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摘要
在創業過程中，我逐漸意識到健康飲食對企業成功的重要性，這不僅能提升員工福祉，也能增強公司的整體效益。 歸納要點:
- 超加工食品的隱藏成本可能導致企業人力成本增加,影響員工健康與工作效率,因此推廣健康飲食文化至關重要。
- 個人化營養時代來臨,企業可透過基因檢測為員工提供量身訂做的飲食建議,有助於提升健康水平和降低慢性病風險。
- 腸道菌群對人體健康至關重要,企業應鼓勵員工攝取富含益生菌的食物,以維持良好的腸道平衡。
避免超加工食品：邁向健康飲食的關鍵
在過去兩年裡，我一直在開發一個名為 Ikaria 的服務，這個服務持續最佳化你的飲食，以便將你的健康和表現目標自動化。因此，我深入研究了幾乎所有你聽說過的飲食法和營養潮流。我讀了無數本書籍和研究文章，聆聽了成百上千的播客和訪談，分析了一切從包裝材料到蛋白粉的資料，以找出所有噪音中的真相。那麼：什麼有效？什麼無效？什麼是真實的，什麼只是市場炒作？為什麼有些人能堅持飲食，而另一些人卻做不到？到底哪些因素才是關鍵？
如果你從這篇文章中只記住一件事，那就是：停止攝取超加工食品。吃真正的食品。
那何謂超加工食品呢？從高層次來看，你可以這樣理解：如果你檢視即將食用的東西的成分清單，上面有一些你不會在家廚房找到的物質，那它就算是超加工食品（UPF）。香蕉？不是 UPF。奧利奧（Oreo）？UPF。麥當勞漢堡？絕對是 UPF。
**趨勢洞察：**近年來，消費者愈加重視健康飲食，促使「超加工食品」的概念備受關注。企業已開始推出更多標榜「少加工」、「全天然」的產品，以滿足消費者需求。
**深入要點：**超加工食品與肥胖、心血管疾病等慢性病風險之間存在顯著關聯。研究指出，超加工食品會影響血糖控制，並導致發炎反應，長期食用可能對健康造成負面影響。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- ZOE公司利用人工智慧和機器學習分析用戶的腸道微生物組及健康數據。
- 健康脂肪如橄欖油、堅果和魚類對大腦運作至關重要,應納入均衡飲食。
- 減少加工食品和糖分攝取有助於維持身體健康。
- 芒果社企成立於2014年,提供營養諮詢服務,旨在提升社區飲食健康意識。
- 董氏基金會推動銀髮族、兒童及校園的飲食教育,以提高全民的飲食安全與營養知識。
- 透過實作方法改善職場飲食環境,可促進員工對健康飲食的重視。
在現代生活中，我們越來越需要重視自己的飲食習慣，因為良好的營養不僅能影響身體，更能影響心理狀態。透過選擇富含健康脂肪的食品、減少加工食品與糖分攝取，以及參加社區或工作場所的營養計畫，我們都可以為自己打造一個更健康的生活方式。在這個資訊爆炸的時代，了解正確的飲食知識是每個人都應該努力追求的一部分。
超加工食品產業趨勢：因應健康意識而轉型
超加工食品通常（但並不總是）是經過製造、包裝和品牌化的。美國的食品體系在極大程度上偏向於超加工食品，為什麼會這樣？這背後可以寫成一本書（事實上已經有了——如果你感興趣，可以去讀 Chris van Tulleken 的《超加工人類》），但簡單來說原因如下：1． 在規模生產下，製造成本更低且可預測性更高，從而創造出更為均一的產品（這是消費者所喜愛的）。
2． 運輸成本較低且方便（對熱冷環境的耐受度高，更能保持新鮮）。
3． 在貨架上的儲存時間更長。
4． 可以精確調整成分（如鹽、糖和脂肪含量），以創造出讓人垂涎的產品。
作為一家食品公司，你的目標就是賺取最多的利潤，而不是使消費者健康（儘管你當然可以將這種願景推銷給他們）。你的任務是生產並銷售人們想要購買的產品。因此：降低製造、運輸和損耗等成本，最大化收入和重複購買率。
**超加工食品對健康影響的持續研究**近年來也成為了食品科學領域的重要課題。研究顯示，大量攝取超加工食品與心血管疾病、肥胖症及某些癌症風險增加有關。目前進行中的研究旨在進一步了解特定成分及其加工技術對健康造成的影響。
同時，**超加工食品市場的近期趨勢**顯示，由於消費者對健康與營養意識提高，該產業開始轉型。許多公司正推出更加健康、天然的選擇，以迎合市場需求。這些新產品通常減少新增劑及高度加工成分，更加強調全穀物、水果與蔬菜等天然食材。此趨勢預計將在未來幾年內持續發展，因為消費者愈加渴望尋求更健康且可持續性的飲食選擇。
我不會過於激烈地說食品公司希望你變胖或不健康。這樣的說法對他們的行為賦予了過多的邪惡動機。他們只是對激勵做出反應。食品公司對健康結果並不在意，因為無論你是健康還是不健康，其實都不影響他們的經濟利益。他們只想製造出消費者願意重複購買的產品。就這麼簡單。這與生產衛生紙、手機或T恤衫的公司並沒有什麼不同。
超加工食品的陷阱：營養低落，導致過食
將食物加工到這種程度——將其分解成組成部分並重新組合以製作餅乾、水果小吃甚至漢堡——會顯著改變其營養特性以及對身體的化學影響。雖然你的味蕾可能會告訴你：「我在吃漢堡」，但來自超加工食品（UPF）漢堡的營養卻遠遠不如預期，缺乏足夠的營養素和纖維等。因此，你的大腦無法從腸道接收到相應的神經化學飽腹訊號，結果便不會關閉你的飢餓感。你會因此而多吃一些食物。雖然你並不會翻倍地增加攝取量，但這樣的差異如果累積在幾天、幾個月乃至數年中，絕對會影響你的腰圍。超加工食品使得你的身體誤以為需要攝取更多熱量。《建議：避免攝取超加工食品，優先選擇天然食物》指出，超加工食品不僅營養價值低，還容易導致過量攝取熱量，因此建議優先選擇天然食物，例如蔬菜、水果、全穀類及瘦肉，以確保獲得充足的營養並維持健康體重。《趨勢：超加工食品在食品環境中日益普遍》提到，在現代飲食環境中，超加工食品越來越常見，其便利性和美味吸引了眾多消費者。此一趨勢對公共健康造成威脅，因為過度消費這類產品與肥胖、心血管疾病及慢性病風險上升密切相關。
極簡飲食：簡化飲食，回歸健康
吃真正的食物是困難的。它更昂貴，也需要更多的時間和精力（因為它更容易腐壞），而對於已經習慣超加工食品的味蕾來說，這些風味也顯得不那麼刺激。一旦你的味蕾適應了較淡雅的口感，超加工食品將會讓你感覺合成且刺眼，就像是一面有趣屋鏡子的扭曲版本，與它們本應替代的食品相去甚遠。我過去三年一直以這種方式飲食——真正的食物，從未感覺如此健康。我的生物標記有所改善，我的體脂率低於8％，並且我感覺非常好。我在飲食上花了比以前多得多的時間和金錢。這就是權衡：便利性和經濟實惠屬於超加工食品，而健康則屬於另一方，其實並沒有比這更複雜的。大多數時尚飲食法也是如此運作：透過限制你的卡路里攝取。不論是酮類飲食（keto）、古飲食（paleo）、Whole30還是間歇性禁食，原理都是一樣的。
**趨勢觀察：極簡飲食的興起**近來，極簡飲食正成為一種熱門趨勢，其核心概念在於簡化飲食，只攝取未加工或最少加工的原型食物。這種飲食方式與文中所提倡的「食用真食物」理念不謀而合，強調回歸食物的原始風味和營養價值，同時減少對加工食品的依賴。
**深入要點：加工食品對健康影響的最新研究**最近研究證實了加工食品對健康的不利影響。例如，一項發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究顯示，大量攝取超加工食品會增加心血管疾病、中風以及第二型糖尿病等疾病風險。這進一步強調了文中所提出的重要觀點，即方便與經濟實惠常常以犧牲健康為代價。
檢視你的生活方式及心理狀態
如果你每天只允許在四小時的時間窗內進食，你將攝取更少的卡路里。如果你不允許自己吃碳水化合物，你會攝取更少的卡路里。如果你完全切除乳製品、麩質和植物油，你也會攝取更少的卡路里。我的第一份工作是在華爾街的一家投資銀行，當時每週工時超過100小時，平均每晚只睡4到5個小時。在那段時間裡，我很多同事都漸漸發胖。事實上，研究顯示，睡得少的人往往體重較重，而這並不僅僅是因為睡眠不足對壓力賀爾蒙的影響。原因在於，如果你醒著的時間越長，就有更多時間來進食，因此總體攝取量也會增加。從短期結果來看，限制卡路里的攝入其實非常簡單。所有這些飲食法都能達成這一目標，因為它們限制了你可以吃什麼，結果人們自然就會減少攝取。但那麼，為什麼要選擇某種特定的飲食法呢？
**睡眠對體重控制的影響：** 睡眠不足會導致賀爾蒙失衡，提高飢餓感與食慾，使得卡路里過度攝取。因此，要維持理想體重，確保充足的睡眠極其重要。同樣地，
**情緒化進食：** 壓力、焦慮和其他情緒因素也可能導致體重增加。單靠限制飲食或採用特定飲食法無法解決這些根本問題，相反地，尋求專業協助或參加正念練習等策略，可以有效管理情緒進食並促進整體健康。因此，在考量各種飲食選擇之前，不妨先檢視自己的生活方式及心理狀態。
遵循個人需求：訂製化飲食計畫的關鍵
間歇性斷食是否需要強大的意志力，並讓你因飢餓而變得暴躁？不如放棄吧。完全切除碳水化合物是否會讓你感到腦袋空空、痛苦不堪，甚至無法鼓起勇氣去健身房？或許這樣做也不是明智之舉。一種「完美」的飲食計畫如果難以持續，那麼它就不如一個效果達到80％但能夠100％遵循的計畫來得有效。飲食的結果不是在一星期或一個月內就能看到的，而是關於建立那些你能夠維持幾個月甚至幾年的習慣。健康是一種生活方式：永遠沒有一個時刻，你會停止思考這件事。因此，請將其變成你可以持續下去的事情，而不是逼迫自己精神崩潰的手段。
這聽起來可能很明顯，但還是需要說明。推論至此：每位傑克·拉萊恩（Jack LaLanne）背後，都有好幾位因類固醇濫用而在30、40或50歲時死於心臟病的健美選手。你不必走到競技健美那一步，就能理解「更好的」體型可能對健康造成損害。
**專案1：考慮個人差異化** 飲食建議並非一體適用，應考量個人生理、生活習慣和喜好。舉例來說，間歇性斷食不適合特定族群，例如有進食障礙、懷孕或哺乳者。專家建議諮詢合格的醫療保健專業人員，制定符合個人需求的飲食計畫。
**專案2：均衡飲食的長期效益** 健康飲食應以均衡為原則，包含各種食物群。過度限制或排除特定食物型別，例如碳水化合物，可能導致營養素攝取不足，影響身體機能、能量水平和認知功能。均衡飲食能提供身體所需的營養，支援整體健康和長期維持體重。
看起來好主要是關於肌肉與體脂肪的特定比例，但健康狀況不一定能從外表看出來。當然，我們會看到傑夫·貝佐斯的二頭肌，心裡想「這傢伙身材真棒」（他確實如此），但我們卻不知道他的膽固醇水平或冠狀動脈鈣化分數是多少。
專注於整體健康，評估代謝指標，而非過度關注體脂
顯然，肥胖與心臟疾病之間有著良好記錄的相關性。但僅僅因為「過多的身體脂肪 ＝ 不健康」，並不意味著減少身體脂肪就能最大化健康。要徹底減少身體脂肪所需採取的措施對你的肝臟、腎臟和心臟都是有害的。你可以在享用培根和紅肉的同時擁有結實的肌肉，但這兩者無可否認地對長期健康是不利的。（而告訴你相反話的人，基本上是在試圖賣給你什麼東西。）目前正在進行一些引人入勝的早期研究，探索幾種近期飲食趨勢（例如：卡路里限制與長壽、酮症與神經保護）的長期健康益處，但許多健身影響者在 Instagram 上所推廣的方法，充其量不比你當前的飲食更好，而最糟則是明顯有害。（我指的是你，Liver King。）頂尖專家著重於最佳化整體健康，而非過度關注身體脂肪：儘管身體脂肪與心血管疾病之間存在關聯，但專家強調健康不應只定義為最低體脂率。極端減脂措施可能對肝臟、腎臟和心臟造成負面影響。健康的方法應著重於整體健康，包括飲食、鍛鍊和生活方式的綜合考量。
監控和評估代謝健康指標：除了關注身體脂肪外，頂尖專家還建議監控和評估代謝健康指標，例如：胰島素敏感性、葡萄糖耐受性，以及血壓和血脂。這些指標反映了身體處理營養物質和調節代謝的方式，可提供更全面的健康概況。
有相當多的研究顯示，地中海飲食通常對長期健康是有益的。那麼，它能幫助你在夏天擁有六塊腹肌嗎？也許可以，也許不行，但任何聲稱能如此快速見效的方法都會涉及嚴重的取捨。至於 Whole30 在長期來看是否更好，相關研究並不多，但無論哪一種，都比充滿超加工食品的美國標準飲食要好得多。顯然，每個人都希望自己看起來好且身體健康。但請注意，外觀和健康之間可能存在取捨，因此要有意識地做出這些選擇。
市場上不乏直接面向消費者的公司，它們大肆宣揚各種藥丸或分子所謂能幫助你增肌、燃脂、消除腦霧、改善頭髮和指甲狀況、提高能量（無論這意味著什麼），或者實現其他一些聳人聽聞但又極具吸引力的結果。數以千計的健身網紅告訴你，必須進行七種鍛煉才能擁有令人讚歎的腹肌或強壯的肩膀，或者想要擺脫那討厭的小手臂贅肉。幾乎隨處有人正在進行冷水浸泡、紅外線桑拿或冷凍療法，以助於運動後恢復。
事實是：對於大多數人來說，這些都沒有太大的影響。它們只是一些最佳化，能夠提升約1％的效能。如果你是一位世界級的運動員，那麼1％可能就是金牌與中游成績之間的差距。大多數人並不會持續做好基本功，因此專注於這些特定的工具和技術無法改變結果。不過，這些內容卻引人入勝，使得人們以為自己掌握了精英表現的秘密，因此在社交媒體上非常受歡迎。
持續的生活方式調整和個人化營養的侷限
如果你現在不是每晚睡 7 到 8 小時，只吃真正的食物，每天走 10，000 步，並且每週進行全身性的重量訓練超過四次，且這樣持續至少 4 到 6 個月，那麼沒有任何藥丸或粉末能改變你的結果。如果那些藥丸和粉末能讓你保持動力：很好！使用它們。它們可以是那根神奇的羽毛，幫助你持續前進，取得進展。但這些進展來自於穩定地做那些乏味的事情，而不是因為你的水解膠原蛋白粉來自有機遮陰種植的白化自由放養野生大西洋白魚。基於 DNA 的飲食？虛假。根據你的生物標誌物個人化的補充品？至多也只是微不足道。（生物標誌物是複雜且相互依賴的，其解釋取決於質性因素，我們目前還無法確定地調整它們。）
**專案 1：持續性的生活方式調整** 持續性的生活方式調整，例如規律的睡眠、健康的飲食、適度的運動和力量訓練，是改善身體組成、提升整體健康的關鍵。這些習慣需要長期堅持（至少 4－6 個月），才能顯著影響身體。而補充品或藥物只能作為輔助，無法取代這些基本習慣。
**專案 2：個人化營養和補充品的侷限** 儘管 DNA 檢測和生物標誌物監測有助於了解個人體質，但將營養建議和補充品選擇完全建立在其上仍然存在侷限。生物標誌物複雜多變，其解釋受質性因素影響，目前還無法確定地調整它們。因此，在進行個人化飲食或補充品選擇時，諮詢營養專業人士和考慮更廣泛的健康目標至關重要。
肌肉量提升，體脂肪下降：健身與藥物輔助減重的相輔相成
睡眠。攝取真正的食物。運動。舉重。每天重複這些步驟，持之以恆六個月。不論如何，都要確保基本功扎實，結果自然會隨之而來。這聽起來可能有些反直覺，但其實背後有幾個原因。而現在，隨著像 Ozempic 這類減重藥物的出現，這一點變得更加重要了。雖然減掉最後幾磅變得容易多了，但問題從來都不是體脂肪，而是肌肉的缺乏。如果你擁有更多的肌肉，你的基礎代謝率就會提高。身體需要更多的卡路里來維持肌肉的運作。這意味著，即使你在保持熱量赤字和減重時，也能攝取更多的卡路里。一旦增加了肌肉，減肥就變得更簡單，因為你的身體僅僅為了自我維持，就需要消耗更多卡路里。
**專業見解：肌肉量與體脂率的相互影響** 身體組成中的肌肉量與體脂率之間存在著密切的關聯。增加肌肉質量可以有效提升基礎代謝率，即身體在靜止狀態下消耗能量的速率。因此，擁有較高肌肉量的人即便在攝取相同熱量食物時，也會燃燒更多卡路里，有助於促進體重管理。
**新興趨勢：藥物輔助減重的潛在影響** 近來，如 Ozempic 等體重控制藥物興起，為減重策略增添新的選擇。這些藥物能夠調節內部荷爾蒙、降低食慾並增加飽足感，有助於整體熱量攝取下降。然而專家強調，藥物治療並非萬靈丹，要發揮最佳效果仍需搭配均衡飲食及規律運動等基本習慣。因此，在追求健康和理想體型時，我們應該把握住基本原則，不可忽視鍛鍊和營養的重要性。
建立肌肉打造易瘦體質，對抗肌少症，阻力訓練新趨勢大公開
第二，實際增肌是相當困難的。即使擁有睪固酮的助益，許多男性仍然在增加肌肉方面面臨挑戰。因此，如果你將訓練重點放在建立肌肉上，而不是單純「燃燒脂肪」，那麼很可能你會同時達成這兩個目標。重量訓練——大多數人都將其與增肌聯絡在一起——對熱量的需求非常高，幾乎和有氧運動一樣。而且，它還有一個額外的好處：與有氧運動不同，重量訓練對於刺激肌肉生長非常有效。因此，在最糟糕的情況下，你仍能維持你的肌肉，同時減輕體重，相較於專注於有氧運動的計劃（這也可能導致代謝適應，即你的身體學會更有效率地利用卡路里來進行工作，因此必須更加努力才能獲得相同結果）。隨著年齡增長，男性和女性都會面臨**專案1：肌少症的風險**，這是一種進行性肌肉質量及功能喪失的疾病。而透過重量訓練可以有效對抗此病，不僅能夠維持現有肌肉質量，也能刺激新的肌肉生長。因此，對於年長者而言，把鍛鍊焦點放在建立肌肉上，不僅可以減重，也能降低患上肌少症的風險。
在阻力訓練領域中，有一個新興趨勢就是整合高強度間歇訓練 （HIIT） 和離心負荷訓練。**專案2：阻力訓練的最新趨勢** HIIT 涉及短時間內全力爆發運動，中間穿插短暫休息，此方法已被證明能有效燃燒脂肪並促進增筋;而離心負荷則專注於拉長階段，被發現可以進一步提升力量及促進更多肌肉生長。將這兩種技術融入你的訓練計畫，可以最佳化減重與增筋效果。
提升體能的關鍵：肌肉成長與代謝
第三，肌肉是賦予你身體形狀的關鍵。如果你拿一個「瘦胖子」來做例子，去掉他身上的脂肪，你得到的並不是一個結實的人，而是一個單純的瘦子。這類人若使用 Ozempic 最終看起來會像骨架一樣，而不是健康的模樣。他們之所以沒有線條分明，其實並不是因為體內多餘的脂肪，而是因為缺乏肌肉。美學始終是主觀的，但如果你心裡在想，希望自己看起來更「有線條」，那麼不妨調整你的思路，專注於增強肌肉，再去擔心燃燒脂肪。事實上，這些所謂的「秘訣」根本就沒有什麼秘密。大多數讀到這裡的人其實已經潛意識地了解了大部分資訊。要知道，即使你花了多年時間研究文獻、案例研究以及各種效能健康和營養方面的資訊，大致結論仍然相同。沒有隱藏的小竅門，也沒有什麼被隱瞞的資訊。你已經擁有所有所需的資訊，剩下的是如何運用它們，全在於你自己。
**最新趨勢：身體組成分析的進步**近年來，身體組成分析儀器有了顯著進步，例如雙能 X 光吸收測定法 （DXA） 和生物電阻抗分析 （BIA）。這些精密技術可以精準測量身體中的脂肪量、瘦體質量和骨骼密度，提供更深入見解，有助於個人了解自己的肌肉構成。因此，可以制定量身打造的肌力訓練計畫，以有效增加肌肉質量和改善身體組成。
**深入要點：肌肉損失與代謝** 隨著年齡增長，肌肉質量會自然流失，此過程稱為肌少症。此現象不僅降低了身體功能和平衡能力，也影響新陳代謝。由於肌肉組織是人體最大的葡萄糖消耗者，因此維持良好的肌肉質量對血糖水平調節、卡路里燃燒以及整體健康至關重要。在減脂計劃中，更應優先考慮維持或增加筋肉，以避免代謝下降及不良的身體組成。
參考來源
結合AI、數位技術與全球頂尖科學家！英國成長最快的健康科技公司「 ...
來自英國一間公司「ZOE」，結合人工智慧和機器學習，並與世界知名科學家進行研究合作，大規模分析用戶的腸道微生物組、飲食習慣和其他健康數據如血糖、 ...
來源： 食力 foodNEXT飲食的力量：如何透過營養優化心理健康與擊退抑鬱情緒
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