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摘要
隨著馬拉松訓練季節的到來，了解如何準備成為每位跑者不可或缺的一環，這不僅影響表現，也關乎健康。 歸納要點:
- 訓練與休息的平衡至關重要,科學化的訓練計畫能提升恢復能力,避免運動過度。
- 個人化營養計畫結合適當的蛋白質和脂肪補充,有助於提高長跑效率與耐力。
- 心理韌性是成功馬拉松的重要因素,透過正念練習和積極自我對話可幫助克服壓力。
馬拉松訓練三大要素：打造專屬計畫和強化心理素質
十六週……十五週……倒數計時已經開始，直到那個神奇的時刻，我站在紐約城市馬拉松的起跑線上。首先我要說明的是，每當我提到參加比賽時，心中總是隱含著「若上天保佑」的想法。這樣能省下不少時間和精力，免得我不斷敲木頭、交叉手指或祈禱——這些精力更應該用來訓練。談到訓練，是時候對我的準備工作認真起來了。對我而言，馬拉松訓練意味著三件事——規劃每週需要跑多少英里、確保充足的休息，以及正確地為我的身體補充能量。
十六週是一個常見的馬拉松訓練計畫時間框架。但教練有很多種選擇，甚至同一位教練也可能根據跑者的經驗、健康狀況和目標提供不同長度的計畫。因此，**專案 1：個人化訓練計畫的重要性**個人化訓練計畫應根據個人目標、經驗和身體狀況量身打造。教練會考慮個人過往表現、受傷史、生活方式和其他因素，以制定最適切的訓練計畫。一份量身打造的計畫將更有效地提升表現，同時降低受傷風險，使得整個訓練過程更加靈活。
在馬拉松訓練中，不僅是生理上的準備，心理調適也扮演著關鍵角色。**專案 2：心理調適的關鍵角色**長距離跑步需要堅定的決心與面對挑戰所需的韌性。我可以透過設定小目標、保持正向思維、實踐正念及尋求支援系統等方法來增強自己的心理素質。一旦建立起強大的心理素質，就能提升訓練成效並克服障礙，在比賽日發揮最佳表現。
因此，在接下來的幾週裡，我將專注於這三大要素，以確保自己在即將到來的大賽中獲得成功。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 每週進行2次輕鬆慢跑或快步走,每次30-40分鐘。
- 每週至少安排1次長距離訓練,起始時間可為40分鐘,每週增長10分鐘。
- 建議至少有15週的準備期,每週跑步4-5次,包括低強度、高強度及長距離訓練。
- 初學者可以從3公里開始,逐漸調整跑姿和提升體能。
- 賽前要做好熱身、最後廁所與裝備檢查,以提高比賽表現。
- 高峰期的訓練需持續4-6週,專注於比賽目標強度及節奏感。
準備馬拉松對於新手來說是一個充滿挑戰但也令人期待的旅程。透過合理的訓練計劃和逐步增加運動量，我們能夠有效提升自己的耐力和技巧。在這段過程中，不僅是身體上的磨練，更是心理上的成長。相信自己，一步一腳印，我們都能在終點線上看到努力的成果！
調整訓練策略：從謙卑中汲取教訓，迎戰未來馬拉松
在我參加的前三場馬拉松中，我遵循了一個新手訓練計劃，長跑距離為20英里;這樣的安排效果相當不錯。對於我在奧克蘭參加的第四場馬拉松所制定的計劃，則不是很理想。那次比賽令人痛苦，但我感謝這次謙卑的經歷，讓我能夠識別出一些可以改進之處，以便更好地備戰紐約馬拉松。在這一次，我希望有一個能夠逐步增加到超過13．1英里的訓練計劃;那次艱難的經歷教會我，在比賽前做幾個半馬並不能彌補缺少更長距離跑步的不足。在考慮的一些訓練計劃中，Hal Higdon 的計劃適合各型別跑者。它們從初學者準備他們首場馬拉松的模板開始，然後逐漸進展到那些打算一年內參加多場馬拉鬥的高水準選手。
專為成熟跑者與步行者量身打造：深入檢視Higdon 高階計畫
Hansons Brothers 的訓練計劃吸引那些希望將最長的訓練距離限制在 16 英里的人。不過，這裡有個陷阱！這些計劃並不提供太多休息時間;相反地，卻有大量的速度訓練。Hansons 計劃的核心在於在疲勞的腿部上進行跑步——然後再繼續跑下去。而 Jeff Galloway 的哲學則完全相反。他的訓練時程長達 32 週，每週只有三天讓跑者上路。長距離跑確實很長，最終以 26 英里的努力作結——僅比全馬距離少了 0．2 英里。其目標是讓參與者對完成賽事充滿信心，因為他們已經在訓練中完成了這段距離。我選擇的計劃是 Higdon 的高階計劃。這個名稱讓人想起《美國退休人協會雜誌》（AARP Magazine）中的某些內容;但實際上，它是專為希望進行交叉訓練並降低整體里程的經驗豐富的跑者和步行者量身打造的。
**Hansons Brothers 計劃的最新趨勢：**近年來，Hansons Brothers 計劃在跑步界獲得了越來越多的關注。這項計劃強調高強度間歇訓練和疲勞跑步，對於希望提高速度和耐力的跑者特別有益。
**Higdon 高階計畫的創新見解：**Higdon 高階計畫最近進行了修訂，以滿足經驗豐富的跑者和步行需求。該計畫結合了交叉訓練和較低整體里程，有助於預防受傷，同時保持健身水平。
循序漸進調整訓練計劃，提升馬拉松準備成效
因為我正在挑戰自己在365天內完成314英里（約505公里）的賽跑，所以不得不調整Higdon的計劃。我報名參加了五場半程馬拉松和一場10英里的比賽，這段時間一直到紐約。如果計劃在比賽週末要求不同的距離，我就必須進行調整。這個八週計劃吸引我的地方在於，它假設我已經有相對高的基礎里程，並包含了16英里和20英里的長途跑。對於這兩次訓練——如果我說期待它們，那就是撒謊。但希望它們能提供我身心所需的更長訓練，以便準備好迎接馬拉松，同時也能消除重蹈奧克蘭失敗的噩夢。為了提升我的訓練效果，我會定期追蹤自己的進度，並根據需要調整訓練計劃。我會使用跑步追蹤應用程式或日誌來記錄我的里程數、時間和強度。如果某些方面落後，就要適時調整我的訓練時間或強度，以確保在比賽前達到目標。
馬拉松訓練的休息策略：最佳化睡眠和白天休息
過去馬拉松的噩夢可能會影響到接受訓練者每晚建議的七至九小時睡眠。身體在正常活動後需要時間來修復，尤其是馬拉松訓練造成的損傷更需額外的恢復。儘管我努力維持良好的睡眠衛生，但常常無法達成這一目標。幸運的是，我能在清醒時更好地控制自己的休息。抬高雙腳——字面上的意思——是跑步恢復的一部分。有些人使用壓縮靴等高科技裝置，但實際上，在坐著的時候簡單地抬高雙腿就能幫助減少液體積聚。對我而言，休閒與放鬆同樣重要，而閱讀也是我的另一種放鬆方式。沒有什麼比一本關於馬拉松的好書更能激勵我，提醒我為何要經歷這一切。因此，作為我的比賽準備的一部分，我開始閱讀一本新書：《A Race Like No Other》，作者是 Liz Robbins。在這本 26．2 章節的書中，它承諾將詳細引導我透過紐約市馬拉松路線。
**助眠策略對馬拉松訓練的重要性：** 馬拉松訓練對身體造成極大負擔，恐影響睡眠品質。改善睡眠衛生有助於身體修復，針對馬拉松訓練者的理想睡眠時數應為每晚 7 至 9 小時。研究表明，認知行為療法 （CBT） 和正念減壓技巧 （MBSR） 等介入措施可有效改善馬拉松跑者的睡眠品質。
**提升白天休息時數：** 除了充足的睡眠外，在清醒時適當休息也能促進恢復。抬高雙腿可減少體液積聚，有助於肌肉修復。一些其他放鬆技巧包括閱讀、泡熱水澡和進行輕度伸展運動。專業運動員可能會使用壓縮靴或按摩裝置來促進血液迴圈，但一般跑者可採用成本較低的替代方案，如抬高雙腿或使用泡棉滾筒。
我正在經歷一段痛苦的調整過程，努力改善我的賽前和比賽中的營養攝取;這比在跑道上奔跑還要挑戰。為什麼呢？因為我的身體像個年長的醫療補助受益者，但味蕾卻像個青春期的青少年。而這種青少年的味蕾想要衝進走廊，砰地關上臥室門，因為被剝奪了渴望的垃圾食品而大哭一場。馬拉松訓練給了我一個重新開始改變飲食習慣的機會。我並不是完全失控於飲食，但我確實愛吃那些超加工的垃圾食品。我時常思考食物，老實說，並不是每次都在想，“哦，我今晚等不及要吃沙拉了！”
個人化營養與早餐：馬拉松選手的關鍵表現要素
在奧克蘭馬拉松之前，我本來打算養成更健康的飲食習慣。我計劃在比賽前16週開始著手準備。接著又有了度假，於是16週變成了14週。然後又要參加聚會，更不用說生日慶祝活動，那天太陽從東方升起……我來到奧克蘭的起跑線上時知道自己並沒有充分準備，不僅在訓練公里數上有所欠缺，在營養方面也一樣。我相信這也是影響我當天狀態的一個因素;至少在心理上是如此，生理上也可能如此。我不想在紐約重蹈覆轍;我希望能以最充分的準備迎接那場比賽，確保它的成功。馬拉松運動員兼運動營養師梅根·菲瑟斯頓（Meghann Featherstun）對跑者的營養提供了可靠指導;我計畫從她的建議中汲取靈感（她特別喜愛全麥餅乾，而這正是我的比賽日最愛之一）。我已經有了一個良好的開端;上個週末，我甚至拖著自己去了當地的農夫市場。
**最新趨勢：個人化營養** 隨著營養科學進步，個人化營養在跑步界日益受到關注。這涉及根據個人的基因、生理資料和訓練計劃定製飲食建議。透過考慮個體的特定需求，個人化營養可以最佳化能量供應、恢復和整體表現。
**深入要點：早餐對表現的關鍵影響** 研究表明，在長跑比賽前攝取足夠的碳水化合物對於表現至關重要。早餐是達成這一目標的理想時機。優質的早餐選擇包括燕麥片、全麥麵包和水果。確保早餐包含足夠的碳水化合物，以補充肌肉中的能量儲存，為比賽提供持續的能量。
品嚐當地珍饈，踏上紐約馬拉松征途
在這裡坦白一下：似乎我是在美國唯一一個不喜歡農夫市集的人。雖然它們從未吸引過我，但我承認，農夫市集是獲取當地種植的新鮮食材的最佳場所，這些食材富含接下來幾個月——甚至更久——所需的營養。我希望能夠享受這些當地豐收的產品，讓我對放棄心愛的墨西哥可樂、玉米片和冰淇淋等感到不再那麼鬱悶……至少，這是我的夢想。更優質的食物，更長途的旅程，以及一些金牌級別的休閒時間。聽起來並不是度過接下來幾個月的一種糟糕方式，特別是如果這能讓我在紐約的起跑線上充滿信心，以成功征服26．2英里。
有關我在奧克蘭馬拉松經歷的更多資訊，可以參考以下連結：
參考來源
初心跑者別擔心!16週完成你的第一場馬拉松賽事訓練
因此，你可以考慮每週進行兩次的輕鬆慢跑或快步型走，每次訓練大約設定為30~40分鐘左右，然後每週進行一次的輕鬆長跑練習，可以從40分鐘的距離起跳，每週增長10 ...
來源： Red Bull跑步新手如何準備人生初次馬拉松？
建議比賽前至少有15週的時間準備，每週跑步訓練4~5次，包含2~3次低強度、1次高強度、及1次長距離，肌力訓練2次，另外至少安排一天完全休息，讓身體有時間修復及 ...
來源： GYMEFIT-健身工作室挑戰馬拉松...我也可以嗎？從零開始準備馬拉松：從3公里開始
初學者從3公里開始訓練 ... 初學者建議先從路跑3公里開始進行體能鍛鍊，並調整身體跑姿開始，比較能夠安全無傷地完成馬拉松。 馬拉松的準備期也非常長，初學者 ...
來源： 米蔚 MIDWAY頂尖市民跑者課表分享：馬拉松全週期訓練內容剖析
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高峰期 · 時間: 高峰期一般需要4-6週的時間。 · 目的: 我們會以比賽目標強度為主軸，來設計馬拉松專項設計。建立比賽強度下的體能、能量運動與跑步節奏感。
來源： ajengnotes.com《馬拉松賽前一週防爆手冊》臨陣磨槍不亮也光 - 森林跑站
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來源： runbase.com.tw
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