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摘要
本文探討為何雖然相信營養師的專業，但不全然認同他們制定的飲食計畫，並強調個人的獨特需求和身體狀況的重要性。 歸納要點:
- 客製化飲食計畫需根據個人差異,如遺傳基因和腸道菌群,與營養師的溝通至關重要。
- 減重計畫應以健康與可持續性為核心,避免短期效果導致的反彈現象。
- 腸道健康對營養代謝和免疫力影響深遠,最新研究顯示益生菌及低醣飲食有助於提升腸道功能。
減重路上，別被『一刀切』的建議綁架：客製化營養與多面向思考
前幾天我去看婦產科醫生，期間進行了一場對話，包括她提到我應該減一些體重。她說不需要一次減太多，建議我去看營養師，並試著在一年內減掉十公斤（約22磅）。這些建議聽起來都很好，但我對營養師開的飲食法並不認同。不過，我沒有說出來，因為我的醫生總是責備我太過於「自學成才」。在營養方面，我想我確實有點像這樣，但畢竟我有科學背景——擁有社會學的學士和碩士學位，使得我能更好地辨別事實與虛構，以及分析涉及實驗和統計資料的研究。如果她留給我空間，我會這麼說：兩位親愛的朋友因為遵循營養師推薦、甚至在一個案例中聲稱是量身訂製的飲食計劃，而苦苦掙扎於體重管理。**專案1：體重管理的客製化與多元觀點**：我的經歷突顯了體重管理的複雜性，「一刀切」式的營養建議無法滿足每個人的需求。近年來，越來越多研究強調個人化營養的重要性，例如透過基因檢測和腸道菌分析等方法，更精準地了解個人體質，以制定符合其自身生理特徵、生活型態及飲食偏好的減重計畫。也應重視減重背後多面向因素，包括心理、社會及文化等影響，以提供更全面支援，而非單純以降低體重大目標。
**專案2：營養資訊的真假辨識與科學素養**：擁有科學背景使得我在資訊爆炸時代能更有效篩選判斷營養資訊。即便具相關學位，也必須持續保持求知慾望，關注最新研究成果，以避免陷入過時或未經證實的資訊。同時也要理解營養研究之複雜性，免於簡化或誤解研究結果。您提到的朋友因為接受了專業且未必適合他們需求的飲食計畫而遭遇困境，更是提醒我們，在接受任何營養諮詢時，都應主動了解專家的背景、經驗與理念，同時保持批判思考能力，以免盲目信從。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 提供專業、客製化的一對一線上營養諮詢服務。
- 根據個人的生活習慣與飲食偏好,量身打造專屬飲食計畫。
- 包含6次視訊諮詢及20份熱量調控餐的完整計劃。
- 分析個體健康潛在風險,並制定減重及營養價值策略。
- 透過App上傳飲食狀況,獲得即時回饋與建議。
- 保有個人隱私與彈性的回診時間設計。
面對繁忙的現代生活，我們常常忽略了自身的飲食健康。每個人都有不同的需求和目標，這就是為什麼客製化營養諮詢變得如此重要。不僅可以依據你的生活習慣和喜好來設計合適的飲食計畫，還能在專業指導下有效地達成減重或健康管理的目標。這樣不但讓你更輕鬆地維持理想體態，也讓整個過程充滿支持和理解。
觀點延伸比較:| 服務項目 | 傳統營養師 | 線上營養諮詢服務 |
|---|---|---|
| 個人化飲食計畫 | 依據一般參考範本制定 | 根據個體生活習慣與飲食偏好量身打造 |
| 諮詢次數 | 通常為1-3次面對面諮詢 | 包含6次視訊諮詢 |
| 餐單設計 | 可能提供固定餐單或建議食材搭配 | 提供20份熱量調控餐的完整計劃 |
| 健康風險分析 | 基本健康狀況評估,較少針對性討論 | 分析個體健康潛在風險,制定減重及營養價值策略 |
| 即時反饋機制 | 缺乏即時互動跟進支持 | 透過App上傳飲食狀況,獲得即時回饋與建議 |
| 隱私保護與彈性安排 | 通常需親自到診所,隱私可能較難保障 | 保有個人隱私與彈性的回診時間設計 |
就我個人而言，除了偶爾進行間歇性禁食外，我只曾嘗試過一次飲食計畫，即蒙迪尼克飲食法（Montignac diet），持續了幾個月。雖然我也曾增重，但我的身體對健康飲食和運動的反應相當良好，能夠減輕體重。如果我現在還有些超重，那是因為，令人羞愧的是，我曾經把其他事情放在首位，而且長時間過於靜態。但這一切都已改變。今年冬天，我透過運動成功減掉了7公斤，而整年下來，只增加了兩三公斤。
我的朋友A則面臨著一種反覆無常的飲食效果。她的飲食在理論上非常健康，但卻過於限制。我們的身體不喜歡被告知不能在需要時攝取所需的食物。當然，有時候因為經濟原因，我們不得不減少某些食物的攝取，特別是當我們買不起新鮮水果和蔬菜，只能依賴罐頭食品時。或者，就像我二十出頭時期偶爾會發生的一樣，主要以麵粉、油、洋蔥和培根為主，這導致我吃了很多披薩，同時還伴隨著便秘問題。
一年的節食：減重成功卻帶來反彈，健康之路需要更全面的理解
我走了很長一段路。自從三十多歲以來，我花了超過十二年的時間研究營養，這讓我比起原本的狀況更加健康。當然，我過於依賴營養而忽視了定期運動。不過，在此我也想澄清一下，我長期以來一直受到一個嚴重的椎間盤突出困擾，這使我無法進行平常的體能訓練。但現在情況已經好轉了。回到我的朋友和他們的飲食上。朋友B整整一年都按照營養師的建議進行飲食。我記得她是三餐加兩次點心，她蒸魚、吃低脂肪的農莊起司、還有各種蔬菜——每一樣都完全遵循她的飲食計畫，包括份量和克數。那一年，她減掉了15公斤（33磅）。然而到了第二年底，她又反彈增重——增加了30公斤（66磅）。儘管她保持著非常健康的飲食、運動，並且生活十分平衡，甚至忙碌，但仍然持續增加體重。最有可能的是，一年的節食對她造成了相當大的傷害。雖然她已經接受自己增重的事實，但這一切不必如此發生。
在現今社會中，許多人面臨類似挑戰，而腸道微生物與體重控制之間存在密切聯絡。在制定個人化營養計畫時，基因組學也可以提供寶貴見解，以便找到最適合自己的健康方式。因此，我朋友B所經歷的一年節食，不僅影響了她身體，也顯示出我們對於均衡飲食的重要性以及尋求專業指導之必要性。
不幸的是，我們的身體如此複雜且各不相同，以至於在健康方面做出明智的決策變得困難。對我的朋友來說，去營養師那裡尋求個性化計劃似乎是一個明智之舉。這本應該比根據書中建議的計劃更好一步。然而事實並非如此——因為儘管營養師進行了血液檢測，但她身體內仍有許多微妙調控的機制是營養師無法知曉的。只有我的朋友自己才能感受到或了解那些在血液檢測中未能反映出的某些動態。
例如，正如醫生亞歷杭德羅·洪格（Alejandro Junger， MD）在《Clean7》中所解釋的，你可能對某些食物會有類似過敏的反應，但這些反應不會出現在測量免疫球蛋白抗體的過敏檢測中。在這種情況下，洪格博士在《Clean7》中提到，通常建議排除五大類食物——乳製品、麩質、糖、酒精和咖啡，以及其他一些食物，包括草莓、橙子和番茄科蔬菜，然後再逐一重新引入這些食物。
聆聽身體的聲音：減重，不只是數字遊戲
但是，也許我的朋友不知道如何聆聽她的身體。也許她對於減重感到困惑，因為她的身體似乎並不「聽話」。那麼，是的，這就是所發生的情況。我們必須更加努力地傾聽，有時甚至需要花費大量時間去學習營養和我們的身體，以幫助自己。這樣說會讓我聽起來像個自學成才的人嗎？或許是。但是我同時也被人知道喜歡向醫生提出很多問題，試圖充分利用那短短二十分鐘的就診時間;而且我閱讀了大量關於營養的科學研究論文，以及一些有科學依據的書籍。我相信與減重相關的一些理念—那些有科學支援、能夠與身體協作，而非強迫身體接受不自然改變的方法。這正是運動在多種形式下對幾乎每個人都有效的原因。運動激活了身體中的某些機制，使其樂於獲得這種刺激。不過，隨著時間推移，身體會逐漸適應運動，如果你持續多年進行大量運動後突然停止，那麼麻煩就來了，尤其是在你仍然保持之前飲食習慣的情況下。
專案1具體說明：**腸道菌群與減重密不可分**。近年研究揭示腸道菌群與肥胖、代謝症候群等息息相關。透過調節腸道菌群，如補充益生菌、益生元或改變飲食結構，可以促進脂肪代謝、抑制食慾，達到減重效果。這也呼應了原文中「與身體合作」的觀點，而非強迫身體接受不自然的改變。
專案2具體說明：**「間歇性斷食」成為熱門話題，但其機制仍待探討**。近年來，間歇性斷食受到廣泛關注，被認為能有效減重並改善代謝健康。目前的研究對於其機制尚無定論。一些研究認為，間歇性斷食有助於提高胰島素敏感性、降低體內炎症反應、促進脂肪分解。但同時也需注意，間歇性斷食可能導致營養不良、影響激素分泌，因此需在專業指導下進行，以避免造成身體負擔。
探索早餐的「Savory」新趨勢：從血糖革命到個人化營養
回到營養方面，當我傾聽我的身體時，在實施一些想法時，我依賴醫生和功能性醫學醫師提供的資訊，雖然偶爾也會有一些學術證書較少的營養師進來。以下是其中的一些觀點。我不是醫療從業者，這並不構成醫療建議。這些只是對我有效且有現代科學支援的一些措施。早餐應該是鹹味的。這個觀點來自於 Jessie Inchauspé，她是一位被稱為「血糖女神」的生物化學家，也是《血糖革命：平衡血糖的改變人生力量》的作者。她建議早餐不要吃任何甜食。我在吃過一顆水煮蛋後會吃一些優格，但我用磨碎的種子（亞麻籽、南瓜籽、向日葵籽和芝麻）來平衡它，再加上一茶匙或一湯匙冷壓南瓜油。在寫這段文字時，我也正在嘗試在早餐中加入沙拉。
**專案1：** 探索早餐的「Savory」新趨勢 － 結合 Jessie Inchauspé 的血糖革命理論，在早餐中引入「Savory」概念已成為近年來營養學界的熱門話題。除了您提到的蛋與堅果種子搭配，更可嘗試以富含纖維的蔬菜、低醣水果以及適量的蛋白質，建立均衡且低升糖指數的早餐組合。例如：地中海風格的烤番茄、雞蛋、酪梨和黑橄欖，或是不含新增糖的希臘優格搭配莓果、堅果和蔬菜，都能提供飽足感並穩定血糖，為一天的能量提供良好基礎。
**專案2：** 探討功能性醫學在「個人化營養」中的應用 － 您提及諮詢功能性醫學醫師，這反映了現代營養趨勢對個人化營養的重要性。功能性醫學重視從根源探究疾病問題，並結合個人的基因、生活型態及腸道菌叢等多方面因素，以提供更具針對性的飲食建議。例如，針對您提到的早餐，一位功能性醫學醫師可能會根據您的代謝狀況及腸道菌叢分析結果等來建議您在餐中新增特定益生菌、益生元或特定營養素，以提升腸道健康並最佳化代謝機能。
餐前沙拉：吃出健康與活力
餐前沙拉是一個不錯的選擇。Jessie Inchauspé 建議選擇綠色開胃菜，而《快速新陳代謝飲食：吃更多食物，減少更多體重》的作者 Haylie Pomroy 則推薦蔬菜沙拉。我不會跟隨 Pomroy 的減肥計劃，但這並不意味著我不欣賞她的理念;其中一個觀點是，如果你在飲食中增加更多蔬菜，即使其他食品保持不變，你也能夠減輕體重。因為纖維的增加，你所吸收的卡路里將會減少，尤其是當你先吃富含纖維的食物時。不要空腹吃糖果。根據 Jessie Inchauspé 的建議，若你真的想吃甜點，可以將其作為餐後甜品，以避免造成血糖急劇上升。血糖波動可能導致糖癮、胰島素抵抗進而發展成糖尿病，也會對我們的身體造成老化等多方面影響。
定期與醫生討論排毒措施，每年至少一次或兩次，是值得考慮的一件事。
［專案1：餐前沙拉的科學根據］
* **腸道菌群與代謝：** 除了纖維促進飽腹感外，餐前沙拉中的豐富蔬菜纖維還能為腸道提供益生菌所需的食物，有助於促進腸道菌群平衡。研究顯示，健康的腸道菌群與良好的代謝息息相關，它們有助於控制血糖、減輕體重以及提升免疫力。
* **代謝效率：** 最近研究表明，在用餐前攝取蔬菜可以加速脂肪代謝，同時降低餐後血糖快速上升的風險。這是因為蔬菜中的多酚類物質能抑制脂肪細胞發育，提高胰島素敏感性，從而提升整體代謝效率。
* **時間效應：** 餐前沙拉中的營養成分提早進入消化系統，有助於接下來食物的消化吸收，提高營養利用率，也避免了營養流失。
［專案2：排毒的科學觀點與安全建議］
在考慮排毒方案時，一定要遵循專業人士提供的建議，以確保安全與效果。在每年的特定時間執行適度排毒，可以幫助清理身體內部積累的不必要廢物和毒素，並保持整體健康狀態。因此，不妨向醫師諮詢關於合適的方法和頻率，以便制定出最符合自己需求和狀況的計畫。
探索草本茶、益生菌和超級食物，打造健康生活
我的日常之一是用藥用植物泡茶，整天都在喝。不過，我每天至少會喝兩杯茶。這裡有一篇我寫的文章，談論能降低高膽固醇和改善肝臟健康的植物與草本茶。確保你的排便規律。如果不規律，除了長期服用瀉藥和攝取富含纖維的食物外，不妨詢問醫生是否可以服用益生菌為期兩個月。有研究顯示對腸躁症患者有正面效果。運動也可能幫助解決便秘問題。超級食品確實有效。根據卡拉·N·菲茲傑拉德博士的說法，她的著作《年輕你：減少你的生物年齡，活得更久、更好》中提到，其基於超級食品的八週幹預計畫可以讓一個人的生物年齡減少多達三年。我對她的集中特訓計畫感到心動，但我或許不會參加。我更願意利用她關於超級食品以及有益生活方式因素（包括適度運動和—沒錯—擁抱）的研究，以進一步改善自己的飲食與生活習慣。
近年的研究顯示，植物性飲食不僅能有效降低膽固醇，還能調節腸道菌群，促進腸道健康，進而影響免疫系統和整體健康。例如，一項發表於《自然》期刊的研究指出，植物性飲食中的多酚類物質能增加腸道中「有益菌」的數量，同時抑制有害菌的增長，有助於促進腸道微生態平衡，因此可改善便秘及消化不良等問題。在這樣的新興觀點下，我希望透過結合科學研究來提升我的健康狀況。
低醣飲食：大腦健康與腸道菌群的雙重影響
我也受到母親的啟發。這裡有一篇我寫的文章，介紹一些母親最喜愛的食物，同時附上關於每種食物健康益處的科學文章連結。我母親的飲食習慣讓她保持瞭如此良好的健康，以至於她在74歲時進行的30項血液檢測結果都在正常範圍內。（註：她也服用半顆降膽固醇藥和Omega－3補充劑，以及其他幾種藥物，但我相信她的飲食對於健康來說才是主要因素。）當然，要少吃糖。糖確實具有成癮性，但如果把它當作甜點來吃，你的身體會經歷較小幅度的葡萄糖飆升，而且正如Inchauspé所解釋，這樣你的大腦會減少對糖分的渴望。我個人早在聽說Inchauspé之前就開始將糖與脂肪、纖維和蛋白質一起攝取，因為這樣讓我感覺更好——儘管曾經嘗試過蒙提尼克飲食法，那是一種分離飲食。
**專案1具體說明：** **結合典型查詢意圖，深入探討低醣飲食與大腦健康關聯**使用者在閱讀完這段文字後，可能會好奇低醣飲食如何影響大腦健康。 這段文字中提到了作者母親的健康狀況以及作者個人對低醣飲食的經驗，並引用了 Inchauspé 的觀點，即在餐後新增脂肪、纖維和蛋白質可以減緩血糖升高速度，進而減少對糖的渴望。 我們可以進一步探討低醣飲食與大腦健康的關聯：
* **認知功能：** 研究表明，低醣飲食可以改善認知功能，包括記憶力、注意力和執行功能。 這可能是因為低醣飲食可以降低炎症反應，並促進大腦神經元生長。
* **精神健康：** 有證據顯示，低醣飲食可以改善情緒障礙，例如焦慮和抑鬱症。 這是因為低醣飲食可以穩定血糖水平，從而改善大腦能量供應並減少與情緒障礙相關炎症反應。
* **神經保護：** 研究表明，低醣飲食可保護大腦免受損傷，例如阿茲海默症和帕金森氏症。 因為它能降低氧化壓力及炎症反應，以此保護大腦神經元免受損害。
**專案2具體說明：** **結合最新趨勢，探討腸道菌群與低醣飲食之間的關係**近年來，腸道菌群與健康之間的重要性備受矚目。 腸道菌群不僅影響糖代謝、免疫功能及神經傳遞物質，也密切相關於肥胖、糖尿病、心血管疾病及精神疾病等多種疾患。在考慮到低醣飲食品時，我們還需要關注腸道菌群變化：
* **低醣飲食品會改變腸道菌群組成：** 研究顯示，這種飲食品可增加一些有益細菌，如乳酸桿菌與雙歧桿菌，這些細菌能幫助改善血糖控制並減少炎症，同時促進免疫功能。
* **腸道菌群影響糖代謝：** 腸道微生物透過產生短鏈脂肪酸（SCFAs）調節葡萄糖代謝，有助於穩定血糖並提高胰島素敏感性，還能抑制飢餓感。
* **實施低碳水化合物飲品需考慮腸道微生物狀況：** 在進行這種飲品時，應重視胃腸環境，可透過攝入富含益生元如菊粉與果聚糖來促進益生菌成長。此外適當補充益生菌亦有助於調整微生物組態。
在享用美味佳餚時，不妨參考我母親所採納的方法，她的小心翼翼選擇不僅讓她保持了一個良好的生活品質，也給予我們很多靈感，而適當調整自己的膳食品則可開創更優質的人生旅程。
如果你渴望某種食物，並且醫生允許的話，不要拒絕自己吃那種食物。
相反地，試著只吃一小部分。我知道從薯片袋開始會讓人一直吃到袋子空掉，但不妨試著把它們放在小碗裡，然後從那個碗裡吃。這與小份量的概念有關，不過我發現如今我的身體能準確告訴我需要多少食物。並非每個人都是如此。有些人的 ghrelin 或 leptin 可能失去平衡，因此他們很難感受到飽腹感或饑餓感。不過，有方法可以重置這些飢餓激素。
探索自然的藥物：從能量補充到腸道健康
了解「自然的藥物」。結果會讓你驚訝。舉例來說，一茶匙的海棘與兩大湯匙的優格混合在一起，可能會在疲憊的日子裡為你帶來充沛的能量，同時也有助於你的健康，方式多樣。（不過，跟所有補充品一樣，請務必先諮詢醫生，不要過量使用。）確保你飲用健康飲品。我每天都大量喝茶，還會喝一到兩杯菊苣飲料（菊苣是一種益生元），並且攝取足夠的水分。即使偶爾我會喝橙汁，但這是很少見的。不過最近我幾乎不再喝汽水，儘管我喜歡其中一些口味。如果晚餐外出想提神，我通常會點一杯無咖啡因咖啡，它既可以作為提神飲品，也能當作甜點享用。
近年來，科學家對微生物組（腸道菌群）對整體健康影響的重視程度日益增加。許多自然療法，如海棘和菊苣，不僅富含營養成分，更能促進腸道菌群平衡。例如，海棘中的維他命C和抗氧化劑可幫助維持腸道菌群健康，而菊苣中的菊粉則是一種益生元，有利於有益菌的增長。了解微生物組與自然療法之間的關聯，可以更準確地利用這些資源，以達成全面健康目標。
隨著科技進步，自然療法也迎來全新發展方向。例如，在生物科技領域應用可以更精確地萃取植物有效成分，以提高藥物研發效率。同時，大資料分析和人工智慧技術使得我們能深入理解自然療法與人體之間的相互作用，為個性化健康管理提供更具參考價值的資訊。這些創新應用將推動自然療法邁向更精準、更有效及安全的新時代。
這篇相對簡短的文章就到此為止。希望你喜歡我列出的十個更健康飲食的建議。免責宣告：本文所提供的資訊僅供一般資訊和教育用途，並非醫療建議。在開始任何治療方案、服用任何補充品或改變任何（飲食、運動等）習慣之前，請諮詢你的醫生。感謝你的閱讀！如果你希望隨時了解我在 Medium 上的新作品，可以在這裡訂閱電子郵件。祝你擁有更快樂、更健康的生活，Mira
參考來源
NutureFit營養專家｜線上營養諮詢｜營養菜單設計
提供專業、客製化的一對一線上營養諮詢指導，告訴您如何依自己的生活習慣及飲食偏好，打造專屬於自己的飲食計畫，帶您用更健康、更輕鬆的方式達到目標的理想體態！
來源： Nuturefit 營養專家女性減肥門診| 瘦身減重專科| 個人體質調整
客製化飲食、生活習慣調整、運動搭配建議及心靈心態整合指導。 一對一諮詢保有個人隱私，回診時間彈性，依照個人執行程度約診。 抽血報告詳細評估與提供適合建議，協助 ...
來源： 趙函穎營養師四週飲食調整計劃－營養師客製規劃美味熱量調控餐！低醣、低GI
... 飲食模式、日常忙碌無暇顧及飲食健康者。計劃內容：6次營養師視訊諮詢服務：由專業營養師提供全線上服務，量身設計客製化飲食，減重不挨餓；20份熱量調控餐：餐點內容 ...
來源： 台塑生醫 |ｉ醫健康診所Alyssa營養師| FiTLO 全台最多元的營養師線上服務平台
課程介紹 · 1.了解日常生活習慣及飲食模式 · 2.分析健康潛在風險評估 · 3.討論目標需求計畫 · 4.正確有效減脂及食物營養價值建立 · 5.專屬客製化一對一課程計畫 · 6.降低復胖率， ...
來源： FiTLO服務項目｜Nuturefit 線上營養諮詢
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來源： Nuturefit 營養專家趙函穎營養師| 女性減肥門診| 瘦身減重專科| 個人體質調整
客製化飲食、生活習慣調整、運動搭配建議及心靈心態整合指導。 · 一對一諮詢保有個人隱私，回診時間彈性，依照個人執行程度約診。 · 抽血報告詳細評估與提供適合建議，協助篩選 ...
來源： 趙函穎營養師一個月瘦2.5公斤菜單大公開，全靠Cofit我的專屬營養師分析、討論！
由營養師團隊及減肥名醫宋晏仁醫師合作的Cofit，可以透過App上傳每天的飲食狀況，營養師會檢視每餐飲食有沒有吃對東西，並依據個人的飲食習慣一同討論提供最適合的專屬建 ...
來源： Cofit
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