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摘要
本篇文章探討全球面臨的肥胖與營養不良雙重挑戰，以及如何透過科學研究找到解決方案，以改善人們的生活品質。 歸納要點:
- 高蛋白飲食的長期安全性與適應性需進一步研究,特別是對於老年人和腎臟疾病患者。
- 超加工食品的消費影響健康,專家建議推動食品標籤政策及健康飲食教育以降低其攝取。
- 個人化營養透過基因檢測來提供量身打造的飲食方案,有助於達成更有效的營養干預。
高蛋白飲食：提升健康與壽命的關鍵，但別忘了營養完整性
最重要的營養支柱是一個非常簡單的選擇。沒錯，我所指的是蛋白質這種宏量營養素，因為攝取超過不足的每日建議攝取量（RDA）的蛋白質會顯著改善健康結果、健身進展及整體健康壽命，同時也帶來更佳的體型組成，包括減少多餘脂肪以及增強瘦肌肉和器官質量。高蛋白飲食並不是唯一的飲食選擇。我們還需要在飲食中達到營養的完整性，而這恰恰是全球大多數人所失敗之處。事實上，數十億人缺乏必需的營養素，如鐵、葉酸和鈣。是的，你沒聽錯，數十億人！那麼，為什麼呢？難道不是數十億人在吃太多食物嗎？
在討論「蛋白質攝取量的個人化需求」時，我們需要考慮每個人的生活方式、運動水平及基因組特徵，以便確保其獲得足夠且適合自身需求的蛋白質。同樣地，「營養完整性與基因體學的關聯」也是一個值得探討的重要主題，它告訴我們光有高蛋白飲食是不夠的，全面均衡的營養攝取才能真正促進健康和長壽。因此，在追求高蛋白飲食之際，我們也不能忽視其他必要微量元素的重要性。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 不良飲食每年造成約1100萬人死亡,主要原因包括高鈉、缺乏全穀物和水果。
- 高蛋白飲食可能導致營養不均衡,增加飽和脂肪酸攝取的風險。
- 蛋白質缺乏會引發多種健康問題,如肌肉流失、皮膚炎症與情緒不穩定。
- 全球最普遍的營養不良問題是蛋白質-能量營養不良,尤其在非洲地區常見。
- 過量攝取蛋白質對健康影響需謹慎評估,特別是在運動員中。
- 腎臟病患者需要限制蛋白質及其他電解質(如鈉、鉀、磷)攝取。
飲食對我們的健康影響深遠，不僅要注意每天的熱量攝入，更要關注各類營養素的平衡。許多人追求高蛋白飲食，但卻忽略了全面均衡的重要性。無論是缺乏或過量，都可能帶來身體的不適，因此了解自己的需求並針對性調整，是維持健康的一大關鍵。同時，我們也應該重視基礎營養，以免因偏頗而影響生活品質。
超加工食品：隱藏的健康危機
是的，他們確實如此。但你要知道，超過十億的肥胖人口在很大程度上仍然沒有攝取足夠營養、完整的食物。他們以及更多身體脂肪較少的數十億人，主要選擇攝取營養價值低的食物。無論是有意還是無意，他們最終都會消耗過多這類食物。這些食品缺乏營養多樣性和完整性，卻能提供大量能量。毫無疑問，這些食物通常旨在最大化利益，使消費者渴望進行遠超每日攝入量的貪婪盛宴。因此，像這種食品迅速填滿了你的能量平衡，但實際上卻並未提供多少微量營養素或飽腹感。有時，它們可能提供大量某些特定營養素，甚至過量，而其他大部分則一無所獲。**超加工食品的隱藏危機：** 文中提及的「營養價值低、能量高」的食物，即是近年來備受關注的「超加工食品」。這類產品通常含有大量糖、鹽、飽和脂肪和人造香料，但缺乏纖維、維生素和礦物質。除了造成肥胖外，超加工食品還與慢性疾病如心血管疾病、糖尿病和癌症密切相關。
**深入要點：** 近期研究指出，超加工食品可能幹擾腸道菌叢影響代謝，同時增加罹患慢性疾病風險。它們常含有新增劑與防腐劑，也對人體健康潛藏風險。因此，我們應該重視飲食中的選擇，以減少此類不健康食品的攝取。
這與攝取營養均衡、富含多種營養素且能量包裝小至中等的大份量食物恰好相反。
高蛋白飲食結合全植物性食物：兼顧健康與飽足感的完美組合
這就是為什麼高蛋白飲食模式特別有效，尤其是當高蛋白食物與全植物性食物搭配時。但我並不是在告訴你要完全轉向植物性飲食。我只是想說，高蛋白食物和全植物性食物的結合對於地球上最大的肉食愛好者來說效果也極佳。這樣的組合為何如此出色呢？因為大量的蛋白質能夠帶來更好的健康效果，且容易讓人感到飽足。這使得大多數人自然而然地攝入較少的熱量。因此，保持真正的能量平衡變得相當簡單。當我們將全植物性食品加入這一高蛋白基礎時，我們主要增加了富含纖維和微量營養素的食品，而其能量含量則通常低至中等。這類食品水分含量豐富，纖維充足，但提供的熱量卻不多。因此可以滿足你的營養需求，提高飽腹感，同時又不會增加太多熱量，最終使得過剩的能量攝入變得非常困難。
［1． 最新趨勢：高蛋白飲食結合全植物性食物的個人化方案］ 現在，高蛋白飲食加上全植物性食品已經不再侷限於單一模式。目前研究強調個人化方案的重要性，根據每個人的身體狀況、活動水平及基因等因素制定更精確的營養比例與選擇。例如，高強度運動者可能需要更多比例的蛋白質，而注重心血管健康的人則需適度控制飽和脂肪攝取。透過專業營養評估工具，例如諮詢營養師或使用線上營養分析軟體，可以協助個人制定更加有效的個人化計劃。
［2． 深入要點：高蛋白飲食與全植物性食品之間協同作用］ 高蛋白飲食搭配全植物性食品所產生的協同效應，不僅提升了整體健康，更有助於維持理想體重和促進新陳代謝。在追求健康生活方式的大趨勢下，此組合無疑提供了一條可行之路，使每位追求健康的人都能找到最適合自己的解決方案。
高蛋白飲食：追求健美與營養的平衡
這種方法之有效性，甚至使得一些人會遇到難以攝取足夠食物以維持肌肉量的問題。雖然這樣的情況只發生在少數人身上，但對於那些面臨困難的人而言，解決辦法是透過精細調整飲食選擇，例如加入一些高能量食品，如花生醬，或增加餐次，以找到一個保持健康體脂比例的平衡，同時確保攝入足夠的營養，促進瘦肌肉質量的增長，並達到維持健康所需的營養完整性。無論如何，我今天引用的研究強調了數十億人缺乏的重要營養需求，而解決方案就是重新回到攝取更多具有營養完整性的高蛋白食品，同時減少外食、快餐、糖果、蛋糕以及普遍缺乏營養成分的高能量食品和飲料。
花生醬：高能量的營養補充品，但要適量攝取
我之前提到的花生醬，之所以這樣說，是因為花生醬實際上是那些能量非常豐富但營養成分相對較低的食物之一。換句話說，大多數人應該減少花生和花生醬的攝取。不過，對於那些已經在進行高蛋白、高飽腹感飲食計劃並且體重下降過快的人來說，無糖的花生醬卻可以作為一種健康的高能量食物新增選擇，因為它提供了良好的脂肪、一些蛋白質及其他有益的營養素，同時在小巧且易消化、易吸收的食品包裝中提供大量能量。其實，只需幾勺花生醬，就很容易攝取到額外400或500卡路里的熱量。因此，如果你正努力在減少餐次和食物體積的同時又不想失去太多瘦體重，那麼嘗試將一些花生醬新增到你的每日飲食中吧，只要你已經確保自己的飲食高蛋白且營養完整。近年來低碳水化合物飲食（如生酮飲食）越來越受歡迎，而由於其高脂肪含量，花生醬成為了這類飲食中的熱門選擇。我們也不能忽視其糖分含量，因此建議選擇無糖或低糖版本，以避免血糖飆升。
除了傳統的花生醬外，市場上還出現了許多創新的產品，例如加入其他堅果、種子或超級食品的新型花生醬。這些產品不僅增添了風味，也提升了營養價值。例如，加上奇亞籽的花生醬可增加膳食纖維，而新增葵瓜子的則可提供更多維他命E。
營養不足？重新思考飲食選擇，擁抱高蛋白、高飽足感生活
如果不是這樣的話，假如你是那些有營養不足的數十億人之一，無論你是吃得太少還是吃得太多，都應重新思考你的飲食選擇。因為我們都能掌控自己，創造出一個健康、令人滿足且富含蛋白質的完整營養選單。增強飽足感。為了提高飽足感，我們為客戶製定基於事實和科學的飲食計畫，並圍繞客戶的飲食偏好進行設計。但所有高飽足感和高蛋白質的食品及菜餚對你的健康、健身和體型都有極好的結果。那麼，有哪些簡單的重要原則可以用來選擇高度飽腹感的食物呢？它們是：高蛋白質和纖維含量豐富的食品 💪💪 ☕️。這些食品具有大量的體積、水分，以及微量營養素，但實際熱量卻較低。因此，一個健康且完整營養生活方式中的主要支柱應該以高蛋白質食品為主，再搭配全植物性食品，因為這樣能立即滿足所有條件。在設計高蛋白飲食計畫時，可以結合客戶的飲食基因分析結果，更精準地調整蛋白質攝取量和種類，以最大化蛋白質利用率，同時最佳化個人化的飽足感與健康效益。例如，某些基因型的人可能對特定蛋白質來源更容易產生飽腹感或更有效吸收特定氨基酸，而這些資訊將幫助我們制定更加精確的人性化飲食策略。
不過，高蛋白飲食也存在潛在風險，例如腎臟負擔增加或某些礦物質攝取不足，因此在推行任何新飲食之前，了解自己的身體狀況以及適當預防措施至關重要。在追求更健康生活方式時，我們需要找到平衡點，以確保既能獲得所需營養，又不會引發其他健康問題。
當然，所有的食物專案都需要針對個別問題和挑戰進行調整，例如：不耐症、腸胃問題、糖尿病以及過敏。即使是糖尿病患者也能夠消耗某些全植物性碳水化合物來源，並從中獲益良多。而且，即便對於低碳飲食的人來說，也不應該完全避免以全植物性食品形式存在的碳水化合物。
全球營養不良：從微量營養素缺乏到個人化營養的未來
在全球範圍內，數十億人攝取過量的食物，但同時卻未能獲得足夠的營養素。這種情況究竟有多嚴重呢？讓我們來看看一些營養素，以及當前全球預估有多少人正面臨缺乏的問題。該研究旨在探討15種基本微量營養素的狀況，因此並未涵蓋所有的營養素，只針對這15種進行分析。資料來源於為期10年的調查，涵蓋了31個不同國家的資料，然後再與來自185個國家的另一組資料結合，以提供對約99％當前全球人口的營養缺乏狀況的估算。
碘：51億人。這大約是68％的人類從飲食中未能攝取足夠的碘。
維生素E：50億人，約佔全球人口的67％。
**專案1： 全球營養不良的複雜性**
這段文字僅提及碘和維生素E兩種營養素，但全球營養不良的狀況遠比這更複雜。除了微量營養素缺乏，還有蛋白質、熱量不足以及過量攝取導致的肥胖等問題。值得注意的是，這些問題並非獨立存在，而是相互交織，形成一個錯綜複雜的全球健康危機。例如，缺乏微量營養素會導致免疫力下降，更容易受到感染，而營養不良則會加劇貧困和社會不平等。
**專案2： 個人化營養的未來趨勢**
近年來，隨著基因組學和營養學的快速發展，個人化營養成為未來趨勢。透過分析個體的基因、生活習慣和飲食狀況，可以制定更精準的營養方案，有效預防和治療營養不良。例如，一些基因檢測可以預測個體對某些營養素的吸收率，從而提供更有針對性的營養建議。）
全球營養不良，你以為只有貧窮國家才會有？
鈣。50億人。鐵，49億人。煙酸「僅僅」17億人，大約佔全球人口的22％。這恰好是研究中測得的最低缺口，但仍然接近20億人。更多的營養素，包括硫胺素（維生素B1），22億人，以及鎂，24億人。但許多其他未提及的營養素，例如維生素B12，也常常不足。不妨看看下面引用的研究或瀏覽該研究中的圖片。哦，你聽說過壞血病嗎？是的，那種古老的水手疾病，曾經迫使船隻開始囤積富含維生素C的水果和食物，以防止水手們喪命。其實，壞血病仍然是一個非常現實的問題，有超過40億的人在日常飲食中攝取不到足夠的維生素C。同樣，鐵、核黃素和葉酸也存在類似情況。因此，不要聽信那些出於好意但困惑或誤導的人，他們建議你只需吃全蛋（或任何其他單一食品來源），僅因為理論上如果你吃得夠多，雞蛋可以提供足夠的蛋白質和能量。打破迷思：雞蛋並非營養的唯一來源，多元蛋白質才是健康關鍵！
當然，雞蛋是營養的強效來源，但它們並不含有任何維他命C。更別提，大多數人每天消耗20到40顆雞蛋幾乎是不可能的。確實，我曾經聽過「只吃雞蛋，你就會沒事」這樣的言論。高蛋白、高飽足感以及營養完整的飲食方式並不是僅靠單一食物來達成的。不管是雞蛋，還是其他任何單一食物來源，都無法滿足這一需求。因此，在規劃飲食計畫時，重要的是要結合各種高品質、高蛋白質的食物，以及多樣化的全植物性食品。獲取足夠的蛋白質相對容易且非常有益，但同時也必須滿足所有微量營養素，以便保持長期健康。而這正是為什麼我們需要廣泛日常食品選擇的重要原因。1． 蛋白質來源多元化：近年來，植物性蛋白質來源受到越來越多關注，例如大豆蛋白、豌豆蛋白、豆腐、堅果和種子等，它們不僅提供優質蛋白，更富含膳食纖維和抗氧化劑等其他營養素，可以有效補充單純食用雞蛋所缺乏的成分。因此，專家在規劃飲食方案時應考慮將不同型別的優質蛋白源整合，以滿足不同人群的需求。
2． 個體化營養：隨著基因檢測和微生物組研究技術的發展，個人化營養越來越受到重視。專家應該意識到，不同個體在對於食物消化吸收能力、營養需求以及代謝狀況方面存在差異。因此，在制定飲食計畫時，要結合基因資訊與腸道菌群分析等資料，以提供更精準且個性化的營養建議。
全球有數十億人面臨食品不足的問題。根據《柳葉刀全球健康》的一項建模分析，飲食微量營養素的不足在全球範圍內普遍存在。我們的世界同時遭受肥胖和營養不足的雙重困擾。 ｜ 健身強度
參考來源
健康網》不良飲食致全球每年逾千萬人死亡醫揭高鈉、少纖維是主因
... 營養不良，而《新英格蘭醫學期刊》 （NEJM）指出，現在不良飲食每年在全球造成約1100萬人死亡，主要原因是高鈉、吃太少全穀物及吃太少水果，而飲食導致高 ...
來源： 自由健康網利用高蛋白飲食減肥，小心減掉健康疾病來
坊間流傳的高蛋白飲食法，是標榜可任意進食含高蛋白質的肉類食物，但需少吃或不吃含有碳水化合物的食物，如水果、榖類等，這樣不但會造成營養不均衡，而且會增加大量飽和脂肪酸 ...
來源： 啟新診所蛋白質熱量營養不良- 維基百科，自由的百科全書
治療病患體內電解質與營養物質等之失衡情形，並治療感染性的病症。其中，蛋白質熱量營養失衡最容易造成低血鉀、低血鈣、低血磷、低血鎂等電解質的失衡。 · 以飲食療法進行主要 ...
來源： 维基百科【2024】蛋白質不足會出現9大跡象》別再讓健康拉警報！
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來源： 原味千尋營養素與健康：能量及蛋白質- 食物安全焦點
蛋白質缺乏的情況在本港並不常見，但蛋白質-能量營養不良則是全球最普遍的營養不良問題之一，在非洲十分普遍。至於另一個極端的情況，過量攝入蛋白質不會對健康帶來 ...
為什麼不能高蛋白？ - 美好的世界該是.....
很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好，但或許，這有另一層潛藏的故事。 如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算，平常人的日蛋白需求 ...
來源： Udn 部落格調整蛋白質類- 臺中
調整蛋白質類 · 注意事項 · 因減少蛋白質類食物鈣、鐵、維生素B群、D等易不足，需注意補充。 腎臟病人採用低蛋白質飲食時，常需同時限制鈉、鉀、磷、水分。
來源： 臺中榮民總醫院
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