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摘要
本文探討了牛奶及其替代品在現代飲食中的角色，揭開了一些常見健康神話的真相。 歸納要點:
- 隨著基因體學的進展,個人對牛奶的接受度因過敏史、腸道菌群等因素而異,因此建議進行個人化營養評估。
- 植物奶科技不斷創新,發酵植物奶讓其營養價值和口感更接近牛奶,但仍需比較其蛋白質和維生素含量的優缺點。
- 乳製品對腸道菌群有正面影響,不同種類如優格與乳酪能促進免疫系統與消化健康,值得關注。
牛奶真的不可或缺嗎？從兒科醫生的視角解讀牛奶與替代品
我永遠不會忘記在培訓期間，一位兒科醫生是如何向我描述牛奶的：小牛成長激素。從那時起，我便以這種方式看待它。當父母帶著流鼻涕的小孩來急診時，如果他們的孩子今天喝的牛奶比昨天少，他們有時會慌張。我會安慰他們，解釋說，牛奶並不是人類飲食中必要的一部分，因此錯過幾天也沒有關係。這常常讓媽媽露出震驚的表情。但事實就是如此，人類根本不需要將牛奶納入飲食中，特別是在某個年齡之後。嬰兒需要母乳，而當母乳不可得時，他們需要營養成分能盡可能模仿母乳。雖然牛奶相對接近，但在一歲之前，孩子們喝牛奶是不安全的，這也是為什麼配方奶粉經過改良，而不是單純由牛乳製成。然而在一歲之後，孩子們通常會喝牛奶，而資料顯示這對他們而言大多是健康的選擇。
近年來，植物奶的興起為牛奶提供了一個強力競爭者。杏仁奶、燕麥奶和豆奶等植物性飲品，不僅提供豐富營養且不含乳糖，更符合許多人的需求，包括那些對乳製品過敏或遵循素食主義的人士。研究顯示，在營養方面，植物性飲品可以媲美傳統牛奶，例如燕麥奶和杏仁奶富含鈣與維生素D，而豆漿則是一個極佳的蛋白質來源。它們均不含膽固醇，更符合現代人追求健康飲食的大趨勢。因此隨著植物性飲品日益普及，我們亟需更多研究與資料，以比較各種不同型別飲品的營養價值及其對人體影響，以便提供更全面合理的飲食建議。
而談到兒童骨骼健康問題，也有學者指出適量攝取鈣質和維生素D對於骨骼發展至關重要。在此背景下，即使是替代性的飲品，如豆漿或加強鈣質的植物性產品，都應該被認真考量作為兒童日常攝取的一部分。
對於大約 36％ 的美國成年人來說，他們並不乳糖不耐受，關於牛奶的資料則顯得更為清晰，結果卻並不理想。其實你並不需要喝牛奶，而這與癌症風險的增加有關。美國政府卻未曾停止宣傳牛奶的健康益處。正如這張1940年的海報所示，美國早在1993年「你喝牛奶了嗎？」運動開始之前，就已經在推廣飲用牛奶的好處了。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 牛乳及其製品含有超過二十種不同類型的蛋白質,可能引發過敏反應。
- 許多人誤以為牛奶有助於強壯骨骼,但實際上可能增加中老年骨質疏鬆的風險。
- 喝牛奶被認為是減肥的幫助,但這個觀點並不一定正確。
- 牛奶被稱為大自然的完美食物,但其實存在許多對健康的不良影響。
- 長期攝取酪蛋白可能對人體產生負面影響,尤其是消化方面。
- 一些研究指出,牛奶在某些情況下能提供抗體來抵抗特定病菌感染。
在我們生活中，牛奶似乎一直是一個不可或缺的營養來源。越來越多的研究顯示，它可能會引起過敏和免疫系統問題。在追求健康的路途中，我們也許需要重新思考飲食中的乳製品角色。或許給自己一段時間不攝取牛奶，可以讓我們更清楚地了解身體真正需要什麼。不妨試試七日無乳挑戰，看看會帶來怎樣的變化！
從1995年到2023年，聯邦政府在乳品產業上的補貼總支出達到75億美元。經濟學家估計，美國政府支援美國牛奶生產成本的45％。這些支援，加上不斷增長的人口，自1975年以來，牛奶的年產量平均增加了2．69億加侖。儘管美國人的牛奶消費量比1975年減少了47％，但在2022年的整體乳製品消費仍然達到了每人超過600磅的水平。這樣的數字看似瘋狂，但並非錯誤。
美國農業部（USDA）也在積極推動消費的增加，透過宣傳 MyPlate 這一當前的營養指導方針，以取代早前的 MyPyramid。
根據美國農業部（USDA）網站的說明：「約有90％的美國人未能攝取足夠的乳製品。大多數人會受益於增加低脂或無脂乳製品的攝取，這可以來自牛奶、優格或起司，也可以來自無乳糖牛奶以及強化過的豆漿或優格。」
儘管美國農業部（USDA）提到了一些有益的營養素，如維他命 D 和 B12，但他們主要強調牛奶中的鈣對骨骼健康的好處。根據牛奶的種類，一杯牛奶大約可以提供276至293毫克或更多的鈣。對於這方面的廣泛研究綜述並未支援牛奶和乳製品在成年期對預防骨質疏鬆症及骨折風險的保護作用。較新的研究指出，鎂在骨骼健康中扮演著比鈣更重要的角色。鎂不僅與維他命 D 的代謝密切相關，還參與新骨生成過程。但令人驚訝的是，牛奶在富含鎂的食物中幾乎無法進入前20名。
牛奶之外，還有哪些富含鈣質的天然食物？
就像鎂一樣，還有更好的鈣質天然來源，包括西蘭花和菠菜。無論是西蘭花還是菠菜，一杯大約能提供與一杯牛奶相當的鈣含量。因此，如果牛奶在其他食物中確實有優勢，我們需要超越單純的營養成分，來探討牛奶攝取與健康結果之間的關聯。孩子對乳製品的接觸通常始於嬰兒期，當母乳無法提供時會作為補充。配方奶一般以改良過的牛奶作為基礎成分。一旦孩子滿一歲，大部分孩子可以安全飲用牛奶，而多數美國醫療機構也建議，在1至2歲這個關鍵成長階段選擇全脂牛奶而非脫脂牛奶。
近年來，植物性乳製品如杏仁奶、豆奶、燕麥奶等日益受到歡迎，尤其是在重視環境永續和動物福利的人群中。這些植物性乳製品不僅富含鈣質，也能滿足許多人對於乳製品風味的需求。它們在營養成分上仍與牛奶存在差異，比如蛋白質含量、維生素B12含量以及脂肪酸組成等。因此，在研究不同乳製品對人體整體健康影響時，需要更深入地比較它們之間的差異，以便為消費者提供更全面的營養選擇資訊。
乳製品與腸道菌群之間也存在著重要的關係。研究顯示，適量攝取某些型別的乳製品可能有助於促進腸道微生物平衡，而這又能影響整體健康狀況，因此了解不同種類乳製品如何影響腸道菌群，也是一個值得深入探索的重要領域。
好訊息是，資料顯示肥胖與牛奶消費之間並不存在直接的相關性。根據《自然》期刊2021年的一項研究，飲用全脂牛奶的兒童相比於選擇低脂選項的同齡人，其超重和肥胖的機率較低。至於除牛奶以外的乳製品，酸奶和起司的消費則降低了糖尿病的風險。這被認為是由於某些型別的低脂起司和酸奶中培養出的健康微生物群及有益細菌所致。
乳清蛋白是從製作起司過程中的副產品中提取的，已被發現與葡萄糖依賴性胰島素促進多肽（GIP）水平的提高有關，這種物質能降低血糖並且甚至有助於減重。儘管資料顯示出積極的結果，但要找到沒有受到乳品組織資助或影響的研究卻非常困難。我發現在檢視美國以外的研究時也是如此。關於兒童消費的資料大多令人安心，但對成年人而言，情況似乎不那麼樂觀。
成年人攝取高脂肪牛奶對心血管健康的影響：最新研究與未來趨勢
儘管相關性不強，但有些證據顯示，成年人攝取高脂肪牛奶對心血管健康的影響，似乎比兒童時期更為不利。在20歲以上的成年人中，低脂牛奶的消費顯示出較低的總體及心血管死亡風險。在一項涵蓋450，507名參與者的大型前瞻性研究中發現，相較於全脂牛奶，不飲用牛奶、飲用半脫脂、脫脂和豆漿的人，其所有原因死亡風險降低了16％至18％。同樣的研究表明，與全脂牛奶相比，豆漿的消費分別與33％、18％和24％的心血管死亡、事件和中風風險降低相關。這些結果也引發了對**高脂肪乳製品與心血管疾病最新研究**的關注。近期研究開始探討高脂肪乳製品中的飽和脂肪酸與膽固醇影響，同時結合腸道菌群分析，發現高脂肪乳製品可能改變腸道菌群組成，進而影響心血管健康。具體而言，高脂肪乳製品可能導致腸道菌群失衡，增加有害細菌比例並減少有益細菌，使慢性炎症反應加劇，由此提升心血管疾病風險。
另一方面，**植物性乳製品與心血管健康的未來趨勢**越來越受到重視。豆漿等植物性乳製品不僅在上述研究中顯示出保護心血管健康的潛力，同時它們還具備其他優勢，例如降低乳糖不耐症風險及減少環境負荷等。因此未來將深入探討不同植物性乳製品，如杏仁奶和燕麥奶等，以及其加工方式如何影響營養成分，以提供更精確的建議。
在牛奶中發現的一種荷爾蒙，稱為胰島素樣生長因子 （IGF－1），與某些型別的癌症之間顯示出相關性。IGF－1是一種類似於胰島素的生長激素。研究表明，當小鼠的IGF－1產量受到幹擾時，它們的壽命可延長42％至70％。在人類中，基因上較低水平的IGF－1則與更長的壽命相關聯。簡單來說，IGF－1促使細胞增長得更快，而增殖速度較快的細胞更容易變異並導致癌症。在一項規模最大的研究中，探討了IGF－1水平與癌症之間的關聯，結果發現較高濃度的IGF－1與甲狀腺癌、結直腸癌、乳腺癌及前列腺癌風險增加有關。
乳製品與癌症風險：深入探討腸道菌群和個人化營養
一項發表於《美國臨床營養學期刊》的研究顯示，每天攝取約1．75杯牛奶（或相當於430克的乳製品）的男性，相較於每週僅飲用0．5杯的男性，其前列腺癌風險增加了25％。前列腺對荷爾蒙變化非常敏感，而IGF－1則是促進小牛生長的荷爾蒙。2020年，同樣的研究團隊將乳製品消費與乳癌風險上升聯絡起來。研究主導者、洛馬林達大學醫學院教授加里·弗雷澤（Gary Fraser）表示：「我們一年前針對女性乳癌的論文和這篇針對男性的論文之間有著驚人的相似之處。」這兩項研究並未建立因果關係，只是指出了一種相關性。弗雷澤建議道：「如果你認為自己面臨高於平均水平的風險，可以考慮替代選擇，例如大豆、燕麥、腰果及其他非乳製奶類。」微生物組與乳製品的互動作用值得注意。雖然有研究指出乳製品與前列腺癌和乳癌風險增加之間存在關聯，但最新趨勢開始聚焦在腸道微生物組所扮演的重要角色。近年來，越來越多證據顯示，腸道菌群的組成和功能會影響人體對乳製品中激素及營養素的代謝，進而改變癌症風險。例如，一些特定腸道菌可能有助於分解牛奶中的IGF－1，而另一些則可能增強其吸收。因此，深入探討不同個體腸道菌群組成與乳製品攝取量及其癌症風險之間的聯絡，有助於更全面理解此複雜關係。
個人化營養正逐漸受到重視。在基因組學和營養學發展迅速的大背景下，透過基因檢測，可以有效評估個體對特定乳製品成分的代謝能力以及相關疾病風險。根據個人的基因資訊，我們可以制定更具針對性的飲食建議，包括合適的乳製品攝取量與種類。例如，有些基因型的人士可能被建議減少某些乳製品攝取或選擇特定型別。如果結合腸道菌群分析，可為每位個體提供更加精準且有效率的飲食指引，以促進健康並降低罹患癌症風險。
植物奶的創新趨勢：發酵植物奶崛起，滿足腸道健康需求
非乳製品替代品的需求持續上升，根據統計，美國目前出售的牛奶中有15％是植物奶。許多植物奶含有大量糖分，並可能經過新增增稠劑和穩定劑的加工，以達到接近乳製品的質地。喬治亞大學飲食學主任艾瑪·蘭恩（Emma Laing）博士指出：「一些研究顯示這些新增劑與腸道炎症之間存在不良關聯。」如果你在飲用植物性牛奶後感到腸胃不適，不妨嘗試無新增劑的選擇，例如Elmhurst和Malk等品牌所生產的產品。一般來說，有一個實用的原則：成分越少越好。因此，自製植物奶是一個不錯的選擇。我最近在家裡自製杏仁奶來做冰沙，非常簡單。我還將杏仁粉保留在冰沙中，而不是過濾掉，這樣不僅能省錢，更比大多數市售產品健康得多。你也可以用腰果或燕麥來自製植物奶。
專案1具體說明：**植物奶的創新趨勢：發酵植物奶** 近年來，除了傳統的豆奶、杏仁奶之外，發酵植物奶如發酵燕麥奶和發酵杏仁奶也開始崛起。這些發酵植物奶不僅保留了植物性的營養價值，同時因為新增益生菌，更能促進腸道健康，有助於緩解消化問題。某些品牌更採用了無新增糖或低糖配方，以滿足更多消費者需求。
專案2具體說明：**植物奶的深層解析：植物蛋白的消化吸收** 植物性牛奶中的蛋白質與乳製品中的酪蛋白在結構及消化吸收方面存在差異。一般而言，植物蛋白通常含有較高程度的抗營養因子，可能影響人體對其吸收。例如，大豆中的大豆蛋白會抑制人體對鐵質的吸收。因此深入了解不同型別之間蛋白質組成及其消化特性，有助於消費者做出更明智的選擇。
我的一般建議是，成年人應該避免定期食用高脂肪乳製品，並更專注於植物性乳製品的替代選擇——特別是蔬菜。根據所有資料，也許現在正是啟動「不喝牛奶」運動的時候了。
參考來源
牛乳的神話
牛乳及其製品至少含二十多種以上的不同類型蛋白質，此為引起人類過敏反應的原因之一，所以，食物過敏、自家免疫疾病都和牛乳有關係，由於牛乳的蛋白質濃度高，消化不容易，故消化 ...
來源： 琉璃光養生世界揭穿5種關於牛奶的神話
神話1：牛奶構建強壯的骨骼。 乳製品有利於骨骼健康是最普遍的牛奶神話之一。 · 神話2：喝牛奶可以幫助你減肥 · 神話3：牛奶是「大自然的完美的食物」 · 神話4： ...
來源： 佛弟子文庫奶製品－巨大利益背後的真相 - 食物知情權
除了乳糖，牛奶還含有另一種蛋白質——酪蛋白，以及類胰島素生長因子（IGF-1）。母乳中也含有極少量的酪蛋白。若定期地大量攝取這種酪蛋白，會對人體產生巨大的 ...
牛奶, 謊言與內幕(第3版)
牛奶, 謊言與內幕(第3版)：牛奶真的能讓你喝出一身病！沒錯，牛奶能讓你在三十歲達到骨密度的高峰，代價卻是中老年以後骨質多孔的風險！喝牛奶就像替細胞安裝了加速器，它.
來源： 誠品線上作者
牛奶及乳類製品，含有至少二十五種以上不同成分類型的蛋白質(異類蛋白質)，此乃造成人類過敏反應的重大原因，乃至自體免疫疾病，均有關聯性。 牛奶及乳製品為食物過敏的元兇。
為什麼人類要演化出忍受牛奶的能力
乳製品的好處 ... 她推測，牛奶除了營養價值外，還有其他好處。飼養牲畜的人容易感染疾病，包括炭疽熱和隱孢子蟲病。喝牛奶可能提供抵抗這些病菌感染的抗體。
來源： BBC【台灣綠食堂】牛奶除了營養以外……
另外，一九三○年代尚不成熟的營養學，開始宣稱牛奶中的磷酸鈣是骨骼發育的重要營養素，加之戰時大批婦女投入戰爭資源的生產行列而無法替嬰兒哺乳，或沒辦法替孩童準備營養均衡 ...
來源： 經典雜誌牛奶，真的能讓你喝出一身病！ - 美舒容生物科技企業股份有限公司
長期以來牛奶廠商結合了西方醫學以及媒體，創造出了牛奶神話。 ... 不妨試試自然醫學中的「七日牛奶排毒法」。 方法很簡單：只要在短短的七天內，完全不攝取牛奶跟乳製品即可
來源： mesuro.com.tw
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