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摘要
這篇文章探討三個簡單的動作，幫助我們延展脊椎並緩解長時間坐著導致的僵硬，讓生活更舒適。 歸納要點:
- 了解脊椎僵硬的成因,如姿勢不良、缺乏活動和肌肉緊繃,才能針對性地選擇適合的伸展運動。
- 持續60秒的延展運動有助於放鬆肌肉、提高關節活動度及促進血液循環,有效緩解脊椎僵硬。
- 深蹲不僅訓練腿部,還能延展脊椎,正確姿勢與安全執行是關鍵,以減少受傷風險。
擺脫背部僵硬：簡單運動重拾靈活
你是否有過這樣的時刻，感覺背部有些不適？也許是因為坐太久，或者在健身房扭傷了某個部位。不論原因為何，通常情況下，運動總是比臥床休息更有效。關鍵在於選擇適合自己情況的伸展與活動練習。雖然我常自誇能保持無痛，但上週因旅行長時間坐著而遭遇了一陣背部僵硬。每當面對這種挫折時，我都會謙卑地提醒自己，不論我多麼認為自己健康或靈活，久坐的行為最終還是會給我帶來困擾。同時，也讓我深刻體會到，即使是最簡單的伸展動作，在緩解疼痛和恢復身體平衡方面，也是多麼強大。
接下來幾分鐘內，我想詳細說明我是如何緩解僵硬並重回無限制的體育活動。在這個短小的計劃中，你將找到三個運動以及幾個熱身動作，而所有這些都幾乎不需要任何裝置。無論你現在正經歷著劇烈疼痛或只是尋找預防工具，此例程都能滿足你的需求！讓我們開始吧，讓你的脊椎再次感受到年輕與靈活。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
- 膝蓋著地跪姿,臀部向後沉至後腳跟上,有助於放鬆下背部。
- 仰臥屈膝,雙腿併攏可減輕腰部壓力,保持下背平貼地面。
- 低頭、駝背、縮屁股的動作幫助脊椎前彎,抬頭、挺胸、翹屁股則有助於後彎。
- 眼鏡蛇式伸展有助於舒緩上背痛,增強脊椎靈活度。
- 抱膝式和嬰兒式能有效拉伸下背肌肉,減少緊繃感。
- 坐姿側伸展提升脊椎彈性,可以在日常生活中輕鬆進行。
隨著科技發展，我們的工作和生活方式越來越多依賴久坐，這也讓不少人感受到腰酸背痛。不過，其實只要每天花點時間做一些簡單的伸展運動，就能有效改善這種不適。無論是膝蓋跪姿還是仰臥抱膝，只要持之以恆，你會驚訝於自己身體的變化與舒適感。給自己一個機會，在家就可以透過這些動作找回健康！
在開始之前，請注意這份指南是針對有輕微頸部或背部問題的人士。如果您有嚴重的診斷性疾病或受傷，請在進行以下動作之前與您的醫療提供者諮詢。不要忽視這一步驟！
當你獲準開始時，我鼓勵你保持耐心，隨著時間的推移逐漸加深每個拉伸動作的幅度。你的組織需要時間來適應並習慣新的刺激，因此不要急於求成，要以長遠的眼光看待這一過程！為了獲得最佳效果，我建議早上做一次，晚上再做一次。如果你想要更多類似於下方動作的練習，請檢視我的《消除背痛》指南。祝你好運，如有任何問題，隨時告訴我！
應用：10–15 次重複提示：首先坐在中立的位置，雙腿自然伸展在身體前方。當你就位後，彎曲並向前屈伸脊椎，特意讓脊椎呈現圓弧狀。在呼氣的同時，儘可能向前伸展，然後在最大範圍內保持 2–3 秒。緩慢回到起始位置，準備進行下一次重複。如果你感覺這裡非常僵硬，可以考慮使用帶子繞住雙腳以協助你的屈伸動作。
應用：每側10次
提示：從四足跪姿開始。呼氣時，用一隻手向下和穿過地面伸展。一旦達到最大活動範圍，回到起始位置，再向另一側伸展（見圖2）。為了促進頸部的靈活性，整個過程中要用眼睛追蹤移動的手。完成10次後，換到另一側進行相同的動作。
應用：向前及向後走8–10步提示：首先坐在地面上，雙腿伸直置於身前。接著，輕微地左右擺動髖部，以保持脊椎直立，慢慢向前移動。在行進幾步之後，再試著重複這個過程向後走。雖然這項運動看起來有些滑稽，但它能有效孤立腰方肌群並喚醒核心深層的後側肌肉。如果你想要挑戰自己，可以嘗試將手臂抬高或增加重量（如上圖所示）。在下一次跑步之前，建議進行約8–10段的這項練習。
深蹲：訓練髖部、胸椎和足弓健康的關鍵
應用：6次每次10秒的靜止保持提示：站立於一個中立的位置，雙腳稍微寬於肩膀寬度，腳尖略微外展。接著，盡量下蹲至最大深度，同時保持腳跟緊貼地面。如果這對你來說太具挑戰性，可以嘗試使用 TRX 握把或其他在你身前的握把進行輔助。如果這個姿勢對你而言過於簡單，可以透過將木棍高舉過頭來加入脊椎伸展的元素，以進一步提升你的胸椎靈活性。訓練髖部和胸椎靈活性的最簡單方法之一就是發展你的深蹲能力。這個姿勢不僅能改善踝關節的靈活性，還有許多人往往忽略了這一點。如果你希望增強背部和下肢的健康，那麼這項訓練應該是優先考慮的重點之一！
除了文中提到的踝關節靈活性外，近年研究發現深蹲對足弓健康也有顯著影響。當在進行深蹲時維持足弓穩定，有助於強化周邊肌肉，提高足弓支撐力，有效預防足弓塌陷及相關疼痛。因此，越來越多的人開始重視足弓健康，希望透過適當訓練來改善步態和減少運動傷害。在此背景下，加強深蹲訓練無疑是促進整體運動表現與身體功能的重要途徑。
應用：10–15 次重複
動作提示：仰躺在地，雙膝之間放置一條捲起的毛巾或枕頭。呼氣時，驅動臀部向上，形成橋式動作。在此過程中，要保持內收肌群的緊繃，以防止膝間的物品掉落。於最高點位置停留2至3秒鐘，然後慢慢回落至地面。在整個過程中，核心肌群要輕微收縮，同時不要忘記呼吸！這是一個極佳的方式來結束這短暫的訓練計劃，有助於鍛鍊內收肌並確保臀部和背部力量均衡。
強化腿部力量與柔軟度：深蹲拉伸動作
應用：10–15次重複提示：進入深蹲姿勢，將臀部降低，腳跟穩穩地踩在地面上，同時儘量保持軀幹直立。雙手放在腳上。接著，抬起骨盆並伸展雙腿，以拉伸大腿後側肌肉並延展下背部（見圖片2）。在這個姿勢中保持2–3秒鐘，然後過渡回起始姿勢。控制地來回動作10–15次，或直到失去控制和良好的形態。像往常一樣，在整個過程中深呼吸，只到達你的最大無痛活動範圍！如果你一開始無法完全掌握這個動作模式，不必擔心！你的平衡、協調性和整體靈活性會迅速改善，自然而然地加深每次的重複動作。只需耐心等待，你就能期待優異的結果！想要提升你的健康與幸福感嗎？厭倦了因為疼痛和受傷而受到限制？快來看看我新出版的書籍，今天就開始改變吧！你一定不會後悔。⤵️
當你的關節僵硬，脊椎感到不適時，切勿陷入久坐的誘惑，應該尋求運動來作為你的療法。雖然上述的運動看似微不足道，但對於緩解疼痛和提升生活品質卻有著驚人的效果。我曾指導數百人進行這類運動，可以自信地說，持續將它們融入日常生活中所獲得的回報遠超出你的想像。今天就開始投資於你的健康吧！你不會後悔的。你可以做到的。－ David Liira， Kin
參考來源
腰酸背痛不要來！快做6個伸展動作
5個下背伸展動作舒緩腰酸背痛 ... (1)膝蓋著地、呈跪姿，臀部向後沉，放在後腳跟上。 ... (1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。 (2)下背平貼地面，頭與 ...
來源： World Gym Blog健康網》2姿勢超傷脊椎！ 物治師教3伸展運動緩解僵硬
這個建議在瑜珈墊上以四足跪姿，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時以低頭、駝背、縮屁股這3個動作把整個脊椎帶到最大的前彎角度，吐氣時以抬頭、挺胸、翹屁股的動作把 ...
來源： 自由健康網久坐脊椎僵硬不舒服3招脊椎伸展背部不再痠痛 - 健康2.0
久坐身體缺乏活動，人常因脊椎僵硬而感到不舒服，體適能教練珍珍教大家利用一張瑜伽墊，3個伸展動作，在家就能改善背部痠痛，校正回歸脊椎柔軟度。 看 ...
來源： 健康2.0背痛舒緩動作有哪些？了解3大背痛原因和5種背部伸展運動，放鬆肌肉
1.上背痛伸展動作：眼鏡蛇式 · 2.上背痛舒緩動作：用泡沫軸按壓緊繃的肌肉 · 3.下背伸展動作：下犬式 · 4.下背伸展動作：抱膝式 · 5.下背伸展動作：嬰兒式.
來源： Style Taiwan8個「上背伸展」動作在家就能做！改善久坐族的背痛、肩頸僵硬
2. 坐姿側伸展 · 坐在椅子上，雙腳踩在地上，脊椎挺直。 · 將左臂伸向天花板。想像一下你的脊椎被拉的越來越高。 · 吸氣，繼續向上伸展並向右彎曲，保持左側坐骨 ...
來源： Women's Health強背運動六大動作完整教學影片
一、暖身縮小腹運動(骨盆傾斜運動). 骨盆的功能是什麼？ · 二、強背運動01 抱膝直腿(腰大肌伸展). 為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習。 · 三、強背運動02 ...
來源： 身體智慧專剋下背痛的罪魁禍首！4招伸展鬆腿筋、自主緩解下背痛！
小腿伸展：緩解下背肌肉僵硬 · 平躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地板。 · 慢慢舉起左腳，放鬆，腳與身體形成90度角，盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋，腳踝朝向天花板。 · 做動作 ...
來源： 早安健康僵直性脊椎炎自我運動12式- 風濕病健康促進中心
僵直性脊椎炎自我運動12式 · 1.跪姿手伸直，頭放手臂間，並將背盡量弓起 · 2.頭仰起並將背打平。 · 3.頭保持仰起姿勢將右臂向遠處伸展，左腿抬高停五秒後回復跪 ...
來源： 童綜合醫院
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