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摘要
本文探討了健身新手應了解的重要提示和期望，幫助讀者在健身旅程中做出明智的選擇。 歸納要點:
- 結合人工智慧與穿戴式科技,提供個人化訓練建議和健康監控,讓健身變得更有效率。
- 正念練習與高強度間歇運動相結合,不僅提升心肺功能,更增進情緒調節和認知能力。
- 利用營養基因組學提供客製化飲食建議,以優化運動表現和整體健康。
培養健全的思維方式
在健身的領域中，紀律是關鍵，但維持這種生活方式則是更高的挑戰。這份工作可能讓人感到枯燥乏味，而圍繞鍛鍊調整生活則是必須優先考慮的事情。您需要具備紀律、堅持、一致性和信念，才能建立並克服即將到來的不適應常規。在最初的一兩週內，那份興奮感會慢慢消退，使過程變得不那麼愉快。我想分享我在過去八年中學到的有關如何開始健身旅程以及您可能會遇到的情況。雖然這主要針對減重而非增重，以下是一些建議。**強化心智韌性：**維持健身習慣需要堅定的心智韌性。在遇到挑戰和挫折時，培養應對技巧至關重要。正念練習、目標設定和建立支援系統都能幫助您應對心理障礙。
**善用科技輔助：**科技進步為健身產業帶來了創新工具。使用健身追蹤器、飲食追蹤應用程式和虛擬教練服務可以提升責任感、追蹤進度並提供客製化的指導。這些工具讓您隨時掌握健身情況，並在必要時調整計畫。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 高強度間歇訓練(HIIT)和舞蹈健身課程是替代有氧運動的好選擇。
- 30分鐘的全身啞鈴訓練結合了力量與心血管運動,提升肌肉增長與脂肪燃燒。
- 有氧運動能改善心肺功能,而重訓則主要強化骨骼及增加肌肉力量。
- 缺乏規律運動及不健康飲食習慣會增加心血管疾病風險。
- 對於增肌者而言,優先進行重量訓練會比較有效。
- 健身教練在指導高血壓客戶時需注意控制休息期間的血壓變化。
現今生活中，許多人因忙碌而忽略了運動的重要性。但其實，有氧運動和重訓相輔相成，不僅能提升我們的心肺功能，也能幫助增強肌肉、提高新陳代謝。定期鍛煉和保持健康飲食，可以有效降低罹患慢性疾病的風險。如果你也想改善健康，不妨試試不同類型的健身課程，找到最適合自己的方式！
作為一名初學者，您首先需要建立一個基準。在心肺運動、力量訓練和飲食方面進行測量。這樣做不僅能為您的進步提供一個回顧的基礎，還能讓您在最平靜的狀態下慢慢提升自我意識。在鍛鍊過程中，您會注意到自己所處的狀態，然後才開始感到疲憊。這正是您知道何時該開始自我約束的方式，通常是在感到過於疲倦之前。
正念心肺運動與間歇性高強度訓練：提升心血管健康與整體表現
開始你的有氧運動時，可以先以步行作為熱身。在跑步機上，當走路變得過於輕鬆時，你可以增加坡度來讓步行更加強烈。傾斜漫步比起跑步可能更佳，因為它能幫助你更容易保持專注，提醒自己為何要進行這項運動。這樣的練習不僅能培養你的自律性，還能輕鬆提升你的耐力。有時候，跑步會讓你感到是在強迫自己推進，而這樣反而會提高壓力水平——也就是皮質醇的增加，使得對身體的效益減少。掌控自己的身體是產生效果的關鍵，你實際上是在充分利用你的所有潛能。不久之後，在心肺運動期間，你的身體將開始感覺像羽毛一樣輕盈，只需在即將進入高強度或從高強度中恢復時，再次獲得控制。當今健身界正逐漸重視正念心肺運動的重要性，結合正念練習和有氧訓練，有助於減少壓力、提升專注力。同時根據近期研究，正念心肺運動被發現能改善心血管健康並提升整體表現。間歇性高強度訓練（HIIT）也是一種受歡迎的方法，它透過短時間內交替進行高強度運動與休息，不僅有效促進心血管健康、燃燒脂肪，也節省了鍛鍊時間。美國心臟協會指出，相較於持續性的中等強度運動，HIIT可能是維持心血管健康的一個更有效率的方法。
再次強調，您在開始力量訓練時應該慢慢來。當然，要選擇輕重量，但對於初學者來說，有時候在手臂上使用一些重量是喚醒肌肉的一種方式，這樣可以在施加壓力之前給予肌肉一個很好的熱身。因此，如果您剛開始進行特定的組數，請記住這一點。隨著肌肉逐漸緊繃，您可能想要延長訓練時間。疼痛越多，肌肉就越緊。
根據目標與體能順應個人化訓練策略
我在日常訓練中發現了一個挑戰：有氧運動應該在力量訓練之前還是之後進行。這應根據你的感受來決定。如果你正經歷那種連運動都不想做的日子，從一段低強度的有氧運動開始將是一個更好的選擇，因為它可以幫助你提升能量，同時逐漸增加強度。隨後，你的力量訓練表現會變得更加順暢，特別是當這對你來說是新事物時。在精神恍惚和情緒低落的情況下勉強自己去鍛煉可能會讓你更加疲憊，並加劇壓力，使你的鍛煉過程變得痛苦。另一方面，如果在思路清晰、心態自信的狀態下開始進行力量訓練，你將能夠更有效地推動那些重物。完成舉重後再進行有氧運動則可以帶來輕微的提振，作為結束你的鍛煉的一種方式。
**專案 1：最新研究成果的探討**近期科學研究表明，在重量訓練前先進行有氧運動，可以促進肌肉生長和力量提升。這項研究發現，在重量訓練前進行20分鐘的中等強度有氧運動，可以顯著增加肌肉中負責蛋白質合成的訊號途徑活性。這項發現挑戰了傳統觀念，為訓練順序提供了新的見解。
**專案 2：個人化訓練策略的考量**最佳的訓練順序取決於個人目標和身體狀況。對於體能良好且以增肌為目標的人士，建議先進行力量訓練，再接續有氧運動，以優先完成重量訓練並在肌肉疲勞後透過有氧活動促進恢復。而對於體能較差或以減脂為目的的人士，則可考慮先做有氧運動以提高能量水平，再展開後續重量訓練，以期獲得更佳表現。
戶外的有氧運動非常棒，但需要更多的毅力，因為沒有任何事物能讓你保持在單調的速度上。戶外跑步會隨機地讓你的心率上下波動，而在這些速率下，你的新陳代謝開始加速。新陳代謝將食物轉化為能量，因此它運作得越好，你的效率隨著時間推移也會越高。
結合虛擬實境、激勵演講，讓運動不再無聊
我面臨的另一個問題是無聊。音樂能根據你的思緒增強運動時的情感，但有時在鍛鍊過程中，音樂並不足夠。在這種情況下，不妨嘗試靜默。沉靜的狀態可以讓訓練變得別具一格。在與自己和睦共處的同時，隨著身體的移動感受到力量，這是一種截然不同的體驗。激勵演講也是一個不錯的選擇。最容易找到的是 YouTube 上的影片。當內心出現負面想法時，這些演講對心理會有顯著幫助。在那些糟糕日子裡，你腦海裡充斥著抱怨等消極念頭，而這些演講者所傳遞出的話語則能點燃你向前邁進的動力。
結合虛擬實境技術，提升運動樂趣：透過 VR 裝置，使用者可沉浸於虛擬情境中，不僅能降低運動過程中的單調感，還能提升運動的互動性和挑戰性。同時，在探索心流狀態、找到運動意義方面，我們也可以專注於當下每一個細微的動作與感受，使自己進入心流狀態，那樣便會體驗到時間彷彿凝固而無我之境。在此過程中，我們不僅提升了運動樂趣，也加強了大腦專注力及創造力。
將他們的教訓應用於你的生活中，並藉由發揮想像力，可以在內心點燃一股熱情。有些演講伴隨著音樂，使這種熱情更進一步增強。
現在，我想談談飲食。我發現每當我開始健身計畫時，第一週總會稍微增加一些體重。運動後，我需要攝取食物，但我的身體無法快速處理這些食物。我的緩慢作息已經成為我身體的常態，因此它需要時間來消化並適應我所進行的所有活動。通常在我開始注意到之前，體重增長約為3到5磅。我曾經以為所有的努力都沒有效果。我記得那段時間非常沮喪，但我接受了這個過程，知道自己必須堅持下去。
我學到的下一件事是控制飲食份量。我吃得太多，感覺我的身體不斷告訴我需要更多的能量，就像它在預測一場激烈的運動。我開始傾聽自己的身體，因此在運動前 40 分鐘或運動期間，我會喝一杯蛋白質奶昔，以保持我的能量水平，支援我對身體的挑戰。同時，我也開始盛裝較小的份量，比我習慣的小，以確定究竟多少食物才足夠，而不會增加任何體重。由於這些份量非常小，我無意中需要更多，這樣便為自己創造了一個飲食計劃。這樣做使我的新陳代謝整天保持活躍。
飲食對整體健康與表現的影響
在兩餐之間小吃有時感覺是必須的。我需要能量來應付日常生活。透過嘗試不同的食物，我逐漸了解哪些食物對我和我的身體有何影響。糖類僅適合在早上、午餐以及偶爾晚餐後作為獎勵享用。我開始意識到各類糖分對我早晨的影響。例如，像糖漿這樣的碳酸糖會讓我感到睏倦，造成一天開始時的無精打採。因此，我選擇了水果作為替代品。水果成為了我的「咖啡」，令人上癮且略具刺激性。碳水化合物對跑者來說非常友好。因為我自己喜歡跑步，所以不會忽視碳水化合物。在早餐或午餐中攝取碳水化合物，可以讓我準備好面對那些高強度的心肺運動。午餐和晚餐中則必須包含蛋白質和蔬菜。在了解蔬菜後，我慢慢將它們納入飲食中，結果發現水果和蔬菜對我的面板效果驚人！我的臉龐自然散發光彩！
堅果也是良好的蛋白質來源，我會在小吃時間吃，但要注意，過多可能導致脹氣。而晚上攝取足夠的蛋白質尤為重要，因為它能在睡眠期間重建肌肉，使我醒來時感覺煥然一新、輕盈且不再脹氣。
**趨勢：強調植物性飲食**近年來，植物性飲食已成為熱門趨勢。本段落強調了水果、蔬菜與堅果在營養中的重要性，與植物性飲食理念相符。專家建議將更多植物性食品納入日常飲食，以獲得其豐富營養及健康益處。
**深入要點：飲食與睡眠的關聯**本段探討了晚餐中蛋白質的重要性。研究顯示，在睡前攝取蛋白質可以促進肌肉修復與生長，同時改善睡眠品質。對於經常跑步的人而言，在睡前補充足夠的蛋白質尤其關鍵，有助於修復運動所造成的肌肉損傷，使他們第二天醒來時感覺精力充沛。
健身減壓：充分休息對身心健康至關重要
我的最後一課：休息。過度的壓力和緊張而缺乏足夠的休息可能導致倦怠。每晚獲得5到8小時的睡眠以及每週至少安排一天休息日，對於每天或每四天鍛鍊的人來說，都極為重要。倦怠會讓你感到困惑，並可能導致不健康的生活方式。即使你認為一切正常，因為你仍在規律地運動，但卻忽略了壓力對身體的影響，這樣就容易走上失衡且危險的道路。**如何防止健身過度：** 為了維持你的壓力水平，可以在白天適當地休息一下，並享用舒緩的午餐。在經歷了充分的休息後，你將看起來更好，同時也能擁有重啟健身計劃所需的正確能量。我發現，在休息日想吃什麼都可以，不過如果你已經建立了超過一個月的飲食常規，那會更好。因為很容易回到舊有的不良飲食習慣，而三個月則是更理想的時間，使你的健身常規最終變成習慣。因此，保持一致性是關鍵，有助於抵抗舊習慣重新浮現。
總之，透過合理安排鍛煉與充分休息，你不僅能促進身心健康，也能讓自己的健身之路更加平穩和有效。
隨著整個過程的結束，一切都變得像是遊戲。這讓你在建立健康習慣的過程中感受到掌控感和獨創性。從你所選擇的食物到你挑選的歌曲。我希望我的研究結果能清楚地揭示出，在你發展自己的健身旅程時，會遇到哪些障礙。
參考來源
啞鈴與有氧運動的完美結合：創新健身策略深探
替代的有氧運動方式包括高強度間歇訓練（HIIT）、舞蹈健身課程或戶外活動。這些方法提供多種方式來增強心血管健康、耐力和阻力，並與不斷發展的健身趨勢和 ...
來源： NutroOne正確練肌力，血壓不爆表（懶人包）
首先，練不同的運動，確實會造成心血管不同的變化，負責供給全身血液的左 ... 1985年時有篇論文，紀錄了富有經驗的健身者在做阻力訓練時的血壓變化。
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常見的運動以3個種類劃分，第1種是有氧課程，像是拳擊有氧、飛輪，主要訓練你的心肺耐力；第2種重點在伸展、放鬆課程，像是瑜伽、皮拉提斯等；第3種是肌力 ...
來源： 醫聯網新手健身必讀：專業教練帶你破除10 大健身迷思
重訓主要強化骨骼、增加肌肉的大小及力量，幫助提高代謝率；有氧運動則有益於心血管及心肺功能的健康，並協助燃燒更多的卡路里。兩者同時進行可以燃燒更多卡路里，促進肌肉 ...
來源： Myprotein Taiwan居家運動/ 什麼運動可以保護心血管？每天「抬膝蓋」就能讓血管變健康
造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。
來源： Heho Sports「有氧運動」應該安排在重訓前還是後？健身教練分析優缺點
提高心血管耐力：先有氧再重訓 ... 如果妳想增肌，妳應該優先考慮重量訓練，這一邏輯也適用於此。 「在做有氧運動的前一天做大重量可能會使肌肉疲勞，導致妳 ...
來源： Women's Health『健身教練指導高血壓客戶需要注意什麼？』 ...
『健身教練指導高血壓客戶需要注意什麼？』 · 降低『休息及運動期間』的收縮壓及舒張壓 · 降低心血管疾病造成死亡因子(心肌梗塞、中風、心臟衰竭) · 降低其他 ...
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