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摘要
在日常生活中，膝蓋承受著巨大的壓力，因此了解如何保護膝蓋對每個人來說都至關重要。 歸納要點:
- 全方位膝蓋保健:強調股四頭肌、腿後肌、臀肌等多個肌肉群的協調訓練,以有效預防運動傷害。
- 神經肌肉控制:透過本體感覺訓練提升膝蓋穩定性和動作精準度,超越單純的力量訓練。
- 循序漸進的訓練計畫:根據自身狀況制定安全有效的運動方案,避免因盲目追求高強度而受傷。
膝蓋疼痛：成人常見困擾與運動員的特殊挑戰
膝蓋疼痛是成人中最常見的抱怨之一，通常與日常活動造成的磨損有關。對於那些參加需要劇烈運動，如衝刺、跳躍或快速轉向的運動員來說，他們更容易經歷膝蓋疼痛問題。事實上，有研究顯示：「膝蓋周圍疼痛的整體盛行率為47％（男性44％，女性49％），女性自報的膝蓋疼痛程度較高。」可忍受的膝蓋疼痛相對還算可以，但當走路、上下樓梯或從椅子上站起來等日常活動變得疼痛時，問題就開始浮現了。除了隨著年齡增長而出現的典型磨損外，膝蓋疼痛也可能由於醫療狀況如骨關節炎或痛風引起。其他原因還包括緊繃的膝部周圍肌肉，甚至久坐不動導致膝關節穩定性下降，也會引發膝蓋疼痛。
近年來，越來越多研究聚焦於運動員的膝蓋健康，尤其針對特定運動專案。例如，有研究指出籃球、足球等需要頻繁跳躍和轉向的運動，更易造成前十字韌帶 （ACL） 的受傷。因此專家們積極推廣針對不同運動專案設計的預防性訓練和護具，例如針對籃球運動員制定的「ACL 傷害預防計畫」。最新研究顯示透過穿戴智慧型感測器，可以即時監測運動員在進行活動時所承受的膝蓋負擔，並在必要時及早提醒調整姿勢，以進一步提升他們的膝蓬健康。
在深入探討生物力學與運動表現方面，我們了解到良好的生物力學能夠提高運動表現，同時減少受傷風險。不論是在跑步、跳躍或其他強度較高的活動中，自然且平衡地使用身體每一部分至關重要。這些因素結合在一起，使我們更清楚地認識到如何保護自己的膝關節，以保持最佳狀態。在面對挑戰性的體育競賽以及日常生活中的小細節，我們都應該重視這些知識，以維持其健康與活力。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 股四頭肌鍛鍊可以透過坐在椅子上,慢慢伸直膝蓋來達成。
- 了解膝蓋承重的重要性,有助於預防運動傷害。
- 髂脛束症候群是最常見的膝蓋運動傷害之一,需要注意避免相關運動。
- 低衝擊性運動如瑜珈、游泳和健走對膝蓋友好,適合大部分人進行。
- 門框深蹲是推薦的基本運動,但不建議有腰部問題的人做這項訓練。
- 游泳等坐著或躺著的運動能有效減輕膝蓋負擔,是保護關節的好選擇。
身為日常生活中的一員，我們都希望保持健康而又靈活的身體。不當的運動習慣可能導致膝蓋疼痛等問題。了解如何正確鍛鍊大腿前側肌肉，以及選擇低衝擊性的活動，如游泳和瑜珈，可以有效降低受傷風險。而且即使我們年紀漸長，也能通過安全與正確的方法來增強肌力與柔韌性，讓日常生活更加自如。
膝蓋疼痛的救星：體重訓練讓你告別疼痛，重拾活力！
當然，造成膝蓋疼痛的最快方式就是受傷，進而導致韌帶斷裂或軟骨撕裂。最糟糕的是，當你完全不運動時，這種情況會更為嚴重。許多人可能認為止痛藥和像是 ibuprofen 這類非處方藥能有效緩解膝蓋疼痛，事實上它們確實可以，但僅僅是暫時性的。若想修復你的膝蓋，甚至從一開始就讓它們不易受傷，最佳的方法是考慮進行肌肉強化訓練，以在膝蓋周圍新增一層保護屏障，降低受傷風險。以下是幾個方法！體重訓練的美妙之處在於，它總有適合你身體起步的回歸方案，因此無論你的身體狀況如何，都能開始鍛煉。在這裡需要注意的一點是，要從一個不會引發疼痛的程度開始運動。
伴隨著人口老化與肥胖率上升，慢性膝蓋疼痛成為日益突出的問題。由於長時間久坐及缺乏運動等因素，使得我們的膝關節周邊肌肉力量不足，因此加劇了膝關節所承擔的壓力。而最新研究指出，減重對於緩解慢性膝關節疼痛具有顯著效果;透過健康飲食與規律運動來減輕體重，可以有效降低對膝關節施加的負擔並改善疼痛狀況。
在進一步探討體重訓練時，我們必須強調漸進負荷的重要性，以及肌筋膜放鬆技術對提升靈活度和減少肌肉張力的影響。因此，在計劃任何健身方案之前，不妨先了解自身能力範疇內可承受多少負荷，再循序漸進地增加挑戰，以獲得最佳效果。
如果運動過程中不斷出現疼痛，那麼勉強自己完成這個運動就沒有意義，因為這樣的做法是適得其反的。即使你有受傷或年齡較大，仍然有許多退步的方法可以讓你開始進行鍛煉。對於加強膝蓋的運動，無疑就是深蹲。但深蹲並不是單一維度的運動，它不僅僅是從站立姿勢轉換到坐下的位置。相反地，透過調整身體在不同角度，你將針對並加強身體略微不同的部位。
改善蹲姿的最佳方法：從斜板訓練開始
開始進行蹲姿訓練的最佳方法之一是將你的腳跟放在一個高於地面的表面上。你可以使用斜板或甚至是加重的健身器材來進行這項運動。如果你曾經接受過物理治療，可能會見過這些裝置。我們使用斜板的原因在於，斜板能夠減少達成全蹲姿所需的踝關節活動度。在斜板上做蹲姿還有其他益處，包括：緩解膝蓋疼痛、改善低衝擊動作中的協調性，以及透過針對內側廣肌（Vastus Medialis Oblique， VMO）來增強和穩定膝關節。即使目前你尚未能夠在斜板上完成全蹲，你也可以將蹲姿分為兩個不同部分，並分別專注於它們：
1． 上半部 － 蹲下至膝蓋呈90至100度的位置再站起來。
2． 下半部 － 首先跪在地面，完全彎曲膝蓋，坐在腳踝上然後再站起來。
或許你的力量僅足以完成蹲姿的上半部，但隨著肌肉適應和增強，你將能逐步向更具挑戰性的全蹲變化邁進。
**最新趨勢：結合生物力學分析的個性化訓練方案**近年來，隨著科技的不斷進步，越來越多的健身中心和運動員開始採用生物力學分析技術，以更精確地評估個人體態和動作模式。透過結合生物力學分析，可以準確診斷造成蹲姿問題的根本原因，例如腳踝活動度不足及膝蓋內側穩定性不足等。
具體而言，我們可以利用動作捕捉系統和壓力板等裝置來分析使用者在執行蹲姿時的關節角度、力量傳遞及平衡狀態。基於這些分析結果，我們可以針對性地設計訓練方案，例如使用不同角度的斜板或調整器材高度，以改善特定關節的活動度或增強肌肉力量。透過持續進行生物力學分析，也能有效監控訓練進展，以確保使用者安全且有效地提升其蹲姿技巧。
請注意，深蹲的偏心部分通常比向心部分容易，因此如果你在從深蹲中起身時有困難，最好尋找可以扶住的支撐物來幫助恢復。
增強膝蓋穩定性，強化 VMO 肌肉，從 Poloquin step－up 開始！
隨著你的進步，最好加入 Poloquin step－up 練習，以加強 VMO（內側廣肌）肌肉，因為 VMO 肌肉在膝關節的伸展及整體穩定性中扮演了重要角色，同時還能修正肌肉不平衡。這意味著 VMO 越強，膝關節越健康。一旦你去掉傾斜板，你會發現自己需要在腳踝上找到平衡。原因在於傾斜板減少了對腳踝活動度的需求，並將體重轉移到腳掌，使得啟用 VMO 肌肉變得更容易。沒有它的話，你將更多地做一個平足深蹲，而這是標準的深蹲。Poloquin step－up 是一種強調 VMO 肌活化的訓練方法，但其效用並不侷限於初學者。對於已經具備一定訓練基礎的運動員而言，可以進一步結合其他訓練方式，將 Poloquin step－up 提升至更具挑戰性的層級，例如：**負重 step－up：** 在 step－up 時新增啞鈴或槓鈴負重，以提升訓練強度，進一步強化 VMO 肌和整體下肢力量;**不平衡 step－up：** 使用不平衡的平台（例如 Bosu 球或平衡板）進行 step－up，以增強運動控制和平衡能力;**慢速控制 step－up：** 減慢步速，在每個動作的上下階段都保持控制，以加強 VMO 肌的穩定性和力量訓練。
最新研究指出，加強 VMO 的重要性已受到廣泛認可，其與預防膝蓋受傷及改善運動表現之間存在密切聯絡。因此，不論是健身愛好者還是專業運動員，都應考慮將此類訓練納入日常計畫中，以確保膝關節健康以及提升運動能力。
不過，您可以考慮進行較為困難的腳尖深蹲變體，在這個動作中，您的腿部需要向前移動，同時要完成兩項任務：找到腳踝的平衡 － 改善腳踝的靈活性;實際的深蹲動作 － 繼續加強您的腿部肌肉。此運動不應使用重負荷進行，因為這可能會相當危險，坦白說，您也並不需要這樣。如果您能夠以自己的節奏完成5到10次緩慢的偏心收縮重複訓練，那已經非常足夠了。
半跪姿深蹲：增強腿部力量、提升踝關節靈活度的進階動作
另一個適合休息時的進階動作是半跪姿深蹲（Half Kneeling Squat）。這種姿勢有助於增強前腿的小腿肌肉，同時提升踝關節的靈活性，並在後腳的大拇趾處帶來更深層的伸展，因為它承受著身體的重量，也對踝關節施加了一定的壓力。一旦你對這個姿勢感到舒適，每側保持10秒鐘再切換至另一側是一個不錯的方法，可以幫助建立肌肉耐力，同時改善踝關節的靈活性。每當你走進健身房，你會看到許多人在做常見的深蹲，並試圖將負重提高到最大。如果你的目標是打造出經得起考驗且具有功能性的腿部力量，那麼這樣做可能不是最佳選擇。傳統深蹲非常適合增強下肢的大力量，因為它是在最穩定的位置上進行訓練。
打造功能強健的腿部：從基礎蹲姿到強化神經肌肉控制
要建立功能強健的腿部，除了增強力量外，還需同時提升靈活性和穩定性。這一過程並不需要太多的重量，相反，你需要專注於每個動作，並與身體保持「心肌連結」（mind－muscle connection），在練習過程中持續平衡自己，同時增強腿部的力量、靈活性和穩定性。利用自體重訓練的自然進階方式，可以從以下幾種基本蹲姿開始：－ 正常平腳蹲
－ 斜板蹲
－ 腳尖蹲
－ Sissy 蹲
隨著你逐漸適應不同型別的蹲姿，可以想像你的膝蓋慢慢向前移動，超越腳趾。每次進階，你獲得的不僅是更多的力量，還有膝關節與踝關節的屈曲度隨之增加。由於膝蓋向前位移，臀部會逐漸開啟，而上半身也必須進行調整以抵消這一運動。
這裡提到的「心肌連結」凸顯了神經肌肉控制的重要性。在當今健身領域中，這項訓練受到越來越多人的重視，不僅因為它著眼於肌肉力量的增長，更因為神經系統對於肌肉控制能力的重要性。透過精確掌控動作，我們可以有效提升運動效率、降低受傷風險，同時加強力量與穩定性。
深度解析方面，我們可將神經肌肉控制融入訓練，例如在執行不同深度蹲姿時，有意識地去感受腿部肌肉收縮及放鬆，自我指令以調整發力方向和程度。如此不僅能加強肌肉力量，也能提高動作精準度，減少因失衡而引起的傷害。在針對不同需求進行訓練調整時，更要考量個別差異，以達到最佳效果。
分腿深蹲：增強腿部肌肉、提升靈活度
如果您想選擇單腿運動，分腿深蹲同樣有助於以類似的方式增強和拉伸腿部肌肉。透過這種變化形式的深蹲，您可以提高膝關節屈曲度，開啟對側腿部的髖關節，同時增進踝關節的靈活性。由於我們大部分時間都坐在辦公桌前，因此許多人可能會遭受髖部緊繃的困擾，而我們可以利用分腿深蹲來緩解這個問題，甚至還有一個叫做「沙發伸展」（couch stretch） 的運動，可以讓您持續嘗試開啟髖關節，同時保持上半身直立。保持無傷是每個健身旅程中的首要任務。即使您不常運動，也最好將身體放置在不同的被動姿勢中，以便隨著時間獲得一些靈活性，避免肌肉變得過於緊繃，而在真正需要力量、靈活性和穩定性時卻失去它們。
如果那樣發生，可能就為時已晚。因此，考慮將一些這些運動加入你的健身計畫中，以強化膝蓋、增強其力量並保持無傷。訂閱我的電子報，可以免費閱讀我的文章（無需 Medium 付費牆），並透過我的健身實驗了解混合功能訓練！如果你願意，也可以在這裡請我喝杯咖啡！
參考來源
膝蓋痛可以運動嗎？想預防關節炎先提升肌耐力！
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來源： 三顧股份有限公司膝蓋痛怎麼舒緩？物理治療師教5祕訣，舒緩酸痛膝蓋
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來源： Hello 醫師
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