行銷需求｜與我們聯繫
摘要
本文探討了四個常見飲食錯誤如何影響你的腸道健康，以及應對這些問題的方法，相信能幫助你改善整體健康狀況。 歸納要點:
- 超加工食品的攝取會破壞腸道微生物組,導致炎症與代謝問題。
- 細嚼慢嚥有助於促進消化,提升腸道健康,增強微生物的平衡。
- 現代人普遍缺乏纖維攝取,而足夠的纖維是保持腸道健康的關鍵。
超加工食品的興起：對腸道微生物組的威脅和健康影響
那就是我們的內心反映了我們作為社會所成為的樣子。我們正處於一種飲食的跑步機上，便利性和加工食品主導著我們的飲食。你不相信嗎？這裡有一些資料：至少50％的美國人每日攝取的卡路里來自超加工食品。想想那些冷凍披薩、即食餐和包裝零食。美國人消耗的包裝食品比新鮮食品還要多，約多出31％。這表明許多人在飲食方面偏好便利，選擇那些不需要太多準備時間的餐點。不論我們消費了什麼或特意避免哪些東西，這個迴圈都無法打破，更悲哀的是，每一餐都讓它加速。我們竭盡所能滿足無止境的胃口，但最終只留下空虛與不滿。而這種可憐的飲食習慣則會培養出對腸道有害的習慣，因為快餐生活將簡單地摧毀你的微生物組。
**趨勢補充：超加工食品的普及**隨著現代生活節奏加快，超加工食品因其便利性和低價而受到廣泛歡迎。研究表明，超加工食品長期攝入與慢性疾病，如肥胖、心血管疾病和糖尿病之間存在顯著相關性。美國消費者每天至少50％的卡路里攝入來自超加工食品，顯示這種飲食模式已經深入人心。**深入要點：腸道微生物組的破壞**超加工食品往往營養不良且富含糖、飽和脂肪及鈉，而這些成分會破壞腸道菌群平衡。腸道微生物組是居住在消化道中的微生物群落，在免疫功能、新陳代謝及認知能力等方面發揮重要作用。破壞腸道微生物組可能導致許多健康問題，包括發炎性腸道疾病、過敏以及肥胖。因此，避免超加工食品並攝取全食物對維持健康腸道微生物組及整體福祉至關重要。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 麩質和FODMAPs可能引發腸激躁症狀,許多患者與特定食物有關聯。
- 西方飲食富含動物脂肪和蛋白質,但纖維含量低,可能導致腸道微生物群失衡。
- 可發酵的碳水化合物、蛋白質和脂肪影響腸道內有益和促炎微生物的平衡。
- 多樣化的飲食可以增加腸道微生物組的豐富度,有助於改善腸道健康。
- 飲食對情緒和大腦健康有顯著影響,重口味油膩食物可能降低情緒反應。
- 選擇錯誤的益生菌可能造成腹瀉、脹氣等副作用,甚至更嚴重的健康問題。
我們的飲食習慣不僅影響身體健康，也會深刻影響情緒與心理狀態。很多人因為某些食物而感到不適，這提醒了我們要更加注意自己的飲食選擇。現代西方飲食雖然方便，但往往過於單一，不僅缺乏纖維，也容易導致腸道菌群失衡。我們能透過調整飲食來改善身心狀況，因此保持多樣化、均衡的飲食是非常重要的一步！
細嚼慢嚥護腸道：正念飲食的關鍵
以下是你日常飲食中可能已經習慣的四個對腸道有害的壞習慣。社會無休止的壓力迫使人們從早到晚，甚至到夜裡都要保持活躍。我們陷入了這個美化生產力的時代，不論後果如何，都在追求最佳化。如今，許多人把快速進食視為一種榮譽，以此來展示自己忙碌且重要。這種看似無害的行為卻對你的消化系統造成了負擔。當你吃得如此之快時，你並沒有給自己的消化系統準備時間。在你的大腦還未開始理解正在發生什麼之前，你就已經把食物狼吞虎嚥地塞進了胃裡。這影響了你的消化過程，並導致腹脹狀態，損害健康，同時降低工作效率。
**腸道菌群的最新研究趨勢：**近年來，「第二大腦」腸道菌群與整體健康之間的密切聯絡受到廣泛關注。研究表明，腸道菌群失衡與肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的發病風險增加有關。因此，快速進食對於維護良好的腸道健康具有潛在危害。
**具體的腸道健康建議：**為避免快速進食對腸道健康造成傷害，我們建議採用正念飲食原則。在用餐過程中專注於當下，細嚼慢嚥，並充分咀嚼每一口食物。這不僅能幫助胃部更好地消化，也能減輕消化負擔，有助於保持腸道菌群的健康平衡。
細嚼慢嚥促進消化健康
這會干擾正常的進食過程，並使提升腸道健康所需的有意識消費無法進行。那麼，我們該怎麼做呢？雖然正念進食的練習相當困難，且保持下去更加不易，但每天仍然可以實踐一些方法來促進腸道健康。增強消化的一種方式是充分利用口腔咀嚼食物，使其適當地被分解，以便於身體對營養的吸收。有建議指出，每位男性或女性在吞嚥之前應先咬一口食物並咀嚼20至30次。這項特定的做法將有助於促進消化，減少胃部發炎或腹脹的情況，同時增進整體消化系統的健康。用餐時間應至少維持20分鐘以上，以確保我們有足夠的時間細嚼慢嚥，促進食物消化。早餐的重要性：斷食風潮下的再思考
你們當中有多少人會跳過早餐？在我學習醫學的時候，我總是跳過早餐。像我這樣的人，大約有15％的美國人選擇不吃早餐。如今，跳過早餐幾乎被視為一種美德——代表著一個忙碌的人（或女人），太重要、太忙碌或太酷而無法在意。儘管這些行為看似無害，它們卻可能損害你的腸道健康。我們常常認為不吃東西能更快減重，但事實上，這對身體產生了以下影響。如果長時間不進食，血糖水平會下降，你開始感到情緒低落、困惑和疲憊。在這個階段，你的大腦嚴重缺乏能量，因此你會發現自己很難集中注意力甚至作出決策。
我們的身體其實相當智慧。如果一個人長期不進食，身體就會認為食物稀缺並進入飢餓模式。此時，新陳代謝率將會降低，以節省能量，而這反而會加劇你想要減重的困境。因此，在追求健康和理想體態的同時，我們必須重新思考早餐的重要性。
**趨勢：斷食風潮下的早餐觀念**近期流行的間歇性斷食法，標榜在特定時間內禁食，可以促進脂肪燃燒和改善健康。這導致一些人開始將早餐視為可有可無的一餐，甚至刻意跳過。研究表明，在斷食期間適當地攝取營養仍然至關重要;跳過早餐將對腸道健康產生負面影響。
**深入要點：血糖穩定與能量供應** 早餐的攝取有助於穩定血糖水平並提供身體所需的能量。當血糖過低時，不僅造成情緒低落、注意力不集中和疲勞，而且長期下來還可能誘發身體進入「飢荒模式」，減緩新陳代謝，反而阻礙減重效果。因此，不妨重新評估每天早上的飲食習慣，以促進整體健康與福祉。
規律飲食的益處：提升認知力，穩定代謝
更不用提的是，當你決定吃東西時，你往往會因為飢餓而過量進食或渴望不健康的食物。這種不規律的飲食習慣可能會在未來引發一些複雜的問題。有時候，你可能會缺乏身體有效運作所需的一些營養素。它也可能幹擾你的情緒，增加壓力荷爾蒙的水平，使你感到焦慮和緊張。至於能量——如果你不定期為身體補充燃料，那就別指望有多少精力了。你的身體喜歡有規律，而你的心智則希望保持在正軌上。因此，不要跳過任何一餐是非常重要的，因為這樣你的引擎才能始終保持良好運轉，也能讓你有足夠的力量去進行各項活動。根據研究顯示，**規律飲食對認知健康影響**：研究發現，穩定的飲食習慣能改善認知功能並降低失智風險，因為它提供大腦穩定且充足的營養素和能量。而**斷食對代謝影響**：儘管間歇性斷食（例如 16／8 斷食）可以帶來一些健康益處，但長期的不規律斷食會擾亂新陳代謝，引發荷爾蒙失衡、肌肉流失以及營養不足等問題。因此，確保均衡且規律的飲食習慣將是維持整體健康的重要關鍵。（參考文獻1， 參考文獻2， 參考文獻3）
電解質水：運動與脫水的好夥伴
補充水分是腸道支援的最佳方法，因為其回報率極高。只需花費幾分錢，你就能改善消化過程和整體健康，這實在非常簡單且經濟實惠，非常適合每天使用。這是一項我們作為人類應該已經掌握的基本活動，但不幸的是，我們在這方面表現得甚至不佳。有一種被稱為「飲品替代」的做法使得保持水分變得更加複雜。所以我的朋友，我敢肯定你也有過這樣的經歷。值得注意的是，我們常常誤以為飢餓，其實是在感到口渴，這顯示出我們應該選擇喝水，而不是進食。
多年來，我們一直以這種方式保持水分，特別是我自己。或許現在這已成為一種普遍趨勢，但對於注重健康的人來說，這個事實仍然令人震驚。
**補充水分的最新趨勢：電解質水**近年來，電解質水在健身愛好者和健康意識強烈的人群中越來越受歡迎。電解質（例如鈉、鉀、鎂）是帶電荷的離子，在維持身體水分平衡、傳遞神經訊號和促進肌肉收縮方面發揮著至關重要的作用。透過補充這些電解質，運動時或嚴重脫水期間，可以有效地幫助保持體液平衡。
**深入要點：識別「假性飢餓」**研究表明，口渴經常會被誤認為飢餓，導致人們過度飲食。當身體脫水時，大腦可能會發出飢餓訊號，以激勵我們補充所需的水分。因此，專注於口渴感並在感到口渴時喝水，可以避免「假性飢餓」，提升整體健康狀況。在有體重管理或飲食習慣問題的人群中，更加了解此現象的重要性不可小覷。
適時補水：擺脫脫水，維持健康
我們的日常生活中，常常需要有人提醒我們喝水，這反映出我們的習慣程度之深。這種行為卻剝奪了消化功能並損害腸道健康，而不幸的是，這已成為當前的新常態。那麼，我們該怎麼做呢？人們往往低估水分攝取的重要性，但脫水的情況比我們想像中來得普遍。其實，我們可以透過幾個簡單的方法來改善自己的補水狀況：
* 時刻將水壺放在視線範圍內，以提醒自己隨時喝水。
* 為了避免忘記頻繁飲水，可以在手機上設定提醒。
* 每天至少一次用白開水取代含糖飲料。
* 在進餐前半小時喝一杯水，即使是在早餐之前。
我們的飲食中充斥著速食和其他容易消化的食物，這形成了一個無法輕易打破的迴圈，即便你真的很想改變它。因此，加強人體對於補充水分的重要性尤為關鍵。我們必須意識到良好的飲水習慣不僅能改善身體狀況，更是保持健康生活方式的一部分。
纖維缺乏：現代飲食的危機與腸道健康的救星
即便有人有機會好好吃一頓，最終也往往選擇低纖維的食物。因此，你的腸道在缺乏所需營養素的情況下，只能勉強應付。這種飲食不規律、日益增加的垃圾食品和高脂肪、低纖維飲食並不利於消化。你吃了東西後，幾乎忘記了腸道健康的重要性。因此，在你不斷趕著去抓取下一餐時，你忽略了一個可能改善腸道整體表現的重要因素：纖維。纖維是人類飲食中的主要成分，對於胃腸道的正常運作至關重要。它是自然促進消化及預防便秘等相關問題的方法。因此，每天都應攝取足夠的纖維，因為它是維持腸道健康的重要組成部分;大多數人攝取不足，因為在當今世界中選擇低纖維產品更為方便。
**專案 1：當代飲食中的纖維缺乏及其影響** 隨著快餐文化盛行，現代飲食中普遍缺乏纖維，導致消化系統問題激增。現代人經常選擇低纖維加工食品和高脂肪飲食，不僅破壞了腸道菌群的平衡，也引發便秘、腹脹和消化不良等問題。缺乏纖維還會削弱腸道蠕動功能，使得消化與吸收營養素的能力下降。
**專案 2：腸道健康監測技術的進步** 近年來，針對腸道健康監測技術取得顯著進步，使研究者和醫療保健專業人員能更深入地了解腸道菌群及其對整體健康影響的新工具出現。例如糞便微生物組測序和顯微膠囊內窺鏡等先進技術，可以幫助我們識別出潛在的腸道菌群失調狀況，並制定針對性的幹預措施，以改善消化、提升免疫力以及促進整體健康狀態。
以下是您需要採取的措施：嘗試這些簡單的方法來增加您的纖維攝取量：早上可以在優格或穀物中加入莓果或奇亞籽。與其選擇白麵包，不如改為全穀類麵包。小吃時可以用堅果和種子替代薯片。確保在每餐中都將蔬菜納入飲食當中。感謝您的閱讀，請持續關注更多資訊。
參考來源
吃錯害腸道菌失衡！ 醫解析「4種常見慢性腸胃道疾病」如何緩解
蕭玉雪表示，麩質和FODMAPs可能會引發腸激躁症狀，而小麥中的α-澱粉酶/胰蛋白酶抑制劑（ATIs）可能與非乳糜瀉 ...
來源： 健康醫療網吃錯害腸道菌失衡！ 醫解析「4種常見慢性腸胃道疾病」如何緩解
超過三分之二的腸激躁症患者認為他們的症狀與特定食物（如牛奶及其衍生物）有關，導致一些人避免這些食物。其中，將腸道症狀與攝取含有FODMAPs的食物聯繫起來 ...
來源： Yahoo新聞飲食和營養在慢性腸胃道疾病的關鍵角色
富含動物脂肪和蛋白質、低纖維的西方化飲食可能會導致腸道微生物群失衡，增加疾病風險。可發酵的碳水化合物、蛋白質和脂肪可以影響有益和促炎微生物以及短鏈脂肪酸的平衡， ...
來源： 臺北市立聯合醫院4類食物破壞益生菌保腸道健康必吃它
《分子代谢》（Molecular Metabolism）期刊發表的一項研究綜述指出，排除動物或植物食品的飲食，都會降低胃腸道微生物組的豐富度。飲食越多樣化，微生物組 ...
來源： 大紀元腸道．大腦．腸道菌: 飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康(新版)
腸道健康，與健康的腸道菌相與良好的情緒與直覺息息相關。 ․飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康重口味的油膩食物能降低「情緒腦」的反應，舒緩緊張情緒。但是 ...
來源： 誠品線上減肥失敗都是腸道菌害的？
人類消化道的菌叢可以藉由改變我們的神經訊號，而影響我們的飲食習慣，了解微生物與人類行為是如何相互影響， 最後可能有助科學家了解如何幫助人們終結不健康的飲食習慣。
來源： PanSci 泛科學《自由時報》吃錯益生菌輕則腹瀉重則過敏
益生菌的常見副作用包括：輕微的腹瀉、脹氣和腸胃不適等症狀。對於一些人來說，益生菌的選擇錯誤可能會導致更嚴重的副作用，例如感染、過敏反應或者有害菌的 ...
來源： 高禾醫院
全部
康健
相關討論