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摘要
在四十而立的年紀，我們迎來了全新的挑戰與機會，而全方位的健身方式將成為我們保持活力的重要策略。 歸納要點:
- 微調飲食,加入低GI食物和間歇性斷食,以維持健康體重並預防慢性疾病。
- 功能性訓練如瑜伽和徒手訓練,能提升身體協調和平衡,適合40歲後的生活需求。
- 運用智慧科技追蹤健康數據,幫助精準調整運動與飲食計畫,提高健身效果。
打造健康40＋歲：飲食、運動與間歇性斷食的黃金組合
嘿，親愛的朋友們！歡迎來到人生的巔峰！你的四十歲可以是最充實的階段，充滿智慧、經驗，以及活力。在這個人生階段維持身體健康需要一種全面的方法，涵蓋飲食、運動和明智的計劃。隨著歲月推移，我逐漸意識到體重增加變得顯而易見，而我年輕時那種無憂無慮的飲食習慣已不再適合我。因此，這篇部落格文章將分享我如何在生活中融入穩定的力量訓練、高蛋白飲食以及間歇性斷食，同時透過每天監測體重來指導我的飲食選擇。讓我們一起深入探討吧！**專案 1：間歇性斷食的演變：**近幾年，間歇性斷食在40歲以上的人群中倍受推崇。與傳統的卡路里限制飲食相比，它更專注於進餐時間而非攝取量，使人們能夠在特定時段內進食，而在其他時段則禁食或僅攝取低熱量飲品。這項策略已被證實有助於改善體重管理、降低發炎反應並提升整體健康狀況。
**專案 2：肌少症的預防：**肌少症是隨著年齡增長而逐漸流失肌肉質量的一種現象，在四十歲之後尤為明顯。肌肉流失不僅會降低基礎代謝率，也會影響平衡、靈活性及生活品質。因此，透過合適的阻力訓練，例如舉重或使用健身器材，可以幫助維持肌肉質量，有效抵消肌少症帶來的不良影響。這對於長期保持健康和活動能力至關重要。
讓我們開始踏上這趟旅程吧！
像許多人一樣，作為一名四十多歲的軟體工程領導者，我花了多年時間盯著電腦螢幕，依賴咖啡、高碳水化合物的食物和深夜的小吃度日。在我生日前夕，例行檢查中醫生告訴我體重計上的數字和膽固醇數值都上升了。這段逐漸增加的體重在不知不覺中積累，但影響卻相當顯著。我是有史以來最重的一次，感到力不從心，那是一個關鍵時刻。我知道必須立即做出改變，不僅僅是出於外觀上的原因，更是為了我的整體長期健康。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 基礎肌力運動可安全減脂增肌,特別針對腹部脂肪。
- 過量攝取醣類會有問題,但適量並非罪惡,建立低醣新生活很重要。
- 40歲後骨骼停止增長,鈣質減少,因此選擇低衝擊的有氧運動如踩自行車更為合適。
- 隨著年齡增長,肌力流失加快,重訓和蛋白質補充變得尤為重要。
- 研究顯示,在40歲以後開始鍛鍊的人心臟病風險較低,有助於健康維持。
- 中年人應調整運動習慣,以降低受傷風險並延緩衰退。
走入中年，我們的身體發生了很多變化，但這並不意味著就要放棄健身或健康飲食。其實，只需稍微調整運動習慣、注意營養補充，就能有效地減緩衰老進程。不必對自己的體重感到沮喪，畢竟只要方法正確，每一個年齡都可以成為追尋健康的起點！
受到這一啟示的激勵，我制定了明確且可實現的目標：減掉這幾年來增重的多餘體重;融入一個可持續且健康的飲食，與我的素食生活方式相符;在不依賴任何合成蛋白粉或補充劑的情況下增強力量並改善我的整體健身狀況;不服用任何藥物來降低膽固醇;激勵自己遵循一套有助於我在這段旅程中前進的日常作息。
我確實看到了體重增加與身體健康之間的重要關聯。我從未持續測量自己的體重，直到我最終意識到，體重增加不僅僅是外觀上的問題;這可能對你的健康產生嚴重影響，增加罹患心臟病、糖尿病和關節問題等疾病的風險。我被診斷出膽固醇極高，因此需要採取行動。但或許更具影響力的是，這對自尊心和信心所造成的傷害。感到在自己面板裡不自在會影響生活的各個方面，包括人際關係和工作表現。
均衡飲食、水分補充及正念進食：健康旅程的基石
單靠運動無法顯著改善我的健康狀況，營養在此過程中同樣扮演了重要角色。我必須重新評估自己的飲食習慣，以確保它們能支援我的健身目標。均衡飲食：我專注於均衡的飲食，包含瘦肉蛋白、健康脂肪，以及大量水果和蔬菜。我也特別注意份量控制，以避免過量進食。
保持水分：保持水分對於鍛鍊來說至關重要。我確保整天都喝足夠的水。
正念飲食：我實踐正念飲食，留意飢餓訊號並慢慢進食，以避免過量。這幫助我與食品建立了更健康的關係。最初我面臨挑戰，但持續的間歇性禁食讓我成功達到較高的熱量赤字。我的目標是每週禁食2至3次。經過大約兩個月，我找到了適合自己的節奏。現在我已經習慣了這種模式，甚至將早餐從日常餐點中刪除，只吃午餐和晚餐，如果真的很餓才會偶爾加一個零食。
蛋白質攝取：為了支援力量訓練帶來的肌肉增長，我增加了蛋白質攝取。作為素食者，這對我來說是一項挑戰。因此，我尋找各種植物性蛋白來源，例如豆腐、扁豆、豆類和藜麥，這些食品成為我的膳食中不可或缺的一部分。
一致性與可持續性：實現健身目標需要持之以恆和可持續性。我制定了一個符合自己生活方式的現實計劃，以確保能夠長期維持，而不會感到壓力重重。
尋找無肉類攝取的蛋白質來源
豆類• 扁豆：是一種優秀的蛋白質來源，每杯熟扁豆約含 18 克蛋白質。扁豆還富含纖維和鐵等重要礦物質。
• 鷹嘴豆：每杯熟鷹嘴豆約含 15 克蛋白質，能夠用於多種菜餚中，從沙拉到燉煮食品皆可運用。
• 黑豆：另一種出色的豆類，每杯熟黑豆提供約 15 克蛋白質。
大豆產品
• 豆腐：由大豆製成，是一種多用途的蛋白質來源，每 100 克的蛋白質含量介於 10 到 20 克之間，視硬度而定。
• 天貝：發酵的大豆，富含高達每 100 克約 19 克的蛋白質。它還提供有益腸道健康的益生菌。
• 毛豆：年輕的大豆，每杯熟毛豆提供約 17 克的蛋白質。
乳製品
• 希臘優格：是一種高蛋白食物，每 100 克包含約 10 克的蛋白質。建議選擇無糖版本，以避免額外糖分攝入。
• 凱達起司／印度乳酪（Paneer）：每 100 克包含約 11 克的蛋白質，同時也是鈣的重要來源。
• 牛奶：方便的蛋白質來源，每杯牛奶提供約 8 克的蛋白質。
穀物
• 藜麥：作為完整的植物性protein 源，藜麥提供九種必需胺基酸。每杯熟藜麥大約有8克的protein 。
• 莧菜（Amaranth）：與藜麥相似，它也是完整植物性protein ，每杯熟莧菜大約有9克protein 。
種子和堅果
• 奇亞籽（Chia Seeds）：這些小小的奇亞籽在兩湯匙中就能提供4克 protein ，同時也富含 omega－3 脂肪酸及纖維素。
• 麻籽（Hemp Seeds）：每三湯匙麻籽大概有10克 protein ，並且富含健康脂肪。
• 杏仁：每盎司（28克）杏仁供應約6克 protein ，並且也是維他命 E 的良好來源。
其他蔬菜
花椰菜：約每杯花椰菜含3克 protein ，同時也富含纖維和維生素。
菠菜：約每杯熟菠菜提供5克 protein，以及鐵和鈣等營養成分。
我做過最好的事情就是購買了一個數位體重計，並在一週內多次監測我的體重。一旦你進入了間歇性禁食或遵循某個餐點時間表，你會注意到體重的一致變化。這幫助我避免了深夜零食或非常豐盛餐點等誘惑，因為影響會很明顯地反映在體重計上。
居家健身裝備必備：輕鬆打造專業健身房
關鍵在於設定一個目標並朝著它努力。雖然飲食均衡很重要，但我健身之旅的第一步是認識到我需要根據不斷變化的身體調整我的運動計畫。在研究和閱讀幾本書籍後，我決定專注於力量訓練。我面臨的最大挑戰是，對這方面非常陌生，不知道自己的姿勢是否正確。過去，我嘗試過健身房和健身教練，但由於工作繁忙及出差頻繁，我真的很難跟上。我需要一些輕便且容易操作的居家器材，並且不佔用太多空間。除了我的舊 Peloton 踏車外，我家裡沒有其他運動器材。因此，我在亞馬遜上尋找了一些非常基本的健身裝備。以下是我為自己購買的物品：
－ 啞鈴組（150 磅）
－ 健身手套
－ 頭帶組
－ 健身墊
－ 健身追蹤器（在日誌中記錄運動）
如果你不想要完整的啞鈴組，也可以選擇亞馬遜自有品牌的自由重量啞鈴（15、20、25 磅）。總花費不到 400 美元。
**近期趨勢：在家健身的普及**居家健身在 COVID－19 大流行期間獲得了廣泛接受，至今仍保持著熱度。隨著越來越多人意識到在家健身的便利性和經濟效益，文章中所述的居家健身裝備需求也有所增加。
**專家觀點：循序漸進的鍛鍊計畫**經驗豐富的健身專家強調循序漸進的重要性。他們指出，使用者需要適應自己不斷變化的身體，並專注於加強訓練。建議制定一個循序漸進的訓練計畫，從較低重量或阻力開始，逐漸增加強度和持續時間，以防止受傷，同時確保持續進步。
強化功能，提升自我，力量訓練的益處與實踐
以下是我將力量訓練納入健身計畫的原因：1． 增加肌肉量：隨著年齡增長，我們自然會失去肌肉量，這種情況稱為肌少症。肌肉的損失可能會減慢新陳代謝，使得體重更容易增加。力量訓練能夠透過建立和保持肌肉來對抗這一現象，進而提升新陳代謝，有助於燃燒更多卡路里。
2． 改善骨密度：承重運動，例如舉重，對於維持和改善骨密度至關重要。這在我們年齡增長時尤為重要，因為它有助於預防骨質疏鬆並降低骨折風險。
3． 增強功能性健康：力量訓練不僅僅是追求外觀;還是提高功能性健康——即我們輕鬆完成日常活動的能力。透過強化日常任務中使用的肌肉，我發現自己在生活中感覺更加強壯和能幹。
4． 提升自信心：舉重帶來了一種令人振奮的力量。在看到自己的力量增強後，自信心也隨之提升。這種心理上的鼓舞與身體上的益處同樣重要。
我的力量訓練例程：我從基本的複合動作開始，如深蹲、硬舉和臥推。這些運動一次可以鍛煉多個肌群，非常有效。我以輕重量開始，專注於正確姿勢，然後逐漸增加重量，以便變得更自如。在開始我的健身旅程時，我並不太穩定，且結果也不理想。因此，我決定盡量保持每天都鍛煉，不漏掉任何一天。以下是我遵循的一個例行程式示例：
**肌肉合成促進劑的整合：**近期研究已證實，在阻力訓練期間加入像是肌酸或白胺酸等肌肉合成促進劑，可以顯著提升肌肉生長及增強力量效果。這些補充品透過促進蛋白質合成及減少肌肉分解，更加加強了阻力訓練的效益。
**個別化訓練計畫：**為了達到最佳成果，我建議與合格的健身專業人士合作，以制定針對自身健康狀況、運動目標及體能水平量身打造的個別化阻力訓練計畫。這有助於最佳化訓練強度、量及進度，以最大化阻力訓練所帶來的好處。
定時鍛鍊、飲食調整與心態調整
每天在家進行 20 至 30 分鐘的鍛鍊（可選擇在工作前或工作後）;在週末或假日根據需要延長至 60 分鐘;如有需要，可加入騎腳踏車、步行及其他有氧運動，以補充力量訓練。堅持定期稱重，必要時結合間歇性斷食。持續推進以自然食品攝取更多蛋白質，並減少過度零食和高碳水化合物食物的攝入。酒精消耗減少超過 90％。除非生病，我會不惜一切維持我的運動紀錄。有一些競爭者與我一同努力，這也很有幫助。我會用盡所有方法來獲取運動——能否步行而不是搭乘 Uber？能否騎腳踏車上班而不是開車？能否與家人週末去健行，而不是逛商場？心態非常重要！只需保持一致。如果你健康，就能在年老時照顧自己和家庭。這是我最大的動力。
即使面對嚴峻的截止日期和除錯階段，你依然可以優先考慮自己的健康和幸福。透過將規律運動、有意識的飲食習慣，以及小幅生活改變納入日常，你可以提升生產力、改善心情，為自己的成功打下基礎，不論是在辦公室還是在生活中。所以，趕緊拿起水瓶，繫好鞋帶，一起努力編碼，同時更努力地鍛煉吧！
飲食與運動的全面策略：打造健康體格
我成功達到了我的目標體重。沒有任何藥物的幫助，我的膽固醇指數也有了顯著改善。我能夠在保持素食飲食的同時，透過持續的鍛鍊來增強肌肉。我從未辦過健身房會員卡，所有的鍛鍊都在家中或是出差或休閒旅行時所住的飯店進行。今年我每天都有運動，這已經成為我的日常 routine。至今我已經連續 153 週，每週至少運動一次。目前我的連續運動天數為 221 天（無缺席）。
總共完成 348 次鍛鍊。
自連續運動開始以來，共計運動時間達到 8694 分鐘（145 小時）。
今年燃燒了 46906 卡路里。
平均每次鍛鍊約花費 25 分鐘，
每次鍛煉平均消耗約 136 卡路里。
**建立定期運動習慣的成功策略**：持續努力與保持一致性對於建立穩固的運動習慣至關重要。每天進行鍛煉、將其融入日常生活並保持積極性，是養成定期運動習慣的重要關鍵因素。
**飲食與鍛煉之間的綜合方法**：維持均衡飲食和定期運動是維護整體健康及健康體重的重要組成部分。在這裡，我詳述如何結合素食飲食和一致性的鍛練，以有效管理膽固醇水平並增加肌肉質量。這強調了飲食與運動之間的協同作用，說明它們如何共同促進身體健康與幸福感。
運動與健康：激勵名言的指南
′讓自己比藉口更強大。′
′尊重你的身體，因為你只有一個。′
′最後的三到四次重複動作才是真正讓肌肉生長的關鍵。這段痛苦的區域劃分了冠軍與非冠軍之間的差別。′ － 阿諾·施瓦辛格
′今天做一些未來的自己會感謝你的事情。′
′成功始於自律。′
′愛上照顧自己的身體。′
′運動是對你身體能力的一種慶祝，而不是因為吃了什麼而受到的懲罰。′
′健康不是一個目的地，而是一種生活方式。′
′我們實現明天唯一的限制，就是今天的懷疑。′ － 法蘭克林·D·羅斯福
′汗水是魔法。每天都要讓自己沐浴在汗水中，以實現你的健康願望。′
參考來源
黃惠如- 三民網路書店
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