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摘要
本文探討如何在追求目標的同時避開潛在風險，這不僅影響我們的健康，也關乎生活質量。 歸納要點:
- 智慧可穿戴裝置透過生物感測和客製化建議,提升目標追蹤的準確性和動機。
- 針對50歲以上男性的預防運動傷害策略,包括敏捷均衡訓練和個人化復原計畫,有助於降低傷害風險。
- 正念目標設定法強調當下覺察及自我接納,能提高心理韌性並促進目標的實現。
探討接近目標與避免目標心理學，提升健康表現
對於年過50的男性而言，改善健康、提升表現及延長壽命的追求，往往在遇到低谷之後才開始。這可能是糟糕的血液檢查結果、健康危機、一位朋友的去世，或是不得不購買更長皮帶之類的情況。在此時，許多男性會做出一個選擇並開始設定目標。這些目標可以成為改變的重要驅動力，但其框架方式卻可能對旅程的成功產生重大影響。今天，我們將探討接近目標與避免目標的概念，以及它們對年過50男性的重要性。根據安德魯·艾略特（Andrew Elliot）和肯·謝爾登（Ken Sheldon）的研究，我們將深入了解這些目標型別背後的心理學，提供實際案例和在健康、健身及營養方面的好處，同時討論潛在風險及其緩解策略。我們還會探討丹·沙利文（Dan Sullivan）提出並由本傑明·哈迪博士（Dr． Benjamin Hardy）增強發展的「差距與收穫」（The Gap and The Gain）概念，以及它與接近和避免目標之間的聯絡。
**最新趨勢：將認知神經科學應用於目標設定**近期有研究探索了認知神經科學在目標設定中的應用。大腦成像研究顯示，接近目標和避免目標會觸發大腦中的不同迴路。研究人員發現，接近目標通常與積極情緒、動機及獎勵相關，而避免目標則常常伴隨焦慮、壓力以及懲罰感受。這項發現幫助我們理解不同型別的目標如何影響動機與行為，使我們能夠制定更有效率的健康、健身和營養計劃。
**具體案例：將「避免目標」轉化為「接近目標」** 在健康領域中，把「避免」類別轉化為「接近」類別，可以帶來顯著效益。例如，可以把「避免體重增加」轉換為「達到理想體重」，把「避免吸菸」轉換為「享受無菸生活」，或把「避免久坐」轉換成「維持活躍生活」。這樣一來，不僅使得這些目標更加吸引人且富有動力，也有助於建立積極行為模式，以促進長期健康及表現上的改善。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 將目標分為應該型和理想型,以便選擇避免或趨近策略。
- 應該型目標是必須完成的事情,如安全措施;理想型目標則是追求的狀態,如健康飲食。
- 設定目標時要避免三大陷阱:1. 把目標當作其他目標的途徑,2. 目標過於具體而缺乏抽象性,3. 忽視達成後的持續進步。
- 認識自我並找到方向,明確想追求或改善的事物,例如時間管理或理財知識。
- 制定挑戰性的可實現目標,有助於提升整體工作滿意度及幸福感。
- 循序漸進地設定運動量,以避免過度負荷或受傷。
在生活中設定有效的目標對我們每個人來說都是重要的。透過把目標區分為應該做和理想追求，我們可以更清楚自己的方向。不論是提升工作效率還是改善健康習慣，了解各種陷阱並避免它們，可以讓我們在實現夢想時不至於迷失。最重要的是，要記得過程中的小步驟也同樣珍貴，它們能幫助我們持續前行。
五十歲以上男性接近目標：最佳化健康、表現和長壽
接近目標的特點在於其專注於達成積極的結果或獲取渴望的事物。這些目標激發動機，並且常與興奮和期待的情感相關聯。對於五十歲以上的男性來說，接近目標可以成為追求更好健康、表現及長壽的重要工具。健康範例 － 接近目標：
－ 目標：達到最佳膽固醇水平。
－ 過程：這一接近目標鼓勵男性專注於採用有益心臟健康的生活方式，包括定期運動、均衡飲食及壓力管理。
－ 成果：改善心血管健康，降低心臟疾病風險，所有成果均由實驗室檢測和測試支援。
－ 風險：男性應確保不會過度迷戀自己的膽固醇水平，而應保持整體健康的全盤考量。
健身範例 － 接近目標：
－ 心理健康方面：**接近目標：提升整體心理健康**
－ 目標：培養正念練習、建立健康的人際關係、發展應對機制
－ 成果：減輕壓力、改善情緒調節，促進整體幸福感
－ 認知功能方面：**接近目標：維持認知靈活性**
－ 目標：參與持續智力挑戰、培養新技能、擴充套件知識領域
－ 成果：增強大腦可塑性、延緩認知衰退，保持思維敏銳
智慧可穿戴裝置如何協助追蹤運動目標
目標：完成半程馬拉松。過程：定期訓練，逐漸增加跑步里程，為身體提供營養並專注於整體健康。成功：增強心血管耐力，獲得成就感。風險：過度訓練或忽視其他健身方面可能導致受傷或不平衡。營養範例 － 方法 目標：將更多蛋白質融入每日餐食。過程：將早餐重新定位為一天的第一餐，以高品質蛋白質作為每餐的中心。成功：降低飢餓荷爾蒙 ghrelin 的水平，提高飽腹感，並改善抗阻訓練表現。風險：避免對卡路里計算產生痴迷或焦慮於膳食規劃和準備。
對男性而言，使用方法目標的一個風險是他們不了解情緒變化的迴圈。他們起初充滿熱情與興奮，但在旅途中漸漸意識到這比他們想像中艱難得多。
**趨勢：智慧可穿戴裝置在運動目標追蹤上的應用** 隨著智慧可穿戴裝置的普及，使用者可以透過即時追蹤進度、分析訓練資料和個人化的回饋，更有效率地朝目標邁進。透過整合心率監測、GPS 和活動追蹤等功能，這些裝置協助使用者制定更適當的訓練計畫，並及時調整，以避免過度訓練或受傷風險。
**深入要點：男女在目標導向方法上的差異** 研究表明，男性和女性在使用目標導向方法時有不同的心理反應模式。男性傾向於採取「前進」思維，專注於完成目標，而女性則更重視「關聯」思維，關注目標的意義和對整體生活均衡的影響。了解這些差異有助於教練和保健專業人員客製化指導，以因應不同性別的動機和應對機制。
50 歲以上男性設定目標的注意事項
他們通常會陷入絕望的谷底。這時懷疑、失望和氣餒感就會悄然降臨。了解前方的情況能讓你做好準備，幫助你順利度過這段艱難時期。我在這篇文章中提到過這一點。秘密是：繼續前進，你距離成功比你想像中的更近。另一方面，應避免圍繞著逃避負面結果或不理想情境而設定的目標。雖然在某些情境下它們可能有效，但對於50歲以上的男性而言，過度依賴逃避性目標需謹慎，因為這可能無意中引發焦慮與壓力。
健康範例 － 逃避性目標：
目標：防止體重增加。
過程：持續監測體重、限制卡路里攝取和過度有氧運動。
成功：維持目前體重。
風險：過度關注體重可能導致不健康的飲食行為及身體形象。任何減重往往伴隨大量肌肉流失，降低新陳代謝，使得回復原本體重變得更加困難。
健身範例 － 逃避性目標：
．．．
敏捷均衡：依循個人化訓練和復原策略以預防運動傷害
目標：在運動中避免受傷。過程：謹慎地進行鍛鍊，避免具有挑戰性的運動或過度推進自身的極限。成功：降低受傷的風險。風險：過於謹慎的訓練可能會限制進步及整體健身成果。營養範例 － 避免目標：目標：從飲食中消除所有含糖食品。過程：嚴格避免任何含有糖分的食物。成功：減少糖分攝取。風險：採用過於限制的飲食可能導致渴望、潛在的營養缺乏以及飲食失調。
目標不僅僅是終點;它們塑造了旅程本身並決定了過程。接近型目標往往能促進更積極和有動力的心態，這可以導致更愉悅的過程。在50歲以上男性中，設定接近型目標的人可能會發現自己對實現這些目標所需行動擁有更大的熱情。
**創新視角：個人化訓練計畫**
個人化訓練計畫可根據個人能力、風險承受度和目標量身打造，有助於平衡謹慎訓練和進步潛力。藉由客製化鍛鍊強度和型別，個人可獲得最適化訓練效果，同時最大限度降低受傷風險。
**最新趨勢：復元訓練**
復元訓練著重於訓練後休息和恢復，透過伸展、泡沫滾筒按摩和主動恢復等技巧促進肌肉修復和預防過度訓練。將復元訓練納入訓練計畫中有助於維持身體健康，進而減少受傷的可能性。
正念目標設定法：提升心理健康、達成目標的解方
與此相對，避免目標可能會導致更以恐懼驅動的方式，潛在地增加壓力並減少整體享受感。當你達成一個避免目標時，那種感覺較少是關於成就，而更多是關於解脫。舉例來說，有兩位男性希望改善他們的心血管健康。一位設定了「達到最佳膽固醇水平」的正向目標，專注於採取心臟健康的生活方式。他對探索新的食譜、加入當地健行團體和逐步改變生活習慣感到興奮。而另一位則設定了「防止高膽固醇」的避免目標，專注於應該不吃什麼，這讓他產生了壓力和焦慮。為了更清晰地了解正向目標與避免目標之間的差異，我們可以將其主要特點並排比較：
**正向目標：**
－ 積極且具有激勵性。
－ 強調實現理想結果。
－ 促進成長導向的思維模式。
－ 增強動機和過程中的愉悅感。
－ 鼓勵慶祝進步與收穫。
－ 在達成目標時感受到成就感。
**避免目標：**
－ 主要集中在預防或逃避某些情況或結果上，例如焦慮、失敗等負面情緒。
最新趨勢：正念目標設定法近年來逐漸流行，它將正念原則融入到個人發展中。這種方法強調專注於當下，接受過程中的挑戰和挫折，同時培養自我慈悲，以促進心理健康及提高實現目標的可能性。因此，在選擇適合自己的激勵性目標時，不僅能提升自尊、自信心和幸福感，更能幫助我們有效管理壓力與焦慮，使整體生活質量得到改善。
專注於避免負面結果。可能會產生焦慮和恐懼。往往具有更具限制性的性質。可能導致壓力和減少過程中的樂趣。通常涉及持續的警覺和監控。在達成目標時感到解脫。
雖然這兩種方法各有優點，但採取一種平衡的策略，結合追求目標與避免目標的元素，特別有效。例如，在65歲時設定一個追求目標，例如完成5次嚴格的引體向上，可以輔以避免目標，即透過適當的熱身和活動度訓練來防止過度使用受傷。
認知差距與成長心態：邁向成功目標的關鍵原則
Dan Sullivan 提出的「差距與增益」概念為 50 歲以上的男性提供了寶貴的見解，幫助他們在設定目標時無論是朝向目標還是避免目標，都能採取積極的心態。這一概念強調專注於進步與獲得的重要性，而不是沉溺於當前狀況與理想結果之間的差距。在設定朝向目標時，男性可以運用「增益」心態來慶祝每一步的前進。例如，如果目標是完成半程馬拉松，那麼每週完成更長跑步的進展都應該被認可，這樣會提升動力。在面對避免目標時，將視角轉向「增益」同樣具備好處。與其執著於要避免什麼，不如考慮做出健康選擇所帶來的收益。例如，不必過度擔心避開含糖食物，而應專注於從營養豐富的餐點中獲得的能量和活力。**1． 認知潛能差距：**Sullivan 的概念強調，男性在 50 歲後應認知到他們當前狀態和目標之間的潛能差距。透過了解這種差距，他們可以制定切合實際的策略，逐步縮小差距並實現目標。**2． 利用成長心態：**採用成長心態至關重要，這意味著相信能力可以透過努力和學習得到提升。在追求目標時，男性應專注於學習新技能、尋求反饋並持續調整策略。這種成長心態將有助於他們克服挑戰、持續進步。因此，在追求任何人生階段或改變時，「差距與增益」都是值得參考的重要框架。
全面關注的健康目標：思維轉變和實踐指標
注意：本傑明·哈迪博士與丹·薩利文合作創作了《差距與收穫》這本令人驚豔的書籍／工具。這裡有一個免費 Kindle 版本的連結。在追求更好的健康、表現和長壽的過程中，50 歲以上的男性應該透過「接近」與「避免」的視角來思考他們的目標。接近目標專注於積極成果並擁抱成長，能成為強大的動力，激發對旅程的熱情。而避免目標在某些情境下雖然適當，但可能會無意中引發壓力和焦慮。「差距與收穫」這個概念提醒我們，不論目標型別如何，都應該慶祝進步和獲得。透過將重心從我們目前所處的位置與想要達到的位置之間的差距轉移到沿途所取得的收穫上，50 歲以上的男效能夠創造出更充實且可持續的健康與健身之路。**最新趨勢：** AI 在個人化健康和健身中的應用，可提供量身打造的指導和支援，幫助男性超過 50 歲達成其健康目標。
**深入要點：** 在追求健康時，男性超過 50 歲應專注於客觀測量身體組成、活動量和營養攝入等生理指標，以追蹤進度和調整策略。
阿根廷 Alpha 升級：男性健康的新典範
選擇追求目標或避免目標應根據個人的偏好和情境而定。有些男性可能會發現結合這兩種目標的方式最為有效，而另一些則可能更傾向於其中一種方法。關鍵在於保持適應性，並在改善健康、表現和延長壽命的過程中，對調整持開放態度。**獨特創新視角：** 男性健康領域的最新趨勢顯示，結合追求與避免目標可能比單一關注更有效，因為它提供了多方面的激勵和動力，同時也讓人能夠靈活應對障礙物或挫折。
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原文最初釋出於 https：／／hardertokill．beehiiv．com。
參考來源
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