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摘要
本文探討如何透過創新的實驗來提升睡眠恢復效果，並揭示幾項重要研究成果，這些成果將改變我們理解與改善睡眠品質的方法。 歸納要點:
- 整合多模態生理數據,如心率變異性和腦電波,能更準確評估睡眠品質,超越傳統穿戴裝置的限制。
- 深入探討腸道菌相與睡眠品質的因果關係,採用隨機對照試驗(RCT),分析飲食干預對改善睡眠的影響。
- 個人化精準睡眠醫學透過基因組學和生活型態數據,制定更有效的個人化改善方案,以應對不同年齡及健康狀況下的需求。
改善失眠：從生活習慣到精準醫療的全面指南
多睡覺。除了吃得更健康、避免吸煙等有害習慣，以及增加活動量外，專家建議我們應該多睡覺，以提升身心狀態和延長壽命。我一直對這項建議感到困惑。我經常需要在半夜上廁所，曾經遭受過長時間的噩夢般失眠。而早晨醒來時，我也很少感到完全休息好了。因此，我花費了無數小時研究改善睡眠質量的方法。逐漸地，我開始嘗試專家推薦的一些良好睡眠習慣：1． 不再在下午兩點後飲用含咖啡因的飲料。
2． 確保晚餐至少在就寢前兩小時完成。
3． 在上床前一小時限制液體攝入。
4． 在黑暗、舒適且涼爽的臥室中入睡。
5． 避免在就寢前進行劇烈運動。
6． 盡可能遵循規律的作息時間。
這些措施已經改善了我的睡眠;晚上醒來滿身大汗且無法再次入睡的情況——在很大程度上——已成為過去。許多失眠問題的根源並非單純的不良生活習慣，而是潛藏的健康問題，例如 **睡眠呼吸中止症 （Sleep Apnea）**，其特徵是在睡眠過程中反覆發生呼吸暫停，導致缺氧和片段化的睡眠。針對這一問題，最新研究著重於改良居家睡眠監測裝置 （Home Sleep Apnea Test， HSAT） 的診斷準確性，以減少誤診率並提前發現輕微症狀。
另一方面，有關 **褪黑激素 （Melatonin）** 的研究顯示，其分泌與個別晝夜節律密切相關，由於每個人的基因型、年齡及環境影響不同，因此，在改善失眠方面需考量個人差異。未來精準醫療將朝向分析個人的褪黑激素基因型及其晝夜節律型別進展，以制定更具針對性的治療方案。對於那些面臨長期失眠的人而言，結合生理機制研究與個性化治療策略或許比單純依賴行為療法更能達成最佳效果。在追求更好的生活品質之餘，也要注意潛在健康問題帶來的風險。」
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 光學感測器透過綠色光束照射皮膚,反射來偵測心率。
- 靜止心率(RHR)有助於了解個人的健康狀態。
- 穿戴式裝置監控睡眠較方便,但準確性仍需分析與比較。
- 深層睡眠應佔至少15%,成年人需6小時以上的總睡眠時間。
- 高精準度感應器能有效提升睡眠品質與資料分析能力。
- 許多穿戴裝置結合健康數據,提供使用者日常建議以改善整體健康。
隨著科技進步，越來越多人使用穿戴式裝置來監控自己的健康狀況，包括心率和睡眠質量。這些設備雖然便利，但其準確性仍有待檢驗。我們都希望獲得更好的休息和恢復，因此了解靜止心率和深層睡眠的重要性非常關鍵。透過這些數據，我們可以調整生活習慣，進而提升整體健康水平。
觀點延伸比較:| 穿戴裝置 | 心率監控方式 | 睡眠品質分析功能 | 深層睡眠佔比建議 | 健康數據整合 |
|---|---|---|---|---|
| Apple Watch Series 8 | 光學感測器+電極式心率感測器 | 提供詳細的睡眠階段分析,包含淺睡、深睡與REM階段 | 深層睡眠應佔至少20% | 結合iOS健康數據,提供運動與飲食建議 |
| Fitbit Charge 5 | 光學感測器透過綠色和紅外線光束偵測心率 | 擁有Sleep Score評分系統,顯示各項睡眠指標的總體表現 | 深層睡眠應佔至少15%至20%之間 | 可整合Fitbit App中的健康數據,給予個性化建議 |
| Garmin Venu 2/2S | 光學心率感測器及Pulse Ox血氧飽和度監控功能 | 提供完整的身體能量管理以及Stress Level指標,以助於調整恢復策略 | 成年人需6小時以上總睡眠時間以維持最佳狀態 | 可將運動、營養等數據匯入Garmin Connect平台,進行全面分析 |
| Oura Ring Gen 3 | 紅外線及熱傳感技術進行心率偵測 | 專注於恢復效果的Deep Sleep Score,不同於一般穿戴設備的單一評分方式 | 深層睡眠佔比建議不少於25%以達最佳恢復效果 | 整合生理參數並提供每日活動建議,以提高生活質量 |
| Samsung Galaxy Watch 5 Pro | 光學+電極式混合心率監控技術 | 支援高精準度的Smart Sleep模式,自動記錄並優化您的休息時間 | 成年人的總睡眠時間應超過7小時以保障健康 | 可與Samsung Health同步各類健康數據,以便使用者得到完整回饋 |
28天睡眠實驗：追蹤我的睡眠、改善我的生活
在2024年8月底，我決定更進一步;我仍然沒有完全睡好的感覺。是時候檢視資料了。從我的步伐到我寫的文字，我喜歡記錄可以後續分析以尋找模式和改進空間的資料。所以，為什麼不對睡眠做同樣的事情呢？我還決定進行一些實驗，以觀察這些實驗如何影響我的睡眠質量，而這正是我在本篇文章中分享的內容，包括：親身經歷，其中我將分享最佳實踐和關鍵見解。我會討論這28天的實驗如何改變我對待睡眠的方式，並且自實驗結束以來，我的睡眠模式和習慣是否發生了變化。也會評估這一切是否值得，以及總結我所學到的一些有用建議。免責宣告：本文旨在分享我的睡眠追蹤經驗及相關實驗，而非提供醫療建議。因此，在嘗試任何新方法之前，請務必諮詢醫療專業人士。
第一步是找到一個追蹤裝置。
由於我的生日在八月，我為自己買了一隻 Apple Watch。雖然市場上有更好的睡眠追蹤器，但這款產品符合我所有的需求（我不僅僅是想用來追蹤睡眠）。
像大多數睡眠追蹤器一樣，Apple Watch 利用你的心率和運動資料來判斷你何時入睡以及處於哪個睡眠階段。我只需開啟健康應用程式並點選「開始使用」（在「設定睡眠」下方）。然後，在上床之前，我需要將手錶設定為睡眠模式，以免在夜間幹擾我（您可以在此檢視詳細說明）。
穿戴式睡眠追蹤器：精準資料、個人化演演算法與生物節律調控
至於我的計劃，我決定在第一週進行追蹤，以了解我的基線資料狀況，接下來每週進行一次實驗，直到挑戰結束。一旦我擁有了工具和路線圖，我便開始全心投入我的睡眠追蹤。注意：你可以使用任何你喜歡的追蹤器。在追蹤時，重要的是使用同一裝置來對比資訊，因此無論你選擇什麼，只需記住在實驗結束之前堅持使用它即可。最初面臨的挑戰是習慣在睡覺時佩戴這個追蹤器。前兩晚，我對手腕上那種陌生的壓力感到十分不適，甚至考慮過放棄，因為我無法想像自己要這樣持續一整個月。不過，人類適應新情境的能力真是驚人。到了第四天，我幾乎完全不再受到手錶的困擾，即使我越來越意識到它的存在。雖然其施加的壓力不再影響我的睡眠，但我卻變得痴迷於早晨醒來後立即檢視自己的睡眠資料——這讓我大為震驚。
1． 穿戴式睡眠追蹤器資料的信度與效度評估及個人化演演算法應用：使用者提到適應穿戴式追蹤器需要時間，並強調使用同一裝置的重要性。這直接觸及了睡眠追蹤領域的一個核心議題：資料的信度與效度。我們需要深入探討不同型別穿戴式裝置（例如光學式、雷達式、壓電式）在辨識睡眠階段及計算睡眠時間等方面準確性的差異，以及佩戴位置、個人生理差異和運動幹擾等因素對資料信度的影響。目前趨勢是在開發根據使用者生理特徵和睡眠模式所設計的個人化演演算法，以提高資料準確性。例如，基於機器學習技術建立更精準的睡眠階段判別模型，是未來研究的一大方向。
2． 睡眠追蹤資料與生物節律調控之整合應用與深度學習模型發展：使用者以“先觀察基線資料，再進行實驗”的方法進行實驗設計體現了循證醫學精神。單純分析睡眠資料往往不足以揭示問題根源。目前研究趨勢是將睡眠追蹤資料與生物節律（如晝夜節律、體溫節律、荷爾蒙節律）綜合分析。我們需關注如何利用深度學習模型，如迴圈神經網路 （RNN） 或長短期記憶網路 （LSTM），結合穿戴式裝置收集到的資訊以及其他生理指標（如心率變異性HRV、活動量和光照暴露），以預測並提升睡眠質量。因此，在探索如何將客觀資料轉化為改善策略上，也就是未來研究的重要重點之一。
深度解析睡眠週期：提升睡眠品質的科學方法
我早就聽說過我們的睡眠是以週期進行的，從淺層睡眠到深層睡眠再回來。但親眼看到這一切時，我不禁感到驚訝。而且，由於我對事物有著無法滿足的好奇心，我立刻開始搜尋資料，想要了解什麼才算是「正常」的睡眠。以下是我的發現：睡眠分為清醒、核心或淺層睡眠、深層睡眠和快速眼動（REM）睡眠四個階段，每個週期大約每90分鐘重複一次。理想情況下，我們需要四到六個睡眠週期才能感覺充分休息。
核心或淺層睡眠包括入睡期間，通常持續約5至10分鐘，以及我們的肌肉放鬆、體溫下降、呼吸和心率減緩的那一階段。這第二個階段可持續長達25分鐘。接下來是深層睡眠，在這一階段，我們的身體自我修復。這一階段在早期的睡眠週期中可持續20至40分鐘，但隨著夜晚程序而逐漸縮短。一般而言，我們應該將10–15％的總睡眠時間用於深層睡眠。
最後一個階段是快速眼動（REM）睡眠，此時我們的大腦活動增加，眼睛運動（因此得名），並且會做夢。在第一個週期中，這一階段通常持續約10分鐘，但隨著夜晚深入會變得更長。總體而言，大多數人應該將20–25％的總睡眠時間用於REM 睡眠。
最終決定我們是否感覺休息充足的兩個階段是深層和REM 睡眠。換句話說，要提高你的睡眠質量，就應專注於增加在這兩個階段中的時間。
老實說，了解到「正常」的睡眠應該是什麼樣子讓我感到壓力倍增。在探索精準追蹤技術如何幫助我們理解自身解剖與生理差異後，不難看出不同人的需求各異，尤其是在面對腦部老化及神經退化性疾病之際，更需關注自身在不同週期中所獲取的恢復效果與健康益處。因此，有效地整合科技手段監測自己的每次入夢，也許能成為提升生活品質的重要一步。
雖然我的平均總睡眠時間看起來不錯，但深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠的比例卻偏低。前者只佔我總睡眠的9％，而後者約為18％。所以……這是否意味著我的健康因為睡眠不夠深入而受到損害？擔憂之下，我下載了另一款名為 Athlytic 的應用程式，該程式提供更詳細的睡眠與恢復分析。根據我手錶收集到的資料，它計算出每天晚上的睡眠評分。例如，第一天的資料顯示如下：
第四天的情況如下：
穿戴式睡眠追蹤器準確嗎？我的親身經歷與科技限制
我想對比這兩天，因為在實驗過程中我持續記錄下來，我知道每晚睡覺後的精神狀態是多麼的清新。而令我印象深刻的是，即使在兩天之間我都感覺良好，但得知第四天我的分數較低，卻讓我開始懷疑自己。我是否真的像想像中的那樣睡得好呢？相反地，有些日子即使早上感到極度疲倦，我卻獲得了不錯的睡眠分數。可以想見，我因此感到困惑，甚至有些焦慮。這導致了我在第一週的兩個主要發現。睡眠追蹤技術存在侷限性。這些資料並不是完全準確的，特別是在估算你各個睡眠階段所花費的時間時。因此，如果你覺得自己的深度或快速眼動（REM）睡眠總量低於預期，不妨考慮一下，也許問題出在追蹤器本身，而不是你自己。
**睡眠追蹤技術的演演算法偏差與個人生理差異的互動作用：** 這段文字中提到的睡眠追蹤器資料不準確，尤其在各睡眠階段時間分配上，是目前睡眠科技領域普遍面臨的挑戰。典型使用者查詢意圖例如：「睡眠追蹤器準確嗎？」、「如何選擇適合我的睡眠追蹤器？」深入探討需考慮演演算法本身的偏差。現有演演算法多仰賴心率變異性、動作偵測等指標間接推算睡眠階段，但這些指標易受個人生理差異（例如：心率反應、睡眠呼吸狀態）影響，導致演算法準確性下降。最新趨勢指向結合多模態生理訊號（例如：腦電圖EEG、眼動圖EOG、肌電圖EMG）的技術，以提高識別各個階段的準確度。
希望我的經歷能提醒大家，在依賴科技進行自我監控時，要保持一定程度上的批判性思維和靈活調整。」
Orthosomnia：科技成癮與睡眠失調的關聯與解決之道
另一個有趣的發現是關於「Orthosomnia」。雖然這不是一個科學上公認的術語，但它被提議用來形容對最佳化睡眠追蹤資料的強迫追求。當穿戴裝置所提供的資料開始影響你對自己睡眠質量的感受時，例如低分讓你倍感沮喪，即便你其實已經休息得很好。更糟的是，當你對獲得「完美睡眠」產生執著時，壓力隨之而來，最終影響你的睡眠，形成一個惡性迴圈。天啊！作為一個喜歡最佳化生活每個方面的人，我感到這段話很有共鳴——我愛這種挑戰。在第一週了解了睡眠追蹤潛在風險後，我開始減少過度焦慮我的分數（至少不再過度焦慮），轉而專注於發現新模式和進行實驗的樂趣，而這正是我在第二週所做的。**專案1：Orthosomnia與自主神經系統失衡的關聯性及其生物標記研究趨勢：** 許多頂尖睡眠研究者正積極探討Orthosomnia與自主神經系統（ANS）失衡之間的關係。此疾病並非單純心理成癮，而可能反映出更深層次的生理問題。例如，有研究表明Orthosomnia患者夜間心率變異性（HRV）可能異常低，顯示副交感神經活性不足。
**專案2：Orthosomnia與科技成癮的比較研究及其幹預策略：** Orthosomnia與科技成癮（如社群媒體成癮）共享某些特徵，如強迫行為和負面情緒迴避機制。因此，深入研究兩者間關聯性的同時，可以借鑒科技成癮幹預策略，例如認知行為療法（CBT）和正念訓練等方法，以達到更有效地解決Orthosomnia問題。
我在第二週想要回答的問題是：規律的睡眠時間是否會影響我們的深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠？因為在追蹤經驗的第一週我正處於假期中，所以我的睡覺和起床時間比平常更不規律。然而到了第二週，我重新回到日常作息，因此我很好奇這是否會產生顯著影響（畢竟，擁有規律的睡眠時間是一項典型建議，並且有充分的證據支援）。我感到失望。
提升睡眠品質：智慧穿戴裝置與個人化睡眠改善策略
如你所見，儘管我平均睡眠時間相比第一週增加了40分鐘，但在深度睡眠和REM（快速眼動）階段的時間幾乎保持不變。根據我的手錶顯示，這些額外的睡眠時間大多是在核心或輕度睡眠中度過。至於我感到的精神狀態……如果我堅持在晚上10：30上床，我確實覺得早晨會更有精神，因此即便我的追蹤器並未顯示出明顯改善，我仍能感受到差異（根據我在實驗過程中所做的筆記）。這樣的體驗總是重要的，不是嗎？因此，雖然資料未表明在維持規律作息時深度睡眠和REM睡眠有任何可見變化，但嘗試這個習慣絕對是值得的。而第二週也不止如此。在繼續使用 Athlytic 的過程中，我獲得了其他關於睡眠評分系統如何運作的洞察，以及一些有趣的睡眠模式。
從這次經驗可以看出，現今許多睡眠追蹤器面臨著一項挑戰：它們是否能全面捕捉影響我們主觀感受及整體健康狀況的重要因素。例如，自主神經系統活動、激素分泌等可能無法被現行演算法完全反映。因此進一步研究應聚焦於結合多模態生理資料與問卷調查，以建立更精準的模型來評估個人化睡眠質量。也應該探討不同年齡層、性別或健康狀況如何影響深度及REM 睡眠需求，以及其與主觀感受之間的關聯。
另一方面，本研究中的 Athlytic 提供了一個潛力無限的新視角，即結合可穿戴裝置與人工智慧技術進行精準靈活的睡眠幹預。隨著人工智慧技術日益成熟，它們已廣泛應用於分析各種健康資料，包括識別不同 sleep stage 和分析 sleep structure 的能力。未來可以專注於開發基於人工智慧技術的一系列個性化方案，如最佳入睡時間建議及日常活動規劃等，更好地促進使用者整體健康水平提升。
總之，透過對 Athlytic 等產品演演算法和功能深入評估，我們能夠探索其優勢與侷限，為提供更加精準且有效率的個人化幹預策略奠定基礎。
我所學到的是：要達到近乎完美的 Athlytic 睡眠核心，您需要在清醒狀態下的時間非常短暫，並且深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠必須保持在目標百分比內。
相對地，如果你長時間保持清醒（早晨失眠，你好），而深度睡眠或快速眼動（REM）睡眠不足，Athlytic 會給你一個較低的睡眠評分。就像這樣：
空腹或飽腹睡覺影響睡眠品質？腸道菌相、可穿戴裝置資料與個人感受的整合分析
上床睡覺時如果過於飢餓或過於飽滿，會影響我的睡眠。事實上，在第14天的半夜，我因為肚子餓而醒來（見上圖）。雖然我的睡眠評分顯示為99％，但根據我所做的筆記，與84％的那一天相比，我並沒有感到更加精力充沛。我確實感受到80％以上的日子和較低評分日子之間有明顯差異。我的睡眠時間越少，快速眼動（REM）睡眠也越少，這是合乎邏輯的，因為我們在後面的睡眠週期中花費在這個階段的時間會更長（如上文所提）。多數小時的睡眠並不保證我能獲得更多深度或快速眼動（REM）睡眠。注意：儘管我在第一週有不規律的作息，但通常我對就寢時間非常一致，這可能是為什麼我沒有看到太大影響的一個原因。如果我是那種通常作息不規律的人，再轉變成固定的作息，也許結果會更明顯。本週，我想測試服用補充劑是否能幫助加深我的睡眠。
探索「睡眠品質與腸道菌相」之間的關聯性：結合個人睡眠日誌與最新研究，可以探討空腹或飽腹就寢對於整體睡眠品質影響機制，其中可能涉及腸道菌相失衡以及其對血清素和褪黑激素分泌的影響。在此案例中，第14天因饑餓而醒來突顯了腸胃道訊號對於整體睡眠週期的重要性。未來研究可以考慮結合糞便菌相分析，以檢驗不同飲食狀態下腸道菌相組成與各個睡眠階段（例如：REM 睡眠時間）的相關性，同時探討特定益生菌或益生元是否能改善由飢餓或飽滿引起的睡眠問題，以進一步釐清雙向調節機制。
「可穿戴裝置」提供的資料限制及生物標記整合的重要性也需被重視：文中提到99％的高分並未帶來主觀上的良好休息感，這表明僅依賴可穿戴裝置提供的資料（如總共入睡時間、深度入夢時間、REM 睡夢時間）不足以全面評估真正的生活品質。因此，需要將客觀生理資料（例如，可穿戴裝置資料）與主觀經驗（例如：從個人備註中的筆記）綜合分析。未來應致力於開發更準確、生物學上的指標，例如唾液皮質醇、褪黑激素濃度以及心率變異性等，並將這些指標資料與可穿戴裝置資料整合，以便全面且客觀地評估每晚質量。此綜合分析方法將有助於提供更精確且具個人化需求之幹預策略，而非單純依賴高低浮動去判斷一晚良好的休息情況。
孕期失眠怎麼辦？鎂補充劑助眠效果及安全性分析
我想嘗試使用褪黑激素（這是一種促進睡眠的荷爾蒙），但在這個實驗的第二週（懷孕第五週）我發現自己已經懷孕，因此褪黑激素變得無法使用。這讓我轉向了鎂。雖然目前的研究僅顯示這種補充劑與改善睡眠品質之間有初步聯絡，但專家們認為，鎂可能透過多種方式促進更好的睡眠，例如降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平並增加褪黑激素。至於服用方法，專家建議每晚服用不超過350毫克的鎂來幫助睡眠，而最佳選擇是鎂甘氨酸鹽（magnesium glycinate），因為其吸收效果較佳。在我的案例中，我購買了一種含有五種不同型別鎂的補充劑（藥師推薦的那款），並且每晚在就寢前一小時服用一顆。
值得注意的是，關於「鎂甘氨酸鹽」吸收率較佳的說法需更精確界定。事實上，鎂的吸收率不僅取決於其種類（例如：glycinate、citrate、oxide、lactate），還受到個體腸胃道環境和整體營養狀態等因素影響，包括其他同時攝取的營養素如鈣和磷。因此，單純強調某一特定形式的優勢而忽視其他變數對專業人士而言是不夠嚴謹。更深入的研究應該探討孕期婦女不同鎂鹽間生物利用度比較及劑量與吸收率之間的關係，以提供更加準確有效的建議。
未來研究可考慮運用穩定同位素技術追蹤鎂在體內的吸收與代謝情況，以獲得更客觀的資料。同時，由於我所使用的是包含五種不同型別鎂混合成分的補充劑，因此未來也應評估各類錶現配方組合之協同作用及其吸收效率，以便能更科學地指導孕期睡眠輔助中的鎂補充策略。
儘管結果……卻令人失望。
孕期疲勞與鎂補充劑：深入探討睡眠品質與個人化營養
如你所見，儘管我這周的睡眠時間增加了許多——懷孕第六週是早期孕期疲勞開始出現的時候——但相比於實驗的第一和第二週，我在深度睡眠及快速眼動（REM）睡眠中所花費的時間並沒有顯著增加。話雖如此，深度睡眠有小幅改善。在本週的大部分日子裡，我的深度睡眠都超過50分鐘，有些天甚至達到60分鐘以上。如果我進行了一個更長時間專注於鎂補充劑的實驗，也許結果會更加顯著。不過這僅僅是推測。由於我正在懷孕，也許這正是我擁有更長、更深入睡眠的原因，但根據我的記錄，我仍然感到比以往更疲憊。妊娠激素讓我感到精疲力竭。總之，儘管這是一個失敗的實驗，我未來還需重複，但若根據現有研究來看，補充鎂或許值得一試。**1． 鎂補充劑與孕期疲勞：超越單純睡眠時間的探討**：原文指出孕期疲勞與鎂補充劑實驗結果的差異，值得進一步探討。單純著眼於睡眠時間的增加並不足以評估鎂補充劑的功效。頂尖專家應關注的是：孕期疲勞涉及多種生理機制，例如血清素、褪黑激素和皮質醇水平變化，以及神經系統調節。鎂參與這些機制調節，其作用可能非直接延長睡眠，而是改善品質、促進神經穩定，以緩解疲勞。未來研究應探討對孕婦血清素、褪黑激素及皮質醇等水平影響，以及對神經興奮性的調節作用，更全面地評估其療效。
**2． 睡眠分期分析與個體差異**：原文提到深層及REM睡眠時間增加有限，暗示鎂補充劑影響可能具有個體差異性。頂尖專家應利用更精密技術，如多導睡眠圖（PSG），提供詳細分期資訊，包括非快速眼動（NREM）不同階段變化。透過分析不同階段，可以準確評估對慢波睡眠（SWS）及整體效率影響。此外基因組學技術可深入研究個體對鎂吸收差異，以制定個人化營養方案，提高效果並避免副作用。因此將為個人化營養提供科學依據，同時提升研究準確性和可靠性。
孕期疲勞與失眠？探索鎂補充劑、益生菌與個人化精準醫療方案
注意：在開始服用任何膳食補充劑之前，請務必諮詢醫生。我在第 3 周嘗試之前與我的婦產科醫生進行了交談。注意 2：如果您不想服用膳食補充劑，但仍然希望自然地提高鎂的攝取量，可以考慮食用堅果、綠葉蔬菜、全穀類、乳製品和大豆產品。
注意 3：購買任何補充劑時，應尋找那些讓其產品經過第三方測試的公司。這樣可以確保藥丸不會被黴菌或重金屬汙染，而且其成分與標籤上所列的一致。
我最初計畫在最後一週測試限制睡前一小時的螢幕時間是否能顯著影響我們的深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠。第 3 周失敗的實驗讓我改變了方向。此時，我已懷孕七週，正在忍受可怕的疲勞、噁心以及早期妊娠相關的其他症狀。因此，我決定不再嘗試進行可能導致無法得出結論資料的實驗——懷孕幹擾了結果——而是選擇簡單地進行追蹤。
根據最近研究顯示，腸道菌群與鎂吸收及睡眠品質息息相關，因此對於孕婦來說，特定益生菌菌株可能有助於改善鎂的生物利用率，從而減輕孕期疲勞和失眠症狀。在未來研究中，有必要針對目標族群（如孕婦）進行隨機對照試驗，以探討特定益生菌搭配鎂補充劑是否能優於單獨補充鎂，更有效提升血清鎂濃度並改善睡眠結構，包括深度睡眠及 REM 睡眠，同時降低孕期的不適感。此項研究需要嚴格控制飲食和生活習慣等幹擾因素，且應使用多組學方法（例如：宏基因組學、代謝組學）全面評估腸道菌群變化及其對鎂吸收和睡眠質量之影響。
考量每位孕婦基因組差異，如影響鎂吸收相關基因多型性，以及個別腸道菌群特色，「個人化鎂補充劑方案」將成為精準醫療的一大突破。透過基因檢測與腸道分析，可評估孕婦對不同形式鎂（如檸檬酸鎂、甘氨酸鎂等）的吸收效率，再依據各自獨特基因組特徵制定最佳劑量、型別與服用時間。同時結合穿戴式裝置監測睡眠品質，以及數位健康平台遠端追蹤資料分析，可即時調整補充方案以達到最佳效果及安全性。這樣的策略將提升孕期保健效能與精準度，不僅減少不必要資源浪費，也提供更具個人化且有效率的健康管理方案。
我認為深入了解早期懷孕期間的睡眠狀況是件有趣的事（至少對我來說是如此）。以下是我的觀察：
如您所見，我在床上花了很多小時，儘管我的總睡眠時間相比於前幾週有了顯著增加，但我的平均深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠依然保持穩定。懷孕讓我更需要睡眠——但這全是淺層或輕度睡眠（至少根據我的追蹤器來看，我們已經明白這個裝置對於每個階段的時間判斷可能不夠準確）。至於 Athlytic 應用程式……它帶給我不少歡笑。
孕期睡眠追蹤器失準？別被資料騙了！
這週的幾天裡，我的睡眠得分幾乎完美，因為根據我的追蹤器顯示，我清醒的時間非常少，而深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠的時間也差不多足夠。但我真的感覺自己有著百分之百滿分的睡眠嗎？哈哈！這一週讓我真切地體會到，追蹤器是多麼不準確，以及如果我們開始相信睡眠得分勝過自己的實際感受，是多麼愚蠢。畢竟，有研究指出早期懷孕會干擾睡眠品質。隨著頻繁的覺醒，睡眠變得不那麼有效率，而且深度睡眠的量減少。根據我的筆記，即便追蹤器和 Athlytic 應用程式告訴我我正在享受人生中最好的睡眠，但我的主觀經驗卻正好相反。
換句話說，在懷孕期間——或許在生活中的每個階段——對於睡眠追蹤器和應用程式所提供的資訊，我們最好保持一定的懷疑態度。**另外，值得注意的是：雖然文章提及孕期睡眠品質下降，但其與睡眠追蹤器資料偏差背後機制值得深入探討。現有研究顯示，孕期體內荷爾蒙（如催產素、孕酮）的劇烈波動會影響睡眠結構，使得淺層睡眠增加而深度睡眠減少，即使總體看似充足，但質量明顯降低。因此，在此背景下，孕期使用者對於追蹤器資料與自身感受出現巨大差異並不令人驚訝。
未來研究應專注於開發更精確的演算法，以考慮孕期荷爾蒙變化對於測量準確性的影響。而這也回應了使用者常見查詢：「孕期失眠怎麼辦？」「這些裝置可信嗎？」因此開發能夠辨識生理變化並提供客製化建議的追蹤裝置將成為未來的重要方向。**
孕期睡眠：腸道菌群、科技追蹤與改善策略
注意：雖然早期懷孕似乎會影響睡眠品質，但不良的生活習慣，如缺乏運動和吸煙，似乎會使這種影響加劇。在懷孕前補充葉酸似乎能改善睡眠品質。這兩件小事可能在這段令人疲憊但又充滿成就感的時期有所幫助。現在是2024年11月底，距離我完成為期28天的睡眠追蹤實驗已經快兩個月了，老實說……我在實驗結束後立刻停止了對自己睡眠的追蹤。儘管我學到的一個主要教訓是，我們應該對睡眠追蹤器和應用程式提供的資料持保留態度，但我並未完全免於這些資料對我的影響。我喜歡最佳化各種事物（即使在懷孕期間這種傾向已大幅減少）。因此，當獲得不理想的睡眠評分時，我仍然感到有些不安，因此我決定不再進行任何追蹤是對我最好的選擇。
孕期睡眠幹擾與腸道菌群之間存在著密切關聯。一些研究指出，孕期腸道菌群的組成與多樣性會直接影響我們的睡眠品質。不良生活習慣如缺乏運動和吸煙，不僅直接損害了睡眠，也進一步加劇了腸道菌群失衡，導致更嚴重的睡眠問題。因此未來研究應聚焦於孕期間腸道菌群的縱向追蹤，以探討特定細菌與睡眠障礙之間更深層次的關聯，同時開發基於調節腸道菌群的新型精準幹預策略，例如針對性的益生菌補充劑，以改善孕婦在此階段的睡眠。
另一方面，本文作者也坦承現有的穿戴裝置和應用程式所提供的資料可能會對使用者情緒造成一定程度上的影響。許多因素都會影響資料準確性，包括個人體質差異、感測器精度及演演算法偏差等，因此單純依賴量化資料來評估你的休息狀況並不足夠。在將來，我們需要更加注重開發出更全面、更精確且能結合生理指標（如心率變異性、皮質醇水平）以及主觀感受（例如：情緒問卷）的綜合分析工具，以達到更客觀而全面地評估我們每晚所獲得休息效果，而不是僅依賴簡單統計數字。
隨著科技的不斷進步，希望可以找到減少因資料焦慮而引起負面情緒的方法，比如透過個性化解讀或制定行為改變方案來緩解壓力。如此一來，不僅可以有效回應「孕期睡眠障礙」、「腸道菌群與睡眠」等熱門查詢意圖，更能為那些渴望提高自己健康狀態的人士提供切實可行的資訊和建議。
這是否意味著我將不再追蹤我的睡眠？並不是。我會在想嘗試新習慣的時候，或是出於好奇想看看自己的睡眠狀況時，繼續進行追蹤。例如，上週我連續追蹤了三天的睡眠。現在我已經進入第二孕期，感覺比之前少了疲倦，因此我想看看這是否影響了我的追蹤器對我睡眠的評估。
孕期失眠怎麼辦？改善睡眠品質的科學方法與個人化策略
如你所見，與實驗第4週（懷孕第7週）相比，我在床上和睡眠的時間都有所減少，這是我預期會發生的情況。我的睡眠品質卻一直起伏不定。有些日子我經歷失眠，而其他日子則幾乎沒有醒來上廁所。無論如何，我沒有檢視 Athlytic app 的資料，因為那對我而言已經不再有用（對我的心理健康不好）。至於我在第2週和第3週進行的實驗呢？其實我努力保持我的就寢例行公事 － 實際上也注意到它有助於緩解懷孕症狀 － 但我沒有繼續服用鎂補充劑。我對此並不是反感;只是決定如果想要儘量減少嘔吐，就應該減少藥丸的數量。不過，我未來仍然開放再試一次。顯而易見，我對這項實驗抱有複雜的情緒。**孕期睡眠幹擾與身心健康之關聯：探討壓力荷爾蒙與睡眠品質的動態互動作用及調節策略**：此段落中使用者描述了孕期睡眠時間減少、睡眠品質波動，以及為減輕孕吐而停用鎂補充劑。這與最新研究顯示孕期壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平升高與睡眠品質下降密切相關的發現相符。深入探討：（1） 建議未來研究應結合壓力荷爾蒙檢測（例如唾液皮質醇測量）與睡眠資料分析，更精確地評估壓力荷爾蒙波動對孕期睡眠品質的影響。（2） 針對孕婦睡眠幹擾，除了傳統的認知行為療法 （CBT－I） 外，更應探討整合型療法，例如正念冥想、芳香療法等，以降低壓力，提升睡眠品質。（3） 由於使用者提到鎂補充劑與孕吐之間的關係，建議進一步研究鎂補充劑劑量與孕吐頻率之間的關聯性，並探討不同鎂種類（如鎂citrate， magnesium glycinate）的差異性及吸收率，以提供更精準的建議。（4） 應考量使用者提到「Athlytic app」資料效用性的問題，探索如何設計更符合孕期生理和心理需求的工具，以提升資料參考價值並避免負面情緒影響。
**孕期睡眠幹擾的客製化幹預策略：以個體化資料分析與精準醫療為導向**：本段落中使用者描述了其睡眠狀況個體化特點，自行調整了鎂補充劑使用方式，展現出積極參加自身健康管理的重要性，也呼應了精準醫療理念，即根據個人特徵設計客製化幹預策略。深入探討：（1） 未來研究應著重開發基於穿戴式感測器或行動應用程式（例如結合心率變異性、睡眠分期等）的客製化方案，以針對不同階段、不同個體提出更精準有效建議。例如，可根據資料分析結果設計專屬放鬆技巧、改善其他生活習慣或甚至進行藥物治療（在醫師指導下）。（2） 應發展整合性的資料平台，把生理資料（比如說明文中的各種指標）、心理資料以及生活方式資訊結合起來，更全面評估造成妊娠期間失調因素。（3） 強調需滿足每位女性獨特需求的不斷合作，包括醫護人員、心理師和營養師等專業人員，共同支援她們渡過這一特殊時刻。（4） 持續監控和評估方案效果，根據個體反應不斷調整以達到最佳治療效果。
睡眠追蹤器好用嗎？準確度、潛在風險與未來趨勢
是的，我學到了許多有關自己睡眠的有趣事物。是的，我在嘗試各種方法並觀察其影響時感到很開心。而且，是的，我喜歡看到實際資料顯示我的懷孕如何影響我（即使這有點瘋狂）。不過，每當我的睡眠分數不理想，或是深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠少於我認為「足夠」的程度時，那份焦慮與最佳化需求讓我不太想推薦這個給每個人。如果你是一個熱愛資料並可能過於認真的人，那麼也許這不是最適合你的實驗。但如果你仍然決定嘗試一下，以下幾點值得注意：在進行睡眠追蹤實驗時，建議使用單一的追蹤器，以確保資料可比較。也要記住，這些追蹤器可能會不準確。即使你不喜歡在睡覺時佩戴追蹤器，也可以試著用幾晚來習慣它。
如果對於有關你睡眠量和深度的資料進行追蹤導致了壓力或焦慮，或者無法停止半夜檢視資料，那麼最好還是停止追蹤。
專注於趨勢，而不是特定日期。例如，一週中的某些日子是否持續顯示出較差的睡眠？那可能值得深入探討，而偶爾的一天糟糕的睡眠則可以忽略。
一些值得嘗試的實驗包括堅持規律的作息時間和補充鎂。不要對此過度執著。記住，“Orthosomnia”，即將來自睡眠追蹤器的資料視為真理，以及渴望擁有“完美睡眠”的心態，其實可能會讓你的睡眠變得更糟。
**深入探討睡眠追蹤資料的潛在偏差與其對身心健康的影響：** 目前市面上多數睡眠追蹤器主要依賴演演算法分析生理訊號（如心跳、呼吸、肢體移動）來推斷睡眠階段，其準確性受到多重因素影響，例如：使用者體型、睡姿、穿戴位置等。研究顯示，這些追蹤器在不同個體間存在相當大的準確性差異，有可能誤判使用者所處之不同階段，造成過度解讀及不必要焦慮。因此，對已存在失眠或其他相關障礙的人群而言，僅依賴此類裝置提供之資料來評估健康狀況或調整治療方案風險極高。
**針對未來發展趨勢我們應該重視的是：** 隨著技術的不斷進步，更加精準且具個人化特色之介入策略將成為主流，例如結合穿戴式裝置及基因檢測等多模態資料以建立全面性的模型，以及利用大資料分析找出不同族群間健康指標與生活模式之聯絡。在此背景下，我們亦應考量使用者體驗，以便開發更易操作、更能提升依從性的工具，以真正促進大眾之健康。」
永遠不必因為追蹤裝置而失眠。
參考來源
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