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摘要
強化你的肩膀活動能力對健康及運動表現至關重要，而許多因素可能影響這一能力。 歸納要點:
- 肩部活動度與神經系統密切相關,透過神經動態技術可提升肩關節的靈活性和功能。
- 慢性疼痛如頸部和肩部疼痛常源於肩部活動度不足,因此提高活動度是治療的重要一環。
- 個體化訓練計畫能根據每位使用者的需求設計,有助於有效改善肩部活動度,避免受傷風險。
肩部活動度的重要性：為什麼你應該重視它？
許多人在身體出現問題時，通常會將注意力集中在疼痛的部位。有時候這些問題並非源於疼痛所在，而是因為某些肌肉過度補償，導致其他肌肉群受傷或增加額外的負擔。最常見的問題之一便是肩部的活動能力。想一想，上一次你專注於改善你的肩部活動能力是什麼時候？對大多數人來說，我相信這是一個罕見的經歷，因為許多人並不容易意識到它的重要性。只有當你需要動用那個活動範圍並在其中施加力量時，你才會真正理解其重要性。肩部活動能力不足可能會使得頸部或肩膀等身體其他部分受到傷害，因為我們的身體是一個相互連結的系統。如果你從事需要舉重或投擲的運動，而你的肩部活動度不足，就可能導致嚴重受傷。
近年來，隨著運動風氣盛行，許多人開始熱衷於高強度訓練，特別是在舉重、CrossFit等需要肩部進行大幅度活動的專案中。由於很多人忽視了肩部活動度的重要性，在訓練過程中更容易造成肩關節受傷。因此，針對肩部活動度的訓練已成為健身領域的一個熱門話題，不少專業運動員和健身教練也開始重視這方面的訓練，把它納入日常計畫之中。在這樣的大背景下，我們有必要重新評估自身的運動習慣，以避免潛在的傷害。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,手肘彎曲呈90度並向外舉起至肩膀高度作為起始動作。
- 懸吊訓練透過自身體重和重力增強肌力、平衡、協調、柔軟度及核心穩定性,有助於預防傷害。
- 旋轉肌群的訓練可透過Cable機進行外旋與向上外旋,以改善肩部功能。
- 關節活動度和肌肉伸展可透過漸進式的主動運動來達成,但應避免過度保護肩關節。
- 使用彈性懸吊帶時,需確保固定物位置高於病人肩膀50公分以上,保持手臂自然垂下狀態。
- 增加肩關節活動度的伸展包括將繩子綁在高處並從內側穿過繩子,同時保持背部挺直。
我們常常忽略自身的身體健康，而事實上，適當的運動對於維持關節靈活性以及增強肌肉力量是非常重要的。懸吊訓練是一種不需要繁複器材的方法，只要利用自己的體重，就能有效提升身體各部位的穩定性與協調能力。不論是針對特定肌群還是整體健身，都能找到合適的方式來鍛鍊自己。讓我們一起踏出這一步，把身體照顧好！
肩部活動度下降的年齡效應：為什麼你需要關注你的肩膀健康？
研究顯示，隨著年齡增長，肩部屈曲的能力在男性和女性身上逐漸下降，大約減少了25％，特別是在20歲以後。限制性肩部活動度的問題往往在你最不期待的時候出現。造成肩部活動受限的原因有很多，但最終可以歸結為以下幾個方面：疾病、肌肉不穩定，以及長時間限制運動。選擇性的運動對於解決這些肩部活動受限的問題是有幫助的，不過涉及疾病相關問題則例外。第二點和第三點之間有時是相互關聯的，因為當一個人缺乏運動時，就無法有效地建立肌肉、提升活動度以及增加骨密度，而這些都是運動通常帶來的好處。
在另一端，我們也看到奧林匹克舉重運動員，他們可以舉起巨大的重量，但同樣因為不重視改善自己的靈活性而受到由於肩部活動受限引起的傷害。
肩關節活動度：提升日常生活功能的關鍵
這種肩部活動受限的情況可能是由於肩胛骨力量不足或背闊肌不夠強大所引起。確定限制你肩部活動性的主要原因並不總是那麼簡單，因為：「要獲得真正的過頭肩部活動性，以實現完全的伸展和外旋（腋下向前），需要背闊肌、圓肌、大胸肌以及小圓肌都能達到最佳的延展狀態。」但如果你能解決其中大部分問題，那麼改善你的肩部靈活性和運動範圍的機會就相當高。
想像一下，一些簡單的日常活動，例如從地面撿起物品並將其放在櫥櫃上方，或者甚至抱著兩歲的小孩把他們放到你的肩膀上。這些都是你可能不會期待經常做的功能性動作。當時機來臨時，你可能會感到驚訝，因為在執行這些動作後，你開始出現疼痛或不適。
專案1具體說明：**肩關節活動度與日常生活功能的連結**。這段文字強調了肩關節活動度的重要性，不只是為了展現優美的姿勢或完成高難度的運動，更重要的是它影響了日常生活中的許多基本功能。從彎腰撿拾物品到將孩子抱上肩膀，這些看似簡單的動作，都需要良好的肩關節活動度才能順利完成。而當肩關節活動受到限制時，即使是這些日常動作也可能引發疼痛或不適，影響生活品質。因此，提高肩關節活動度已不再僅僅是追求外觀美感或運動表現，而是一項提升生活品質的重要措施。
專案2具體說明：**肩關節活動度與肌筋膜放鬆的關係**。近年來，在運動復健領域中，肌筋膜放鬆越來越受到重視，被認為是提高肩關節活動度的一個關鍵方法。除了傳統拉伸訓練之外，針對肩部周圍肌筋膜進行放鬆，例如使用泡沫滾筒或筋膜球，可以有效減輕肌肉緊張，提高筋膜滑動性，因此促進更大的 shoulder 活動範圍。雖然本文提到了周邊肌肉群的伸展，但更重要的是強調了這些組織需達到「最佳化」狀態，也暗示著除了傳統拉伸外，更應該重視整體筋膜健康的重要性。
幸運的是，有一些練習可以幫助緩解這些受傷，只需每天進行而不必大費周章。這些練習能夠改善您的肩部靈活性，同時逆轉那種僵硬的上方活動能力。與大多數靈活性訓練相比，這些練習並不需要花費大量時間。它們只需每隔一天或每天持續進行，每次僅需2到3分鐘，您就能逐漸看到肩部靈活性的改善。
在進行這些練習之前，最好先透過「牆天使」動作簡單測量一下肩膀的靈活性，以了解你的肩膀緊繃程度。一旦完成這項測試，你就能在每天進行這些練習時評估自己的進步情況。
懸吊運動：提升肩關節活動範圍、強化核心穩定性
動作範圍有限所帶來的問題之一，就是肩膀無法直立抬高到耳邊，而懸吊運動正是有助於改善這一點。這種能力的缺失通常源自於該活動範圍內的運動限制，因此當你不使用它時，往往會逐漸喪失。這項運動最重要的推動因素之一在於，它利用重力持續向下拉伸身體，有效地減壓和延展脊椎。同時，它也能提升肩關節穩定性並透過身體的靈活性來矯正姿勢。即便目前還無法完全在單槓上進行懸吊，你仍然可以將一隻或雙腳輕輕放下，讓重力拉扯整個身體。我建議每天早晚都進行此練習，在能夠握住單槓的情況下盡可能長時間地懸吊著，同時左右移動身體，以釋放肩膀、背闊肌與臀部的緊繃感。
值得強調的是，懸吊運動不僅有助於改善肩關節活動範圍，更能顯著提升核心穩定性。當您懸吊於單槓時，核心肌肉必須持續穩定地收縮，以維持身體平衡。這與傳統仰臥起坐等鍛鍊方式不同，因為懸吊運動更能訓練核心深層肌肉，有效強化軀幹穩定性，從而提升整體運動表現並降低受傷風險。它亦具備筋膜釋放的特性，使得整個背部肌肉得以放鬆，提高了活動度和舒適感。因此，不妨將此專案納入日常訓練中，以獲取更多益處。
每次結束後，我會立刻感到更加放鬆。
懸吊眼鏡蛇式：改善姿勢失衡，強化肩胛骨穩定性
為了進一步提升效果，我們可以引入“懸吊眼鏡蛇式”。這個動作有助於集中鍛鍊你身體的整個前側，從而自然地逆轉我們日常生活中的一些行為，例如：在使用手機時低頭、在工作中彎腰對著筆記型電腦。這樣做的問題在於，雖然我們經常會有大量的屈曲運動，但卻缺乏足夠的伸展運動，這對於逆轉那些有害影響並不理想。此動作不僅能伸展肩膀和闊背肌，同時也有助於釋放腹部和髖屈肌在身體前面平面的緊張感。不過，關鍵在於你如何執行這個伸展。需要注意幾點包括：
－ 保持臀部活躍：以保護下背部並將重心導向髖部和肩膀。
－ 透過聳肩來提高高度：增加整體的伸展與後彎幅度。
－ 交替側邊（單側伸展）：透過扭轉提供更具針對性的方式來活動你的闊背肌。
－ 深呼吸：每次呼氣時，盡量讓自己更深入到伸展中。
完成這個伸展後，你的肩膀應該會開始感覺好些且稍微鬆弛。結合“懸吊眼鏡蛇式”與“生物力學”，可以探討其對現代人姿勢失衡的改善效果;而從“神經解剖學”的角度分析，也能揭示懸吊眼鏡蛇式如何影響肩胛骨穩定性，以進一步提升運動表現。
肩袖是人體中最容易受傷的肌肉之一。事實上，研究顯示：
「每年有超過200萬美國人遭遇某種型別的肩袖問題。」學會如何穩定和加強你的肩袖，是防止傷害的關鍵。一種不使用重量而又能有效訓練的方法，就是利用重力對抗運動，同時保持張力。
prone W－rotation：強化肩關節活動度與穩定性的秘密武器
僅使用你的體重或任何輕便物品（例如可以單手拿起的物件），你可以進行 prone W－rotation。躺在腹部上，將肩膀放在身體兩側，並使拇指指向上方形成 90 度角。在不抬起頭的情況下，試著將手臂旋轉向天花板，同時保持肘部緊貼地面。這個動作應能改善肩關節的外旋 （external shoulder flexion）。隨著對這個動作越來越熟悉，你可以考慮加入一些輕量物品，以增強肩袖周圍肌肉的力量。你也可以嘗試將肘部放在稍微高於地面的表面，如瑜伽磚，以增加難度。但始終要確保從開始到結束保持一致的節奏，並感受產生的張力。近年研究顯示，prone W－rotation 不僅能增進肩外旋，更能有效提升肩關節的活動度與穩定性。**1． 肩關節活動度：** prone W－rotation 可以有效改善肩關節外旋的動作幅度，尤其對於長時間維持同一姿勢、肩關節活動度受限者，有助於提升靈活性，減少因姿勢不良而引發的疼痛和不適。**2． 肩關節穩定性：** 此運動可強化周邊肌肉控制，包括肩袖肌群、旋轉肌群和三角肌等，它們共同作用以穩定肩關節，有效預防常見運動傷害，例如脫臼或旋轉肌撕裂。因此，在執行此項訓練時，不僅有助於改善功能表現，更是維護運動員健康的重要環節。
肩部活動度：一個容易被忽視卻至關重要的議題
肩部活動度並不是人們非常關注的議題。它往往被忽視，但卻可能在一生中造成多次受傷。如果你追求長壽，這可能是一個你不適當處理時會不斷面對的問題。因此，每天花上2到3分鐘來進行一些改善肩部活動度的運動，可以支援你的日常生活，尤其是在需要使用肩部力量的時候。**專案1：肩部活動度的最新趨勢**
近年來，肩部活動度逐漸受到重視，許多研究顯示良好的肩部活動度不僅能預防受傷，更能提升運動表現和日常生活品質。例如，運動科學家正積極利用穿戴式科技監控肩部活動度，並結合人工智慧建立個性化訓練方案，以幫助人們更好地理解自己的肩部狀況。
**專案2：肩部活動度與功能性訓練的深入要點**
在功能性訓練中，良好的肩部活動度是提高動作效率和減輕關節負擔的重要因素。傳統訓練方式常常忽略其重要性，而功能性訓練則強調整體動作模式及各大關節之間的協同作用。在進行深蹲、硬舉等複合動作時，如果具備良好的肩部活動度，有助於維持脊柱穩定，提高安全性。因此，在開始功能性訓練前進行全面評估及針對弱點加強訓練，不僅可以提升效果，也能降低受傷風險。
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參考來源
救救硬肩膀– 肩關節伸展大全（懶人包）
靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆， ...
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始，預防肩膀疼痛不適
懸吊是一種利用自身體重以及重力來增強肌力、平衡、協調、柔軟度、核心以及關節穩定度，來達到預防傷害的一種訓練。懸吊訓練課程透過各種運動可以增進核心 ...
來源： World Gym世界健身俱樂部保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始，預防肩膀疼痛不適 - FITZONE
旋轉肌群如何訓練？ · Cable 肩膀外旋訓練 (1)將滑輪機高度設置在平行手肘處，外側手肘彎曲並握住手把，讓上臂與前臂成90 度直角。 · Cable 向上肩外旋訓練 (1)將滑輪機高度設置 ...
來源： fitzone.com.tw懸吊式運動對於核心與肩部肌群訓練效果之探討
已知透過. 此種訓練方式可改善患者關節活動度、肌肉伸展與放鬆、肌力訓練和神經肌肉控制訓練；並. 可協助治療師、防護員執行關節鬆動，可針對身體各部位設計出不同運動強度及 ...
來源： 臺灣學術期刊開放取用平台肩旋轉肌肌腱炎
肩關節不宜過度保護,只有. 在嚴重疼痛或必須從事過度. 肩關節活動時方使用肩關節. 保護帶。可以開始作和緩的. 主動動作,但手臂抬高不超. 過60度。可以作空手的鐘擺. 運動 ...
來源： 台北市物理治療師公會『彈性懸吊帶』以隨手可得道具製成輔助肩部運動更有趣
『彈性懸吊帶』使用方法如下：病人坐或站立背靠牆，手臂自然下垂，手肘彎曲. 90 度角，將『彈性懸吊帶』掛在病人肩膀以上至少50 公分處的固定物上，依手腕握. Page 3. 住或套入 ...
來源： 奇美醫院肩推遇瓶頸？你需要改善活動度！
增加肩關節活動度的伸展 · 將繩子綁在高處，將手從內側向外穿過繩子。 · 掌心向上翻轉，接著將身體重心向後，並把背部打直。 · 大拇指會向外旋轉，讓肩膀產生外旋 ...
肩部訓練全解析！5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
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來源： World Gym世界健身俱樂部
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