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摘要
2024年將是探索身心靈整合、科技應用及心理健康的重要一年，這些領域的最新研究為我們提供了許多啟示與成長的契機。 歸納要點:
- 正念科技結合腦科學,透過腦波生物回饋和神經影像技術,精準量化正念練習對情緒調節和認知功能的影響。
- 依附理論擴展至成人關係,研究如何利用AI聊天機器人輔助治療不同的依附風格,以提升數位世代的關係質量。
- 中醫與現代醫學整合,運用基因檢測和大數據分析制定個性化養生方案,提高療效並減少副作用。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 正念練習有助於強化孩童的大腦認知功能,包括解決問題、記憶和推理能力。
- 情緒本身沒有好壞,所有情緒都是有意義且需要被承接的反應。
- 正念能提升專注力、情緒管理能力、抗壓性、人際溝通力及創造力。
- 研究顯示正念學習可減少負面情緒,改善焦慮症與憂鬱症,提高幸福感。
- 高正念者在不同情境下擁有更佳的因應策略和情緒調節能力,適應環境表現更好。
- 運動時採用正念可以幫助處理負面情緒,如焦慮和挫折,從而提升運動表現。
現代生活中，我們常常面對各種壓力與挑戰，而正念練習提供了一個有效的方法來增進心理健康。透過活在當下，我們不僅能更好地理解自己的情緒，也能學會以積極的方式管理它們。這不僅對大人有益，更是孩子們成長中不可或缺的一部分。有了這些技能，我們每個人都能朝向更加平衡和幸福的生活邁進。
觀點延伸比較:| 正念練習的益處 | 強化大腦認知功能 | 情緒管理能力 | 提升專注力 | 抗壓性與應對策略 | 改善心理健康 |
|---|---|---|---|---|---|
| 具體效果 | 解決問題、記憶和推理能力提高 | 所有情緒被承接且理解,促進情感表達 | 專注於當下,減少分心 | 更有效地應對壓力源,提高靈活性 | 減少焦慮症與憂鬱症狀,增進幸福感 |
| 最新趨勢 | 學校和家庭中引入正念課程以促進孩童發展 | 越來越多企業推行正念訓練以提升員工福祉和生產力 | 數位媒介(如APP)讓更多人能隨時隨地進行正念練習 | 運動界開始重視正念在提升運動表現中的作用 | 社交媒體上分享的正念經驗增多,形成良好氛圍 |
| 權威觀點來源 | 哈佛大學研究指出正念可改變大腦結構 | 心理學家建議將情緒視為重要訊息以便於理解自我 | 神經科學證據支持專注力的提升來自於持續的正念練習 | 行為科學研究顯示抗壓性的增強需透過實踐與反思 | 運動心理學文獻提到意識訓練對運動表現的重要性 |
| 適用人群 | 兒童及青少年需要認知發展支持者 | 成年人面臨職場壓力或生活挑戰者 | 任何希望提高集中注意力的人士 | 在高壓環境中工作的專業人士或學生 | 運動愛好者尋求性能優化 |
正念科技、依附理論與長久幸福：探索內在喜樂的科學途徑
我們都希望在生活中獲得快樂。我們需要認識到，真正的快樂與來自外部刺激（例如食物、娛樂、遊戲、購物等）的短暫快感是不同的。這些享樂通常轉瞬即逝，雖然適度享用可以無妨，但卻也可能導致一種滑坡效應，使人產生後續的渴望，而渴望本身就是一種痛苦。相對而言，真正的快樂則是持久且滋養心靈和精神的。在文章《培養內在喜樂》中，我提到了四個長久幸福的來源：良好的人際關係、幫助他人、擁有清晰的良知，以及看到自我的進步。實踐無私和善良與這些來源息息相關。
我們所有的負面情緒、痛苦以及人際衝突，都源於過度專注於「我」，專注於我想要但無法得到的事物，以及我的感受。我們對「我」的依附越強烈，痛苦就越大。因此，古代哲學家教導我們減少自我中心思維，把焦點轉向造福他人。
**專案1：正念科技與內在快樂培養的整合應用 （結合典型查詢意圖：『正念app推薦』、『提升幸福感方法』）：** 現今科技蓬勃發展，正念科技應運而生。許多應用程式利用生物回饋及神經科學原理，提供使用者監測生理指標（例如心率變異性）、引導正念冥想，甚至結合AI提供客製化正念訓練。這與文中提到的『培養內在喜樂』有著高度相關性。頂尖專家需關注的是：這些科技如何有效提升文中提及的四個長久幸福來源？例如透過追蹤資料，我們能更精準地了解哪些正念練習對增進人際關係、培養助人行為或提升自我察覺最有效？進一步研究還需探討科技輔助下的正念訓練如何有效地『淡化自我中心』並設計出能持續激勵使用者投入，而非僅止於短期使用。
**專案2：依附理論與長久幸福之間的關聯性 （結合典型查詢意圖：『克服焦慮的方法』、『提升幸福感心理學』）：** 文章中提到「依附」與痛苦之間密切關聯：「對『我』的執著越強，痛苦越大」。這直接呼應了依附理論（Attachment Theory）。該理論指出早年所形成依附模式會影響個體成年後的人際親密關係、自我概念及情緒調節能力。不安全依附型別（如焦慮型或逃避型）的個體往往更傾向於自我中心，更容易陷入情緒迴圈之中。因此，專家的挑戰在於如何將此理論與文中提及之四個長久幸福來源聯絡。例如，有安全依附風格的人通常更易建立良好的人際關係，也更願意幫助他人。而透過心理治療（如正念療法或認知行為療法）協助調整其依附模式，可以有效減少自我中心傾向，同時提高建立清晰良知和看見自身進步能力。在未來研究方向上，可探討不同依附風格人士實踐利他行為時，其內心體驗和幸福感差異，以及如何透過介入促進其幸福感提升。
在追求真實且持久快樂時，自我反省和他人的福祉必不可少，不僅能改善自己，也能讓周圍的人獲得益處。
2024無私修行：以正念實踐利他，活出身心平衡與幸福人生
例如，佛陀曾說過：「把所有的眾生都視為自己。」老子也提到：「將他人的得失視為自己的得失。」因此，我選擇了「無私」作為我2024年的主題，並嘗試實踐靜空法師的教導：「每個念頭都要想著如何利益他人」。在我的修行中，我注意到了五種培養無私的主要方式：1． 將他人放在我之前和之上（例如：優先考慮別人在我的待辦事項清單上、遵循別人的願望而不是糾結於小事，以及多給予他人）。
2． 同理心（當我們理解他人時，就不會再對他們感到不滿，也知道如何以一種能引起共鳴的方式幫助他們）。
3． 給予建議（對家人更有禮貌;樂意經歷給予建議的繁瑣過程）。
4． 禮儀（在日常生活中的細節上更加體貼和尊重）。
5． 考量大局（從長遠及多方的觀點思考）。
我在上週的文章《我的無私修行年》中詳細寫到了這些。透過今年的實踐，我現在擁有更多內心平靜、更快樂的人際關係（無論是質量還是數量），感受到道德生活帶來的滿足感，自我提升所帶來的成就感，以及解決衝突時積極建立信心。
這與近期神經科學研究相呼應，該研究利用功能性磁振造影（fMRI）等技術探討利他行為背後的大腦機制。研究顯示，當個體展現利他行為時，大腦獎賞系統會被啟用，釋放多巴胺等神經傳遞物質，使其產生愉悅感。映象神經元系統同樣在同理心及利他行為中發揮重要作用，它使我們能夠透過觀察他人的情緒和行動而產生共鳴。
在日常生活中長久保持這份利他的精神避免倦怠或自我犧牲則是一項挑戰。近年來，正念（Mindfulness）被廣泛運用於提升心理健康與增強自我覺察。將正念融入利他的實踐，不僅能提高永續性和效益，更幫助個體辨識自身需求與界限，以免因過度付出而損害自身福祉。
綜合以上觀點，「將他人擺在首位」雖然美好，但也可能讓我們陷入自我犧牲。因此，透過正念練習，我們可以更明智地投入到利他的行為中，從而實現身心上的雙重獲益。這不僅符合上述期望，如“內心平靜”、“幸福關係”和“道德生活”，還為我們的自我提升提供了科學依據，使我們能夠從根本上增進個人成長。
今年，有一些朋友向我談起他們的感情問題，而這個原則一再出現：你所專注的，會不斷增長。你所給予的能量，就是你所吸引回來的能量。
破解負面關係迴圈：映象神經元、情緒調控與需求滿足的系統觀點
或許這聽起來很明顯，但大多數人似乎並未意識到這一點。例如，大多數人都不認為他們的配偶是完美的。每個人對於自己的配偶（或家庭成員、朋友、同事等）都有些希望改變的地方。他們會用什麼方法呢？通常是抱怨或批評。然後，對方就會變得防衛，開始反駁。接著，雙方只是在彼此指責固執和缺乏體貼，形成了一種負面迴圈。我們沒有意識到的是，透過抱怨和批評，我們其實是在給對方傳遞負面能量，而這種負面能量會引發對方以防衛和對抗的方式回應。**負面能量迴圈的『映象神經元』機制與情緒調控新知：** 許多研究指出，抱怨和批評不僅僅是情緒宣洩，更牽涉到映象神經元系統。當我們抱怨配偶的缺點時，大腦中負責模擬他人行為的映象神經元被啟動，我們不僅感受到自身的負面情緒，也同時將這種情緒投射到對方身上，加強了其防衛機制。因此，抱怨往往導致惡性迴圈。在近年來，一些方法如正念與情緒聚焦療法（EFT）被廣泛應用於打破這一迴圈。EFT著重透過敲打特定穴位釋放與負面情緒相關的能量，以減輕焦慮和憤怒，同時降低映象神經元系統的不良反應。研究顯示，積極調控自身情緒可以有效減少負面能量傳遞並促進更良好的溝通。
**關係修復的系統觀點與『需求滿足』策略：** 文中指出抱怨及批評導致了上述負面迴圈，而這也反映出傳統溝通模式偏向指責而非理解彼此需求。在現代關係心理學中，更加強調的是系統觀點，即在關係中的個體並非獨立存在，而是相互影響、相互依賴。因此，更有效的方法應該集中在「需求滿足」上：要清晰辨識自身及伴侶的需求，以非指責性的語氣表達，例如避免說「你總是……」，改為「我感到……因為……我希望……」。要運用積極聆聽理解對方觀點及需求，以建立同理心;共同協商尋求解決方案，而不是相互指責。這需要雙方共同努力，以建立基於需求滿足的新正向迴圈。目前專家們正在探索如何將系統思維融入關係治療並發展更有效的需求滿足策略，包括開發工具來識別隱藏在關係中的需求，以及設計針對性的幹預措施。
另一方面，如果我們能夠包容他人的缺點，他們在我們身邊就不會感受到如此大的壓力，彷彿我們總是在評判他們，也不會自動對我們保持警戒，彷彿隨時準備反駁我們的另一個抱怨。這種關係缺乏信任，對雙方來說都非常疲憊。如果我們能夠寬容別人的不足之處，並經常尋找他們的優點，再讚美他們的長處，他們會在我們身邊感到自在和快樂，並且更有動力去發展這些優點。這樣形成了一個正向迴圈。
另一個重要的洞見是，我們需要培養自己的心智，使得當他人給我們帶來負面能量時，我們不會無意識地陷入消極情緒，並本能地將負面能量回應給他們。我們必須保持對自己情緒狀態的覺察，並有意識地選擇將正面能量回饋給他們。
例如，當他人對我們抱怨或批評時，我們不應該反過來抱怨，指責他們應該先了解我們的處境，或者說他們搞錯了事實，不應誇大其詞等等。我們首先需要注意自己的情緒狀態。我們是否處於負面能量的狀態，例如憤怒或惱怒？如果是這樣，我們要記住，在負面能量的狀態下發言只會吸引更多來自他人和自己自身的負面能量。
那麼我們需要選擇傳遞正向的能量，例如感謝和謙遜。即使在當下我們並不感受到太多的正面能量，我們至少可以說出一個擁有正向能量的人會說的話，這樣就會激發出我們內心的正面能量。例如，我們可以說：「對於讓你感到不快，我深表歉意。這絕不是我的本意，但結果是你受到了影響，對此我非常抱歉。我感謝你試圖與我溝通這件事情，我希望我們都能快樂和諧。我相信透過一些溝通，我們可以解決這個問題。」
當他們感受到我們所傳遞的關懷、謙遜和平靜的能量時，他們也會受到影響。道歉會引發道歉，而感謝則會吸引更多的感謝。他們可能會說：「好吧，我很感激這一點。也許我反應過度了一些。」另一方面，如果我們說：「你在反應過度！」他們肯定會爭辯並回答：「不，我沒有！」如果我們想要解決衝突，那麼就必須有人變得自覺，並用正面的能量回應負面的能量。我們無法控制他人的行為，因此我們需要要求自己，而不是別人。如需深入了解這個主題，請參考文章《你所專注的事物將成長》。
我們對人性的信念非常重要，至少有兩個原因：對於自尊心和人際關係。如果我們相信人性本善，那麼我們也會相信自己是好的，這樣就能擁有更高的自尊。我們不會產生「我與他人不同，我很糟糕，我一文不值」這樣的想法。至於人際關係，當我們相信人性本善時，自然會尋找他人的美好，如同前面提到的，注意力所及之處便會滋長！
在我去年參加的漢學課程中，我學習了古代中國哲學家孟子的思想及其關於人性本善的理論。我發現這一理論非常深刻、令人信服且實用。我在我的文章《人性本善及其重要性》中詳細解釋了他的理論，但在這裡我僅提幾個要點。孟子主張每個人的人性本善，因為每個人都擁有他所謂的「四端」。這些是自然產生的情感，包括同情心、謙遜之心、是非之心，以及做錯事時感到羞愧的心情，而不是外界環境或思考過程所獲得的。
例如，如果我們看到一個小孩即將掉進井裡，我們自然會感到不安，並希望能夠救他。這就是對他人的自然同情。在那一瞬間，我們並不會考慮從小孩的父母那裡獲得好感或是鄰居的讚美。如果我們連嘗試去救那個孩子都不做，良心便會折磨著我們。而如果我們成功地救了孩子，別人又因而稱讚我們時，我們會認為自己的行為只是出於本能和正義感;這並不是值得自誇的事情。
孟子解釋道，人們做出不道德的行為是受到環境影響和缺乏道德教育所致，但他們心中本有的善良種子始終存在，可以透過良好的榜樣和教育來激發。因此，如果我們希望他人變得更加仁慈、謙虛或具備道德，那麼我們需要為他們樹立一個良好的榜樣。當他們看到我們的優秀典範時，他們的善良種子就會茁壯成長。如果我們對他們表現出不耐煩和冷漠，那就成了壞榜樣，這將抑制他們內心的善良。
第三，這些善良的萌芽正是如此：萌芽。它們需要滋養才能成為強大的動力。我們可以透過關注、在心中牢記、付諸行動以及接受道德教育來滋養這四個萌芽。在順序上，我們應該首先培養對身邊最親近的人（父母和兄弟姐妹）的愛與尊重，然後再向外擴充套件至其他人群。這樣的努力是值得的，因為培養善良能帶給我們內心的平靜和輕鬆的良心。這與前面提到的無私與真正幸福相呼應。
中醫智慧與現代科學：養護身心，啟動健康新生
每個人都有善良的潛能（萌芽）。問題在於我們是否滋養這些萌芽。今年夏天，我有幸前往內蒙古，拜訪我的中醫師，在她家族經營的中醫醫院待了一週。在那段時間裡，我跟隨她和其他醫生，提出許多問題，體驗了醫院提供的各種中醫療法。我還採訪了該院不同科別的多位醫生，詢問他們最常見的病患問題及其預防方法。我在文章《中醫院醫生健康建議》中寫下了他們的建議，但在此我將其簡要總結如下：良好的姿勢對於我們的頸部和背部非常重要。請務必保持良好姿勢。在久坐一段時間後，起身進行快速的頸肩運動。適度運動。避免空調直接吹到面板上，特別是頸部和上背部。飲食上應該均衡且符合您的體質。健康情緒是健康身體的關鍵，要妥善管理負面情緒、培養正面情緒並維護良好的人際關係。
文中提到「飲食均衡、適合個人體質」與當前研究中的幾個主題密切相關。例如，中醫全人照護模式與個人化精準醫療相結合，使得透過基因組學更精確地判斷個人的體質型別成為可能。頂尖專家正在積極探索如何將傳統中醫理論與現代基因科技整合，以達到更有效的預防和治療效果。
另一方面，「健康的情緒是健康身體的關鍵」也與近年來備受重視的腦腸軸研究息息相關。腦腸軸指的是大腦與腸道之間雙向溝通網路，其間複雜而密切連線著心理狀態與生理反應。因此，有效管理負面情緒不僅能改善心理健康，更能促進整體身心平衡。
總之，我們每一個人都擁有改變自己生活方式以及提升自我健康水準的方法，而這需要我們共同努力去滋養那些源自內心深處的小小萌芽。
我所閱讀的中醫教科書也強調情緒健康對我們身體健康的影響，我在我的文章《中醫：情緒與健康》中討論了這個主題。中醫解釋說，憤怒會影響肝臟，過度刺激會影響心臟，過度思考會影響胃部，悲傷則會影響肺部，而恐懼則關聯到腎臟。書中建議我們透過培養善良、保持清白的良心以及減少慾望來滋養心靈。巧合的是（或許不是），這些中醫建議與古代哲學家的教導不謀而合！
在學習了這些簡單的技巧後，我現在每當在桌前工作休息時，都會做一些快速的頸部和肩膀伸展運動。我每天還會進行15分鐘的中國運動，稱為八段錦，這有點像是中國版的瑜伽，主要包括伸展和深呼吸。另外，我每日也會花20分鐘進行冥想，以培養內心的平靜情緒。2024年是閏年，我覺得自己今年成功地跨越了一個新的高度。仍然有很大的提升空間，因此我需要保持目前的勢頭並持續努力。讓我們一起邁向2025年！
最初發表於2024年12月29日，網址為 https://www.weeklywisdomblog.com。
參考來源
正念練習為什麼重要？正念為現代人帶來的20個好處
正念練習能強化孩童大腦對於認知功能的處理，像是解決問題、記憶、推理能力，也有利於情緒的調節及自我控制。 ... 心理幸福感不僅對於個人及家庭重要 ...
來源： 台灣正念工坊正念幸福課 - 正念引導師培訓與認證 台灣正念發展協會
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來源： 本土諮商心理學學刊正念傾向對因應與情緒調節彈性之影響
研究目的：本研究探討正念傾向與心理彈性的關聯，主要是檢視高正念者在不同情. 境下會有較佳因應策略與情緒調節策略，進而有較佳的情境適配表現。正念係指活在當.
來源： 臺灣學術期刊開放取用平台
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