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摘要
本文探討富含維他命B12食物的健康益處，以及如何有效補充這種重要營養素，以促進心血管及大腦功能。 歸納要點:
- 維生素B12有助於降低同型半胱胺酸水平,從而減少心血管疾病的風險。
- B12對髓鞘的形成至關重要,能提升記憶力和認知能力,尤其對老年人影響顯著。
- 個體差異影響B12的吸收,因此透過基因檢測了解自身需求,有助於制定個性化補充方案。
維生素B12是一種必需的營養素，對於健康的許多方面扮演著至關重要的角色。它有助於維持神經細胞的健康，支援大腦功能，協助DNA和紅血球的生成，並與其他B類維生素共同調節身體各項功能。並非每個人都能從飲食中攝取足夠的維生素B12，特別是老年人、純素者、素食者，以及一些因特定醫療狀況或藥物影響吸收的人。在本文中，我們將探討維生素B12的好處、最佳食物來源，以及如何透過將富含維生素B12的食物納入飲食或餐計畫來預防或治療缺乏症。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 維生素B12對神經傳導和髓鞘生成至關重要,缺乏會引發神經問題。
- 主要來源為動物性食物,如肝臟、肉類、雞蛋和乳製品,素食者容易缺乏。
- 人體無法自行合成B12,只能透過飲食攝取,每日建議攝取量為2.4微克。
- 水溶性B12在加工過程中易流失,藻類等植物來源的攝取效果有限。
- 維生素B12缺乏可能造成貧血、手腳麻木及認知功能減退等症狀。
- 素食者應考慮補充營養補劑或選擇營養強化食品來確保足夠的B12攝入。
維生素B12對我們的身體健康非常重要，尤其是對於神經系統的正常運作。如果你是素食者或偏好植物性飲食，就需要特別注意這一點。因為大部分的維生素B12來源於動物性食品，一旦攝入不足，可能會出現頭暈、四肢麻木甚至記憶力衰退等問題。因此，不妨考慮使用營養補充劑，以確保自己不會缺乏這個關鍵的維他命。
維生素B12：紅血球、神經與大腦的健康守護者
維生素 B12 對健康有許多益處，包括：－ 預防貧血：維生素 B12 是紅血球形成所必需的，紅血球負責在全身運送氧氣。缺乏維生素 B12 可能會導致一種稱為惡性貧血的病症，這會引發疲勞、虛弱、呼吸急促和面板蒼白等症狀。
－ 保護神經系統：維生素 B12 涉及到髓鞘的維護，髓鞘是覆蓋神經纖維的保護層，有助於傳遞訊號。如果體內缺乏足夠的維生素 B12，髓鞘可能會退化，進而造成神經損傷、麻木、刺痛以及手腳失去感覺。
－ 支援大腦功能：維生素 B12 對神經傳遞物質的合成至關重要，而這些化學信使調節著情緒、記憶、學習與認知。低水平的維生素 B12 與抑鬱症、痴呆症、阿茲海默病以及認知能力下降有密切聯絡。
近年來，越來越多研究開始專注於維生素 B12 與基因組之間的互動作用。有部分研究指出，特定基因變異可能影響人體對維生素 B12 的吸收效率，因此也就影響了其效用。例如，MTHFR 基因變異會降低葉酸代謝效率，進一步妨礙了身體將B12轉換為活性形式的能力，使得神經系統損傷風險增加。針對不同基因型制定個人化的B12補充方案或許能提升療效並減少不良反應風險。
在植物性飲食中獲取 維生素 B12 的新趨勢也逐漸受到重視。在全球推崇植物性飲食的大背景下，人們愈發關注如何從非動物來源有效地攝取這一重要營養素。透過強化食品或特定藥劑形式，有望為追求植物性飲食者提供替代方案，以確保他們能夠充分獲得所需的 維生素 B12，而不必擔心健康風險。
－ 提升能量：維他命 B12 幫助身體將食物轉化為能量，透過分解碳水化合物、脂肪和蛋白質來實現。它還幫助身體利用葉酸，這是一種對能量產生和細胞分裂至關重要的另一種 B 維他命。
－ 增強免疫系統：維他命 B12 支援白血球的功能，而白血球則負責抵抗感染和疾病。它還有助於調節炎症，炎症是對傷害或感染的自然反應，但如果變得慢性或過度，則可能會造成傷害。
維他命B12主要存在於動物性產品中，如肉類、家禽、魚類、蛋和乳製品。其中，蛤蜊是最富含維他命B12的食物之一，還含有豐富的蛋白質、鐵和鋅。每100克（約3．5盎司）的蛤蜊可提供多達4，120％的每日建議攝取量（DV）維他命B12。
－ 肝臟：內臟肉類是最富含營養的食物之一，肝臟更是其中的佼佼者。它含有極高的維他命B12，以及維他命A、鐵、銅和葉酸。一份3．5盎司（100克）的羊肝可提供高達3571％的每日建議攝取量（DV）維他命B12。
－ 沙丁魚：這些小魚富含維他命B12和Omega－3脂肪酸，具有抗發炎和保護心臟的效果。一杯（150克）排水後的沙丁魚可提供高達554％的每日建議攝取量（DV）維他命B12。
素食者如何補充維生素B12？
強化穀物：對於不食用動物產品的人來說，強化穀物是一個獲取維生素B12的好方法。這類穀物中添加了各種維生素和礦物質，包括維生素B12。不同品牌和種類的穀物中維生素B12的含量和品質可能有所不同，因此檢視標籤並選擇信譽良好的產品非常重要。一杯（30克）強化穀物最多可提供6微克的維生素B12，這相當於每日建議攝取量的250％。雞蛋：雞蛋是完整蛋白質來源，意味著它們包含所有九種必需氨基酸。同時，它們也是維生素B12的良好來源，尤其是蛋黃，其中大部分的維生素都集中在此。一顆大型雞蛋可以提供高達0．6微克的維生素B12，相當於每日建議攝取量的25％。
隨著人們對植物性飲食興趣增加，新型B12補充形式也在不斷發展，以滿足日益增長的人群需求。最新研究顯示，影響維生素B12吸收率的不僅包括食品中的含量，還有腸道健康及其他營養因素。因此，在尋求有效補充的方法時，不妨多加留意這些相關影響因素，以確保能夠充分利用所攝取到的營養。
維生素B12：從個人化需求到最新補充技術
成人每日推薦膳食攝取量 （RDA） 的維生素 B12 為 2．4 微克，孕婦為 2．6 微克，而哺乳期女性則為 2．8 微克。不過，根據年齡、健康狀況和飲食攝取的不同，有些人可能需要更多或更少的維生素 B12。預防或治療維生素 B12 缺乏症的最佳方式是均衡飲食，其中應包含各種富含維生素 B12 的食物，如上文所列。有些人可能在吸收食物中的維生素 B12 時會遇到困難，例如以下情況：惡性貧血：這是一種身體無法產生足夠內因子（intrinsic factor）的疾病，而內因子是一種幫助胃部吸收維生素 B12 的蛋白質。患有惡性貧血的人通常需要透過注射或高劑量補充劑來治療其缺乏症。
近年來，隨著個人化營養的興起，針對維生素 B12 的需求已不再單純依賴年齡、孕期或哺乳期進行區分。透過基因檢測，可以更精確地了解個人在代謝維生素 B12 上的能力，並根據其基因特徵制定出個性化的營養建議。例如，一些基因變異可能導致對於維生素 B12 吸收率降低，因此需要更高的攝取量以滿足需求。
新型B12補充劑和吸收技術也隨之發展，使得人體能夠更有效率地利用這一重要營養成分。因此，在選擇補充品時，不妨考慮最新科技與產品，以便達成最佳效果。
維生素B12吸收不良的原因：從胃腸疾病到藥物影響
萎縮性胃炎：這是一種胃黏膜發炎和變薄的情況，導致胃酸和內因子的分泌減少。這可能會影響從食物中吸收維生素B12的能力，特別是來自動物產品的維生素B12。患有萎縮性胃炎的人可能需要補充維生素B12或選擇強化食品。克羅恩氏病、乳糜瀉或其他腸道疾病：這些疾病影響小腸，而大多數維生素B12就在此處被吸收。由於腸道的發炎、損傷或手術，有這些疾病的人可能會降低對維生素B12的吸收。他們可能需要透過補充劑或注射來矯正缺乏。
二甲雙胍：這是一種用於治療2型糖尿病的藥物。它可以透過減少腸道中的鈣含量來幹擾維生素B12的吸收，而鈣是維生素B12有效吸收所需的重要元素。因此，服用二甲雙胍的人應該監測自己的維生素B12水平，如有需要則進行補充。
質子泵抑制劑（PPIs）：這類藥物常用於治療酸逆流、潰瘍及其他胃部問題，其作用是減少胃酸分泌。長期使用PPIs可能會影響從食物中吸收維生素B12，因此這類患者需定期檢查其維他命 B12 水平，如有必要可考慮進行補充。
隨著對營養與疾病關係理解的加深，個人化營養補充的趨勢愈發明顯。例如針對患有萎縮性胃炎、克羅恩氏病及乳糜瀉等疾病的患者，可以透過基因檢測、糞便微生物分析及血液生化指標等方式，更精確地評估其對於維他命 B12 的吸收能力，並制定個性化的補充方案：
* 對於 B12 吸收不良者，可考慮採取更高劑量口服補充劑或肌肉注射。
* 若存在特定腸道菌群失衡，可以透過益生菌改善腸道微環境，以提升 B12 吸收效率。
* 對於帶有特定基因突變者，可探索新型 B12 模擬物以獲得更有效的補充方式。
近年來，腸道菌群與 B12 吸收之間關係成為研究熱點。有研究指出某些腸道細菌能促進 B12 的釋放、轉換及吸收。例如，一些細菌能將 B12 前體轉化為可被人體使用形式，而另一些則能分泌特定酶以提高其利用率。因此，在未來除了藥物幹預之外，也許還可以透過調節腸道菌群來增強 B12 的吸收，為解決 B12 缺乏症提供新的思路。
維生素B12缺乏的症狀、診斷和治療
維生素B12缺乏的症狀可能直到體內水平非常低時才會出現，且這些症狀往往不明顯或不具特異性，例如疲勞、虛弱、情緒變化、記憶問題或刺痛感。因此，如果您懷疑自己有維生素B12缺乏，或者您屬於易缺乏的高風險群體，諮詢醫生是非常重要的。醫生可以透過測量血液中維生素B12及其他指標（如同型半胱氨酸和甲基丙二酸）的水平來診斷您的病況，這些指標能夠顯示功能性缺乏。醫生還能根據您的需求開立合適劑量和形式的維生素B12補充劑。近年的研究顯示，腸道菌群失衡可能與B12缺乏症有關。一些腸道菌能促進B12的吸收，而特定菌種的減少或失衡則可能導致吸收困難，進而引發B12缺乏。專家們正在積極探索腸道菌群與B12缺乏症之間複雜的相互關係，以及如何透過調節腸道菌群來改善B12的吸收和利用，此研究不僅擴充套件了我們對於該疾病的理解，也為未來治療提供了新的思路。
傳統上，維生素B12補充劑多以口服或者注射方式提供，但最新研究指出，不同型別的補充劑在吸收效率及效果上存在差異。例如，甲基鈷胺素和羥鈷胺素是兩種常見形式，其代謝途徑各異，因此對某些人群而言其療效可能有所不同。每個人的胃酸分泌量、腸道功能以及基因差異也會影響到維生素B12的吸收。因此，專家強調應根據個別情況調整補充劑型別及劑量，以達到最佳療效。
維他命 B12 是對健康至關重要的營養素，您可以從多種食物中獲得它，尤其是動物產品。有些人可能會在從食物中吸收維他命 B12 時遇到困難，或是在飲食中攝取的維他命 B12 食物不夠，導致缺乏。維他命 B12 缺乏可能會引發嚴重的健康問題，如貧血、神經損傷和認知障礙。因此，保持均衡飲食，包括含有維他命 B12 的食物非常重要，如果出現任何症狀或風險因素，應諮詢醫生。攝取富含維他命 B12 的食物是一種自然提升健康的方法，同時也能預防或治療缺乏症。
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參考來源
【新聞稿】吃素者易缺乏維生素B12 引貧血及罹患失智症
衛生福利部花蓮醫院檢驗科鄭惠雯主任表示，維生素B12要存在於動物性食物中，如：肝臟類、肉類、雞蛋、牛奶或奶製品，因此素食者是容易缺乏維生素B12的族群，但 ...
來源： 花蓮醫院人體無法自行合成B12！缺乏者易出現9症狀素食者該怎麼吃？
人體無法自行合成B12，只能透過食物攝取。 · 維生素B12的每日建議攝取量為2.4微克。 · 水溶性B12加工過程易流失，素食者難仰賴藻類攝取。 · 建議改採蛋奶素，或 ...
來源： 元氣網不吃肉貧血無力？這9種「素食天然食材」也能補維B12
維生素B12的來源主要為肉類與其他動物性食物，因此素食者大多需服用營養補充劑或是營養強化食品，才能確保攝取足夠的維生素B12。補維B12的非肉類天然 ...
來源： Yahoo新聞長期吃素竟失智！原來是缺乏維生素B12，多吃這類食物可補足
B12在動物性的蛋白中含量較豐富，例如魚肉蛋奶製品，B12缺乏常見於吃素者，長期吃素較容易造成維生素B12缺乏，導致貧血、手麻腳麻、記憶力衰退、失智。
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來源： 食力 foodNEXTB12不足導致貧血、疲勞！素食者易缺乏，維生素B12哪些食物可補充？
【早安健康／王彥文報導】台灣吃素的人很多，但維生素B12幾乎只能夠葷食攝取；一旦攝取不足將引發四肢無力、強烈的慢性疲勞、健忘、情緒不穩定、頭暈、臉色不佳、手腳莫名 ...
來源： 早安健康
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