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摘要
這篇文章探討了為何在運動營養中專注於巨量營養素比單純計算卡路里更具效率，並提供了實用見解來提升你的訓練成果。 歸納要點:
- 聚焦於巨量營養素的時效性與生物利用度，超越簡單的卡路里計算，使運動前後的營養補充更加有效。
- 個人化營養透過基因組學等新技術進行，頂尖運動員能根據自身特質制定精準的飲食計劃，以優化表現和恢復。
- 重視微量營養素及其與宏量營養素的協同作用，促進肌肉功能和能量生產，達到最佳運動效果。
運動營養簡化的重要性
在運動營養方面，管理飲食是一項不小的挑戰。面對許多影響表現的變數，簡化飲食規劃的過程無疑能讓這一切變得更可持續。找到合適的方法、計算所需營養、根據結果進行調整，以及實際準備符合計劃的食物，都需要花費不少心思。
事實上，專注於真正的食材和巨量營養素，比起「卡路里進出」（CICO）的方法來得更有效且可持續。卡路里僅僅是個數字，它只是潛在能量的一種估算，與身體實際運作沒有直接關聯。相較之下，真正的食物則對你的身體組成、能量水平和恢復有著直接影響。如果你想衡量營養如何影響表現，那麼為何還要關注這個抽象的能量估算，而不是你所攝取的具體食物呢？
此外，我們可以強調碳水化合物在提供能量方面的重要性，以及蛋白質在修復和增肌中的作用，同時也不能忽視脂肪在耐力活動中的角色。使用一些可視化工具來幫助理解不同營養素比例會非常有用，也建議根據運動類型、強度及時間來調整攝取比例，以達到最佳效果。這樣的方法不僅方便記憶，也有助於提升實踐效果。
事實上，專注於真正的食材和巨量營養素，比起「卡路里進出」（CICO）的方法來得更有效且可持續。卡路里僅僅是個數字，它只是潛在能量的一種估算，與身體實際運作沒有直接關聯。相較之下，真正的食物則對你的身體組成、能量水平和恢復有著直接影響。如果你想衡量營養如何影響表現，那麼為何還要關注這個抽象的能量估算，而不是你所攝取的具體食物呢？
此外，我們可以強調碳水化合物在提供能量方面的重要性，以及蛋白質在修復和增肌中的作用，同時也不能忽視脂肪在耐力活動中的角色。使用一些可視化工具來幫助理解不同營養素比例會非常有用，也建議根據運動類型、強度及時間來調整攝取比例，以達到最佳效果。這樣的方法不僅方便記憶，也有助於提升實踐效果。
為什麼不應只專注於卡路里計算
如果一切都只是關於卡路里，那麼為什麼我們還要關注巨量營養素呢？那些認為僅僅能量平衡就足夠的人，卻會面不改色地告訴你，碳水化合物對於增肌是必不可少的。其實，任何科學家都會說，減少變數才能獲得更佳的結果。因此，在這種情況下，我們為什麼要依賴卡路里的估算呢？畢竟，我們的身體根本不識別卡路里，它只認得營養素、巨量營養素及其對新陳代謝的直接影響。卡路里不過是如果在實驗室中燃燒食物所產生熱量的一個粗略測量，它並不能告訴我們身體如何吸收、處理或利用這些食物。
事實上，我們可以透過測量激素、代謝物、酶以及其他血液指標來了解身體狀態，以及肌肉組織中的能源底物等多方面的信息。不同來源的食物，其熱量密度也是各有差異。例如，全穀類食品相較加工食品，即使熱量相同，但其提供的營養價值卻大不相同。此外，透過合理搭配食物，也能提升養分吸收率，有助於優化運動表現和恢復效果。
事實上，我們可以透過測量激素、代謝物、酶以及其他血液指標來了解身體狀態，以及肌肉組織中的能源底物等多方面的信息。不同來源的食物，其熱量密度也是各有差異。例如，全穀類食品相較加工食品，即使熱量相同，但其提供的營養價值卻大不相同。此外，透過合理搭配食物，也能提升養分吸收率，有助於優化運動表現和恢復效果。
觀點延伸比較:
| 結論 | 說明 |
|---|---|
| 專注於巨量營養素 | 相比卡路里計算，專注於碳水化合物、蛋白質和脂肪的質量及來源更能提升運動表現。 |
| 改善代謝功能 | 合理的飲食可以提高代謝彈性，減少炎症並增強力量發展。 |
| 實際食材的重要性 | 選擇全穀類、高纖維蔬菜和高品質蛋白有助於提供持久能量與肌肉修復。 |
| 簡化飲食規劃 | 拋開繁瑣的卡路里計算，以巨量營養素作為指導，使得飲食更加可持續和有效。 |
| 個體差異考慮 | 每個人的生理特徵不同，要依據自身需求調整攝取比例，而非僅依賴通用公式。 |
真正影響表現的營養因素是什麼
在運動過程中，我們通常會關注幾個重要的指標，包括氧氣消耗量、脂肪或葡萄糖提供的能量、以及工作輸出的力量、速度和效率。所有這些指標的測量，都涉及到物理能量轉移的質量、代謝反應或實際所進行的工作。然而，為什麼我們會使用一種相對粗略的方法（卡路里）來管理我們攝入的食物呢？其實，運動營養不應僅僅局限於計算卡路里。
任何忽視食物對生物和生理反應複雜性的營養計劃，都難以在提升運動表現方面取得顯著成效。飲食習慣是影響運動員發展的重要因素之一，與訓練方式和恢復計劃同樣重要。在深入探討影響運動表現的營養要素時，我們必須強調巨量營養素（如碳水化合物、蛋白質和脂肪）的質量及來源。例如，選擇高纖維的全穀類碳水化合物和優質植物性或動物性蛋白，不僅有助於提供持久能量，還能促進肌肉修復。此外，脂肪酸組成，如Omega-3和Omega-6，也在抗炎及恢復過程中扮演著重要角色。因此，更加專注於巨量營養素而不是單純地計算卡路里，將有助於提升我們的整體表現。
任何忽視食物對生物和生理反應複雜性的營養計劃，都難以在提升運動表現方面取得顯著成效。飲食習慣是影響運動員發展的重要因素之一，與訓練方式和恢復計劃同樣重要。在深入探討影響運動表現的營養要素時，我們必須強調巨量營養素（如碳水化合物、蛋白質和脂肪）的質量及來源。例如，選擇高纖維的全穀類碳水化合物和優質植物性或動物性蛋白，不僅有助於提供持久能量，還能促進肌肉修復。此外，脂肪酸組成，如Omega-3和Omega-6，也在抗炎及恢復過程中扮演著重要角色。因此，更加專注於巨量營養素而不是單純地計算卡路里，將有助於提升我們的整體表現。
代謝功能與燃料的關聯
不當的營養攝取會以多種方式影響你的身體，而這些影響與卡路里無關。具體來說，它會：- 降低代謝彈性 - 妨礙力量發展 - 增加炎症 - 提高感知用力率(RPE) - 下降運動表現。改善代謝功能以滿足運動需求，正是營養促進表現的關鍵所在。不過，許多科學家、教練和運動員對於什麼是代謝功能並沒有真正理解。
## 代謝是功能與燃料的綜合
當提到代謝時，99%的人可能會認為我們在討論身體如何燃燒能量。然而，他們都是錯誤的。實際上，代謝涵蓋了保持生命所需的一切功能，包括：- 能源代謝 - 酶的製造 - 內分泌系統的運作 - 細胞修復等。
在探討代謝功能與燃料之間的聯繫時，我們也應該強調巨量營養素組成比例對於運動表現的重要性。例如，不同類型運動（如耐力訓練或力量訓練）所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪最佳配比各有不同。此外，不同來源的營養素，如全穀物、瘦肉和健康脂肪等，也都對身體機能及恢復過程中扮演著不可或缺的重要角色。這些因素共同構成了更全面且深入的理解，有助於提升整體運動表現。
## 代謝是功能與燃料的綜合
當提到代謝時，99%的人可能會認為我們在討論身體如何燃燒能量。然而，他們都是錯誤的。實際上，代謝涵蓋了保持生命所需的一切功能，包括：- 能源代謝 - 酶的製造 - 內分泌系統的運作 - 細胞修復等。
在探討代謝功能與燃料之間的聯繫時，我們也應該強調巨量營養素組成比例對於運動表現的重要性。例如，不同類型運動（如耐力訓練或力量訓練）所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪最佳配比各有不同。此外，不同來源的營養素，如全穀物、瘦肉和健康脂肪等，也都對身體機能及恢復過程中扮演著不可或缺的重要角色。這些因素共同構成了更全面且深入的理解，有助於提升整體運動表現。
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Free Images功能性宏量營養素的角色
肌肉蛋白合成、大部分器官功能、消化、呼吸、出汗、淋巴功能、炎症反應、电解质稳态……以及更多要素。成功的营养方法论必须考虑到新陈代谢功能的全面性，单靠卡路里是无法满足这一要求的。
营养有两个主要功能：一方面，它能够促进和支持身体的运作；另一方面，它提供了执行这些功能所需的能量。将食物分解为这些角色，有助于更有效地管理营养。
**功能性宏量营养素（蛋白质）**
- 蛋白质与恢复和肌肉生长直接相关。
- 氨基酸是增强身体能量代谢酶的建造基石。
- 氨基酸也是多种激素的前体，并对甲状腺功能产生影响。
- 一些氨基酸激素包括肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素（三碘甲状腺原氨酸）、褪黑激素、胰岛素、胰高血糖激素和多巴胺等。
- 当没有其他可用能源时，蛋白质才会作为能量底物使用。
**燃料宏量营养素（脂肪与碳水化合物）**
- 提供支持所有新陈代谢功能所需的能量。
- 脂肪不仅参与细胞结构，还参与荷尔蒙生产。
- 脂肪酸和葡萄糖（而非普通碳水化合物）是生成ATP的重要燃料底物。
- 除非在延续性的耐力运动中，否则外源性碳水化合物摄入并不必要，也不会带来额外好处。
卡路里并不直接贡献于任何上述过程。我们的身体并不会处理“卡路里”，而是分别处理蛋白质、脂肪和碳水化合物，每种都有其独特的新陈代谢影响。当你专注于宏量营养时，你可以直接控制自己的身体组成和表现。
### 值得思考：
你是否曾听过专家讨论关于热量盈余的问题？接着，他们推荐了一定的热量摄入，然后又说“只要确保摄入足够的蛋白质”。
## 使用宏量营养 vs. 计数卡路里
如果你的饮食计划以卡路里或百分比为基础，那么你实际上是在关注能源，而不是在管理真正意义上的营养。**在考虑营养对运动表现的影响时，必须关注个别宏观营养成分所带来的贡献。**
主张通过计算卡路里来管理饮食和平衡能耗的方法显得幼稚且懒惰，这是一种不负责任的方法。在哪里，我们会创造一种人为估算，利用多个不一致推导出的变量来决定一个固定结果？计算卡路里的方式恰恰与科学方法相悖。
## 为什么计数卡路里变得复杂且不准确
首先，热量不仅仅是不精确，更存在广泛变异：
- **按宏观分类的热量** - 每种宏观所含热量是在19世纪中叶定义出来，并不是精确或均等于所有来源之中的。不同食品中的巨型营养成分并不是孤立存在，其新陈代谢潜力取决于其来源。
- **食物估算的不准确性** - 食品标签可能偏差超过20%。
- **穿戴设备的不可靠性** - 测算消耗热量的数据极其不准且波动很大。
- **膳食生热效应往往被忽视** - 不同类型的大宗食品在消化过程中需要消耗不同数量的能量（例如，蛋白质比脂肪或碳水化合物更需要更多消耗）。
- **复杂计算问题** - 需要估算静息能耗 (REE)、活动水平以及每日总能耗 (TDEE)，其中都存在较大的误差范围。
- **完全忽视个体的新陈代谢反应** - 你是否像队友一样高效地代谢蛋白质呢？
营养有两个主要功能：一方面，它能够促进和支持身体的运作；另一方面，它提供了执行这些功能所需的能量。将食物分解为这些角色，有助于更有效地管理营养。
**功能性宏量营养素（蛋白质）**
- 蛋白质与恢复和肌肉生长直接相关。
- 氨基酸是增强身体能量代谢酶的建造基石。
- 氨基酸也是多种激素的前体，并对甲状腺功能产生影响。
- 一些氨基酸激素包括肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素（三碘甲状腺原氨酸）、褪黑激素、胰岛素、胰高血糖激素和多巴胺等。
- 当没有其他可用能源时，蛋白质才会作为能量底物使用。
**燃料宏量营养素（脂肪与碳水化合物）**
- 提供支持所有新陈代谢功能所需的能量。
- 脂肪不仅参与细胞结构，还参与荷尔蒙生产。
- 脂肪酸和葡萄糖（而非普通碳水化合物）是生成ATP的重要燃料底物。
- 除非在延续性的耐力运动中，否则外源性碳水化合物摄入并不必要，也不会带来额外好处。
卡路里并不直接贡献于任何上述过程。我们的身体并不会处理“卡路里”，而是分别处理蛋白质、脂肪和碳水化合物，每种都有其独特的新陈代谢影响。当你专注于宏量营养时，你可以直接控制自己的身体组成和表现。
### 值得思考：
你是否曾听过专家讨论关于热量盈余的问题？接着，他们推荐了一定的热量摄入，然后又说“只要确保摄入足够的蛋白质”。
## 使用宏量营养 vs. 计数卡路里
如果你的饮食计划以卡路里或百分比为基础，那么你实际上是在关注能源，而不是在管理真正意义上的营养。**在考虑营养对运动表现的影响时，必须关注个别宏观营养成分所带来的贡献。**
主张通过计算卡路里来管理饮食和平衡能耗的方法显得幼稚且懒惰，这是一种不负责任的方法。在哪里，我们会创造一种人为估算，利用多个不一致推导出的变量来决定一个固定结果？计算卡路里的方式恰恰与科学方法相悖。
## 为什么计数卡路里变得复杂且不准确
首先，热量不仅仅是不精确，更存在广泛变异：
- **按宏观分类的热量** - 每种宏观所含热量是在19世纪中叶定义出来，并不是精确或均等于所有来源之中的。不同食品中的巨型营养成分并不是孤立存在，其新陈代谢潜力取决于其来源。
- **食物估算的不准确性** - 食品标签可能偏差超过20%。
- **穿戴设备的不可靠性** - 测算消耗热量的数据极其不准且波动很大。
- **膳食生热效应往往被忽视** - 不同类型的大宗食品在消化过程中需要消耗不同数量的能量（例如，蛋白质比脂肪或碳水化合物更需要更多消耗）。
- **复杂计算问题** - 需要估算静息能耗 (REE)、活动水平以及每日总能耗 (TDEE)，其中都存在较大的误差范围。
- **完全忽视个体的新陈代谢反应** - 你是否像队友一样高效地代谢蛋白质呢？
燃料宏量營養素如何支持能量需求
每個人的生理特徵都存在差異，這也許使得她的有氧代謝能力優於你，而你可能擁有更多的瘦體重。事實上，每個人的生物個體差異是無法僅通過計算卡路里來完全掌握的。因此，試圖利用卡路里數字來管理你的營養，其實是一場噩夢。這樣的做法使你依賴了_**不準確的數據 + 不準確的數據 x 更多不準確的數據**_來做出關於健康和表現的決策。
### 卡路里的計算 = 太多變量
舉例來說，假設一位體重185磅的人，其基礎代謝率（BMR）為1950卡路里。如果他們屬於中度活動水平，那麼需要計算其每日總能量消耗（TDEE）：
- **BMR = 1950卡路里**
- **中度活動乘數 (~1.55)**
- **TDEE = 1950 × 1.55 = 3022.5卡路里**
在探討如何滿足能量需求時，我們可以強調三大主要宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們各自扮演著不同角色。例如，碳水化合物提供快速能量，非常適合高強度運動；而脂肪則是長時間耐力運動的重要燃料來源。此外，不同食材，如全穀類、堅果和乳製品等，也可以根據個別運動需求（如力量訓練或有氧運動）的不同進行適當調整，以達到最佳性能與恢復效果。
### 卡路里的計算 = 太多變量
舉例來說，假設一位體重185磅的人，其基礎代謝率（BMR）為1950卡路里。如果他們屬於中度活動水平，那麼需要計算其每日總能量消耗（TDEE）：
- **BMR = 1950卡路里**
- **中度活動乘數 (~1.55)**
- **TDEE = 1950 × 1.55 = 3022.5卡路里**
在探討如何滿足能量需求時，我們可以強調三大主要宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們各自扮演著不同角色。例如，碳水化合物提供快速能量，非常適合高強度運動；而脂肪則是長時間耐力運動的重要燃料來源。此外，不同食材，如全穀類、堅果和乳製品等，也可以根據個別運動需求（如力量訓練或有氧運動）的不同進行適當調整，以達到最佳性能與恢復效果。
用宏量營養素取代卡路里計算的方法
若想要減重，首先需要創造出熱量赤字。但究竟要多少呢？一般建議是每天減少500卡路里的攝取，因此可以計算得出：**3022.5 - 500 = 2522.5卡路里每天**。接著，需要將這個數值進一步分解為不同的宏量營養素比例。假設他們希望遵循40%蛋白質、30%脂肪和30%碳水化合物的組合，那麼計算結果如下：**蛋白質: (2522.5 × 0.4) / 4 ≈ 252克蛋白質**；**碳水化合物: (2522.5 × 0.3) / 4 ≈ 189克碳水化合物**；**脂肪: (2522.5 × 0.3) / 9 ≈ 84克脂肪**。然而，這些計算已經相當複雜，它假設了每種宏量營養素在不同食物來源中的變異性，同時也尚未考慮到食物熱效應（TEF）的影響。
為什麼卡路里計算過於複雜且不準確
要進行準確的卡路里計算，還需要考慮每種巨量營養素所需額外的能量成本，然後重新計算整個數據。當你考慮到日常活動水平或個人目標的變化時，就會發現每周調整這些數字確實讓人感到疲憊不堪。那麼，卡路里計算的最終結果是什麼呢？為什麼要經過這一連串繁瑣的步驟，卻最終只得出一些可以在短短三十秒內輕易估算出的宏觀營養素比例呢？保持簡單明瞭似乎才是更合適的選擇。
簡化飲食管理的有效策略
當你只專注於巨量營養素的攝取時，這個過程其實是相對簡單的。你可以先設定一個起始點，然後根據實際結果進行調整：例如，可以選擇1.25克的蛋白質和每磅瘦體重1克的脂肪及碳水化合物作為基準。接著，觀察自己的身體在體組成、能量、恢復以及表現方面有何反應。如果需要，你就可以根據這些結果進行調整，比如增加蛋白質以促進肌肉增長，或是調整脂肪與碳水化合物的比例來平衡能量攝取。
舉個例子，如果你的瘦體重是165磅，那麼你每天的攝取目標可能會是206克蛋白質、150克脂肪以及15克碳水化合物。如果感覺到恢復不夠，就增加蛋白質；如果需要更多能量，就適當地調整脂肪與碳水化合物的比例。總之，這一切都是如此簡單明瞭——真實世界中的結果會告訴你什麼最有效，而你則可以依此進行必要的調整。
舉個例子，如果你的瘦體重是165磅，那麼你每天的攝取目標可能會是206克蛋白質、150克脂肪以及15克碳水化合物。如果感覺到恢復不夠，就增加蛋白質；如果需要更多能量，就適當地調整脂肪與碳水化合物的比例。總之，這一切都是如此簡單明瞭——真實世界中的結果會告訴你什麼最有效，而你則可以依此進行必要的調整。
以實際結果驅動性能改善
要如何判斷自己是否吃得夠呢？這是一個很好的問題，答案其實是**你的身體並沒有卡路里的需求！** **它有的是營養素的需求。** 一旦你意識到營養對於表現的重要性，你就會發現自己的表現能成為評估飲食的一個有效反饋循環。這樣你便擁有了實際結果來幫助你評估和調整自己的計劃，不再需要猜測。
### 更有效的方法
如果希望簡化你的飲食，可以試著停止以卡路里作為指導。無論你選擇生酮飲食、高碳水化合物飲食或其他類型的飲食，重點都在於真實的食品以及足夠的巨量營養素攝取。這關鍵在於讓你的日常生活變得更簡單、可持續且更有效率。
我見證過許多次，拋開卡路里的限制，我已經不再使用任何形式的卡路里計算已有五年之久，這也成為我執業中最具轉變性的做法之一。客戶們從中獲得的簡單明瞭與寶貴洞見，使他們了解到自身營養狀況，是一種真正改變遊戲規則的體驗。**真實食品才能帶來真正成果。**
此外，聚焦於質量良好的營養，有助於提升運動表現。例如，碳水化合物能顯著影響耐力，而蛋白質則對肌肉修復至關重要。在長時間運動時，脂肪也充當了一個重要的能量來源。不同行業或訓練階段所需的營養比例各異，因此了解自己的需求並加以調整是相當必要的。
參考文獻：
1. Townley-Tilson, W., Pi, Xinchun & Xie, Liang. (2015). 氧感受器、羥化酶及HIF在心臟功能和疾病中的作用。《氧化醫學與細胞壽命》。2015。
2. Chandel NS. 基本代謝反應。《寒泉生物學前景》。2021年8月2日；13(8):a040527。
### 更有效的方法
如果希望簡化你的飲食，可以試著停止以卡路里作為指導。無論你選擇生酮飲食、高碳水化合物飲食或其他類型的飲食，重點都在於真實的食品以及足夠的巨量營養素攝取。這關鍵在於讓你的日常生活變得更簡單、可持續且更有效率。
我見證過許多次，拋開卡路里的限制，我已經不再使用任何形式的卡路里計算已有五年之久，這也成為我執業中最具轉變性的做法之一。客戶們從中獲得的簡單明瞭與寶貴洞見，使他們了解到自身營養狀況，是一種真正改變遊戲規則的體驗。**真實食品才能帶來真正成果。**
此外，聚焦於質量良好的營養，有助於提升運動表現。例如，碳水化合物能顯著影響耐力，而蛋白質則對肌肉修復至關重要。在長時間運動時，脂肪也充當了一個重要的能量來源。不同行業或訓練階段所需的營養比例各異，因此了解自己的需求並加以調整是相當必要的。
參考文獻：
1. Townley-Tilson, W., Pi, Xinchun & Xie, Liang. (2015). 氧感受器、羥化酶及HIF在心臟功能和疾病中的作用。《氧化醫學與細胞壽命》。2015。
2. Chandel NS. 基本代謝反應。《寒泉生物學前景》。2021年8月2日；13(8):a040527。
參考來源
停止計算卡路里！專家用科學證據教你這樣減肥更有效 - 元氣網
清晨運動對於不太好的飲食會有幫襯作用嗎？是的。一項研究要求男性在六週內，每日增加百分之五十的脂肪攝取量，並增加百分之三十的每日卡路里攝取量。
來源： 元氣網40個減重小技巧，徹底改變你的生活 - 健康
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