行銷需求｜與我們聯繫
摘要
在今天這篇文章中，我們將一起探索如何輕鬆達成每日30克的膳食纖維攝取，並解析其對我們健康的重要益處。我深信，了解正確的飲食策略能讓我們每一餐都吃得更有意義！ 歸納要點:
- 腸道菌相個人化：透過糞便檢測等技術，制定客製化的高纖飲食計畫，以提升纖維攝取效率並改善腸道健康。
- 膳食纖維種類與益處的精細區別：深入了解水溶性與非水溶性纖維對血糖、心血管健康和腸道菌相的影響，選擇最適合自己的纖維來源。
- 纖維攝取與慢性病風險之劑量反應關係：科學量化每日纖維攝取量與降低慢性病風險之間的聯繫，幫助更有效地預防及治療相關疾病。
為什麼我們需要更多纖維
這就是為什麼每天攝取30克纖維如此簡單！如果你有任何疑慮，會發現其實很容易就能做到。飲食指南經常告訴我們**不要吃這個，或限制那個**，例如……_你需要減少糖的攝取！__你要控制飽和脂肪的量！__你必須限制鹽分！__還有，你應該多吃**纖維**！_不如就停在這裡吧，其實有幾點值得注意：1. 總體來說，我們**並沒有攝取足夠的纖維！**2. **我們應該增加纖維的攝取量！**
除了上述提到的重要性之外，我們也可以進一步探討為什麼纖維對健康至關重要。首先，纖維不僅能促進腸道健康、改善消化功能，還能降低膽固醇水平。根據類型不同，纖維可分為可溶性和不可溶性兩種，可溶性纖維存在於像燕麥、豆類等食物中，可以幫助調節血糖；而不可溶性纖維則主要來自全穀物，有助於增加糞便體積，使排便更順暢。
然而，如果我們的膳食中缺乏足夠的纖維，就可能導致各種健康問題，如便秘、腸道疾病等。因此，提高每一天的纖維攝入量是相當重要的一步。
除了上述提到的重要性之外，我們也可以進一步探討為什麼纖維對健康至關重要。首先，纖維不僅能促進腸道健康、改善消化功能，還能降低膽固醇水平。根據類型不同，纖維可分為可溶性和不可溶性兩種，可溶性纖維存在於像燕麥、豆類等食物中，可以幫助調節血糖；而不可溶性纖維則主要來自全穀物，有助於增加糞便體積，使排便更順暢。
然而，如果我們的膳食中缺乏足夠的纖維，就可能導致各種健康問題，如便秘、腸道疾病等。因此，提高每一天的纖維攝入量是相當重要的一步。
纖維的健康益處有哪些
纖維真的是個好東西，它能夠幫助我們保持腸道健康（你懂我意思的），而且還是腸道裡那些好微生物的重要食物，這樣一來，我們的腸道就有更多小幫手在保護我們了。纖維還能讓我們感覺更長時間飽足，有助於減重。此外，它對於新陳代謝和心臟健康都有益處，還有相當強的證據顯示它能降低癌症風險，特別是大腸癌。我可以繼續說下去……一般來說，攝取越多纖維，就越能降低壞事情發生的機率。當然，從健康角度來看，如果你吃了一堆纖維，但決定做一些愚蠢的事情，比如像蜘蛛俠一樣爬上建築物，那麼吃再多西蘭花也救不了你……
觀點延伸比較:
| 餐點 | 食材 | 纖維含量 (克) | 熱量 (卡路里) |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 35克小麥片 | 3.6 | 400 |
| 早餐 | 20克燕麥 | 2.1 | |
| 早餐 | 20克葡萄乾 | 0.7 | |
| 午餐 | 全麥麵包（兩片）80克 | 5 | 340 |
| 午餐 | 焗豆（半罐200克） | 7 | |
| 晚餐 | 白米45克 + 扁豆45克 + 西蘭花80克 | 7* | |
| 小吃 | 覆盆子80克 | 5 | (約45卡路里) |
| 總計纖維含量及熱量 | - | 34 | (約1200) |
英國每日建議纖維攝入量是多少
目前不同國家的膳食纖維攝取目標各有不同，這裡我將專注於英國的建議量——**每天30克**。但實際上，大多數人每日攝取的纖維大約只有**17到18克**，根本達不到30克！雖然聽起來很多，但其實達成30克是完全可行的。在這裡，我會分享一些簡單的方法，幫助你在一天內輕鬆攝取到30克膳食纖維。
需要注意的是這不是一個具體的餐單，而是旨在提供一些例子，讓高纖維食物成為每餐的重心，從而幫助你輕鬆達到每天理想的纖維攝入量。增加膳食中的纖維不僅能改善消化系統健康，還有助於降低某些慢性疾病風險，例如心血管疾病和糖尿病。因此，多吃全穀類、豆類、水果與蔬菜等高纖維食品，不僅能增強你的日常飲食質量，也會帶來許多健康上的好處。
需要注意的是這不是一個具體的餐單，而是旨在提供一些例子，讓高纖維食物成為每餐的重心，從而幫助你輕鬆達到每天理想的纖維攝入量。增加膳食中的纖維不僅能改善消化系統健康，還有助於降低某些慢性疾病風險，例如心血管疾病和糖尿病。因此，多吃全穀類、豆類、水果與蔬菜等高纖維食品，不僅能增強你的日常飲食質量，也會帶來許多健康上的好處。
如何輕鬆達到每日30克纖維
這一部分將幫助你建立主要的碳水化合物來源，接下來你可以根據個人口味決定添加什麼。以下是具體的食材和數量，我會提供克數，但如果你不想稱重，也附上大約的計量單位。### **早餐**顆粒狀麥片混合 = **9克總纖維**（約400卡路里）- 35克小麥片（約1/3杯）= 3.6克纖維- 20克燕麥（約1/4杯）= 2.1克纖維- 20克葡萄乾（約2湯匙）= 0.7克纖維
在這裡，你可以考慮將這些食材與其他健康選擇搭配，例如加入一些新鮮水果或堅果，以增加口感和營養價值。此外，對於朝著每日30克膳食纖維目標努力的人來說，了解可溶性與不可溶性纖維的不同益處也是很重要的。像綠色蔬菜、全穀類和豆類等都是極佳的高纖維來源，可以輕鬆融入你的飲食中，增進健康。如果你在早餐中添加一些切片香蕉或莓果，不僅能提升風味，也能進一步提高纖維攝取量。
在這裡，你可以考慮將這些食材與其他健康選擇搭配，例如加入一些新鮮水果或堅果，以增加口感和營養價值。此外，對於朝著每日30克膳食纖維目標努力的人來說，了解可溶性與不可溶性纖維的不同益處也是很重要的。像綠色蔬菜、全穀類和豆類等都是極佳的高纖維來源，可以輕鬆融入你的飲食中，增進健康。如果你在早餐中添加一些切片香蕉或莓果，不僅能提升風味，也能進一步提高纖維攝取量。
)
Free Images早餐推薦的高纖維食物搭配
在早餐中，15克的杏仁（約兩湯匙）能提供大約1.6克的纖維，而10克的向日葵種子（差不多一到兩湯匙）則含有0.75克纖維。你可以根據自己的口味隨意添加其他食材，別忘了選擇自己喜歡的牛奶或優格哦！
提到高纖維早餐，不妨考慮不同類型的纖維對健康的好處，包括可溶性和不可溶性纖維，它們能改善腸道健康並幫助穩定血糖水平。如果想達成每日30克纖維的目標，建議將燕麥、奇亞籽和各種水果進行合理搭配，比如用三分之一杯燕麥，再加入一至兩湯匙奇亞籽，以及一些新鮮水果。這樣不僅提升了營養價值，也讓早餐更加美味。
另外，可以提前準備一些簡單的小食譜，例如將所有材料混合後放入冰箱過夜，早上起來就能享受美味又健康的高纖維早餐，非常方便！
提到高纖維早餐，不妨考慮不同類型的纖維對健康的好處，包括可溶性和不可溶性纖維，它們能改善腸道健康並幫助穩定血糖水平。如果想達成每日30克纖維的目標，建議將燕麥、奇亞籽和各種水果進行合理搭配，比如用三分之一杯燕麥，再加入一至兩湯匙奇亞籽，以及一些新鮮水果。這樣不僅提升了營養價值，也讓早餐更加美味。
另外，可以提前準備一些簡單的小食譜，例如將所有材料混合後放入冰箱過夜，早上起來就能享受美味又健康的高纖維早餐，非常方便！
午餐的經典高纖維選擇
午餐的經典選擇之一，英國人喜愛的豆子吐司！這道菜大約含有12克纖維，熱量約340卡路里。使用兩片標準的全麥麵包（大約80克），提供了5克纖維；而半罐焗豆（大約200克）則帶來了7克纖維。這樣一來，不僅能讓你享受美味，還能輕鬆攝取到足夠的膳食纖維。其實，我們可以進一步探討不同類型纖維對健康的重要性，比如溶解性纖維有助於降低膽固醇，而不溶解性纖維則推動腸道運作。此外，一些富含纖維的食材，如燕麥、各類豆類、全穀物及新鮮蔬菜，也很適合作為搭配，可以嘗試一些簡單易做的食譜來提升膳食結構和實用性。
晚餐組合中的高纖維食材
誰不喜歡豆子搭配烤吐司呢？這是英國飲食的一個基本組合，也是靈感枯竭時的首選。然而，**豆子和吐司作為餐點的基底，能有效提升你的纖維攝取量！**你可以根據自己的喜好添加各種配料。根據手頭上的食材，這樣做還能進一步增加膳食纖維的含量。
方便的一鍋料理技巧
這道料理的底料由米飯、扁豆和西蘭花組成，總共提供了約7克纖維，熱量大約在360卡路里左右。使用的白米是45克（大約四分之一杯），其中纖維含量為0克。我特意選擇白米來說明，其實我們不必在每樣食物上都堅持全穀或褐色版本，其實也能攝取到相當足夠的纖維。此外，使用45克生扁豆（同樣四分之一杯）則可以提供5克的纖維。
在一鍋料理中，我們可以靈活運用不同材質的鍋具，例如不鏽鋼或陶瓷鍋，以避免化學物質釋放，進而保留食材的營養。而搭配高纖維的蔬菜、全穀類與豆類，不僅簡化了烹飪過程，同時也提升了菜餚口感及健康益處。透過適當的烹調時間與方法，我們能更好地保留纖維素，有助於促進消化健康。
在一鍋料理中，我們可以靈活運用不同材質的鍋具，例如不鏽鋼或陶瓷鍋，以避免化學物質釋放，進而保留食材的營養。而搭配高纖維的蔬菜、全穀類與豆類，不僅簡化了烹飪過程，同時也提升了菜餚口感及健康益處。透過適當的烹調時間與方法，我們能更好地保留纖維素，有助於促進消化健康。
適合當作零食的高纖維水果
要開始，先準備80克的西蘭花，大約提供2克纖維。接下來，你可以隨意添加一些高蛋白的食材，比如雞肉、牛排、魚類、優格、起司、豆腐、天貝或是各種豆類等等。再來，可以試著調製一些醬汁，讓整道菜更有風味，不妨發揮創意，多做嘗試。
在選擇碳水化合物來源時，建議不要只集中於一種，而是可以混合幾種不同的食材。例如，選擇像豆類和扁豆這樣富含纖維的食物，再搭配米飯等穀物，可以打造出更加豐富的纖維基底。此外，將豆類與穀物搭配不僅能增加纖維攝取，也有助於提升蛋白質的氨基酸組成，使得營養價值更佳。不過這裡就不深入探討了。
在選擇碳水化合物來源時，建議不要只集中於一種，而是可以混合幾種不同的食材。例如，選擇像豆類和扁豆這樣富含纖維的食物，再搭配米飯等穀物，可以打造出更加豐富的纖維基底。此外，將豆類與穀物搭配不僅能增加纖維攝取，也有助於提升蛋白質的氨基酸組成，使得營養價值更佳。不過這裡就不深入探討了。
總結如何簡單地增加日常纖維攝入
這個組合在**後勤上**也非常有效，您可以將**米飯和扁豆一起放入電飯煲中煮熟**，當水分大部分蒸發後，再把**西蘭花放在上面**進行蒸煮，這樣就能實現**一鍋搞定**——我們就是喜歡這種 **簡單方便的做法！**
作為小吃，可以選擇80克的覆盆子（約3/4杯），可以提供 **5克纖維**（約45卡路里）。覆盆子是一種富含纖維的水果，非常值得加入到你的膳食中，而且味道也很棒，跟很多食物搭配都非常合適。
那麼，我們來統計一下…總纖維量為 **34克！** 這基本上是你餐點中的 **碳水化合物來源基礎**，接下來只需添加一些純蛋白質或脂肪來源，如肉類、雞蛋、黃油或美乃滋等，你可能會攝取到更多的纖維！
另外需要注意的是，這些餐點大概會達到 **1200卡路里** 左右，因此很適合納入減重飲食中。在低熱量飲食中保持充足的纖維攝入有時會比較困難，但確保腸道健康是十分重要的，不然在減重過程中可沒必要因便秘而困擾。
如果你的每日熱量攝入超過1200卡路里，那麼你就會發現其實增加纖維攝取是相當容易的！
作為小吃，可以選擇80克的覆盆子（約3/4杯），可以提供 **5克纖維**（約45卡路里）。覆盆子是一種富含纖維的水果，非常值得加入到你的膳食中，而且味道也很棒，跟很多食物搭配都非常合適。
那麼，我們來統計一下…總纖維量為 **34克！** 這基本上是你餐點中的 **碳水化合物來源基礎**，接下來只需添加一些純蛋白質或脂肪來源，如肉類、雞蛋、黃油或美乃滋等，你可能會攝取到更多的纖維！
另外需要注意的是，這些餐點大概會達到 **1200卡路里** 左右，因此很適合納入減重飲食中。在低熱量飲食中保持充足的纖維攝入有時會比較困難，但確保腸道健康是十分重要的，不然在減重過程中可沒必要因便秘而困擾。
如果你的每日熱量攝入超過1200卡路里，那麼你就會發現其實增加纖維攝取是相當容易的！
參考來源
每日營養攝取比例
A: 確保攝取足夠的纖維質可透過增進每日的水果、蔬菜和全穀物的比例。選擇全穀類食品，如燕麥、糙米、黑麥面包，並增加豆類的攝取量，這些都富含膳食纖維，有助於消化和調節 ...
來源： 營養師說健康均衡飲食指南
為了實現這些健康益處，我們應制定可持續且易於遵循的飲食計劃，充分利用自然食品、全食品及低加工食品。這意味著增加水果、蔬菜的攝取量，選擇健康的蛋白質來源，注意穀物食品 ...
來源： 營養師說健康淨碳水計算指南- 飲食控管的關鍵步驟
儘量避免過度加工食品，並選擇全穀物和高纖維食品，這種飲食方法不僅環保，還能有效控制體重。 了解並計算每日碳足跡，根據自身的新陳代謝需求調整飲食，確保平衡和健康。 美國 ...
來源： goodvshare.com纖維力飲食破解腸道與健康密碼，以植物基飲食啟動減重、 ...
1. 本書以科學研究支撐的健康理論，顛覆常見健康誤區，全面解讀纖維、腸道與全身健康之間的關係。 2. 超過80個食譜，以及食物敏感性的建議，來啟動28天飲食計畫表，為你的腸道與 ...
來源： 博客來減脂菜單2大原則！營養師減脂菜單一週示範
減少精緻碳水化合物：減少白飯、麵包、蛋糕這類精緻澱粉，適度攝取地瓜、南瓜、馬鈴薯等含有高纖維的優質澱粉，可幫助你控制食慾、降低胰島素，讓身體消耗已 ...
來源： 康健雜誌透過五個小飲食改變，我成功減掉10％的體脂肪 - 健康
減少加工食品和糖分的攝取,以降低體脂肪和改善健康狀況。 增加蔬果攝取量,確保獲得豐富的纖維素和營養素,有助於消化與控制食慾。 總之，小小的飲食 ...
來源： aimhealthyu.com花椰菜的營養價值：全面解析與健康益處| sing ho的沙龍
花椰菜中的膳食纖維對消化系統有顯著益處。膳食纖維有助於促進腸道蠕動，防止便秘，並維持腸道菌群的平衡。 膳食纖維 ...
來源： Vocus我相信營養師，但不認同營養師開的飲食計畫
腸道健康對營養代謝和免疫力影響深遠,最新研究顯示益生菌及低醣飲食有助於提升腸道功能。 了解自身需求並與營養師合作，是達成健康目標的關鍵。 目錄; 減重 ...
來源： Imaging CoE
全部
康健
相關討論