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摘要
在追求健康飲食的過程中，我們常常容易受困於各種迷思與誤解。這篇文章探討了七大最常見的飲食迷思，幫助讀者避開這些錯誤，以真正達成健康生活的目標。 歸納要點:
- 全有或全無的心態是飲食失敗的根源，應學會逐步調整，而不是放棄整個計畫。
- 信賴循證醫學而非單一成功案例，以科學為基礎來制定飲食法，才能有效避免不實建議。
- 考慮心理因素對飲食習慣的影響，建立可持續的健康模式，而非僅僅依賴節食。
避免全有或全無的心態
**七大飲食錯誤，營養師們不斷看到的問題**
如果你想感覺更好、變得更健康、減重、增強體力或延長壽命，就需要注意避免這些常見的陷阱。飲食產業每年賺取數十億美元，推出各種聽起來吸引人的飲食計劃、低熱量食品和飲品，還有許多未經證實且缺乏監管的膳食補充劑。然而，這些方法往往並無效益。來自俄亥俄州立大學Wexner醫療中心的註冊營養師Erin Holley指出，這些做法通常不能真正解決問題。
在面對飲食時，人們經常會陷入「全有或全無」的心態，也就是所謂的黑白思維，這種思維方式可能會導致失敗。相對而言，我們可以考慮採取漸進式改變的小步驟。例如，可以選擇全穀類而非精緻碳水化合物，又或者用健康脂肪替代不健康脂肪。這樣不僅能促進身體健康，同時也能減少對於嚴格限制飲食的焦慮感。
如果你想感覺更好、變得更健康、減重、增強體力或延長壽命，就需要注意避免這些常見的陷阱。飲食產業每年賺取數十億美元，推出各種聽起來吸引人的飲食計劃、低熱量食品和飲品，還有許多未經證實且缺乏監管的膳食補充劑。然而，這些方法往往並無效益。來自俄亥俄州立大學Wexner醫療中心的註冊營養師Erin Holley指出，這些做法通常不能真正解決問題。
在面對飲食時，人們經常會陷入「全有或全無」的心態，也就是所謂的黑白思維，這種思維方式可能會導致失敗。相對而言，我們可以考慮採取漸進式改變的小步驟。例如，可以選擇全穀類而非精緻碳水化合物，又或者用健康脂肪替代不健康脂肪。這樣不僅能促進身體健康，同時也能減少對於嚴格限制飲食的焦慮感。
不要只計算卡路里而忽視食物營養價值
“如果這個計畫有效，他們就賺不到錢，”霍利在電子郵件中表示。“他們賺錢是靠重複消費的顧客。”這些公司、推廣他們的影響者，甚至可能還有你的朋友和親人，常常會依賴個別案例來支持他們所宣稱的最佳飲食。然而，單靠案例並不足以證明科學。因此，在面對如此多糟糕的飲食建議時，我聯繫了霍利以及其他三位營養師，詢問他們經常見到的人在飲食和營養上犯的最糟誤，以便你能夠避免它們，更輕鬆地保持健康。
## 大錯誤 №1：全有或全無的心態
## 大錯誤 №1：全有或全無的心態
觀點延伸比較:
| 飲食錯誤 | 具體建議 |
|---|---|
| 全有或全無的心態 | 採取小而可達成的調整，逐步改變飲食習慣。 |
| 計算卡路里並認為它們都是一樣的 | 專注於食品的營養質量，選擇全食物以獲得均衡營養。 |
| 過度關注份量 | 增加餐點中的營養成分，而非僅僅計算份量。 |
| 完全切除某類食物 | 應增加飲食多樣性，不必完全排除特定食品或食品組別。 |
| 追隨流行飲食 | 關注均衡攝取各類食品，以促進長期健康，避免極端限制。 |
| 重蹈覆轍 | 定期評估自己的飲食習慣，追踪與改善以達到更好的健康狀態。 |
別過於關注份量大小
「許多人認為完全改變飲食方式是最佳選擇，而不是從小而可達成的調整開始。」拉斯維加斯內華達大學營養與飲食學系的主任薩曼莎·庫根(RDN)表示。「這通常意味著要完全戒除他們喜愛或享受的食物，以為這樣可以減少對那些食物的渴望和意志力。然而，這種方法往往會導致更強烈的渴望、過度進食，以及在新生活方式中未能完美執行時所產生的罪惡感或羞愧感。」**那麼該怎麼做呢？**研究顯示，建立新的行為最有效的方法是設定小而具體的目標，輕鬆實現後再慶祝成功，然後再考慮將另一個變化逐步疊加。
切勿完全排除某些食物群
“與其進行全面的飲食改造，不如試著在你平時的午餐和晚餐中加入一種新的蔬菜，然後逐步擴展。”Coogan這樣告訴我。“或者這周嘗試三天使用不同類型的蛋白質，從動物性轉換到植物性。”——## 大錯誤№2：計算卡路里並認為它們都是一樣的“很多人專注於熱量，而忽略了食物的營養質量，這可能導致營養不足，”Binghamton大學健康與保健研究部門的副教授Lina Begdache博士說。“不良的飲食品質還可能促進發炎、疲勞和腦霧。”如果你的熱量主要來自零食、即食晚餐或其他含有大量糖分、糖替代品、不健康脂肪以及無數對人體健康不利添加劑的超加工食品，那麼計算卡路里會變得非常不健康。
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Free Images避免過度限制飲食
一位營養師Lindsay Malone指出：「擁有25種成分的蛋白質奶昔和普通的希臘優格雖然卡路里和蛋白質含量相同，但實際上卻大相徑庭。食品添加劑可能會擾亂腸道菌群並引發炎症。」她建議，應該「儘量選擇全食物（單一成分的產品），比如在超市或農貿市場購買」。此外，她強調了攝取足夠蛋白質的重要性，尤其是對於年長者、運動量較大的人以及某些健康狀況的人來說，許多人往往低估了自己所需的蛋白質攝入量。（梅約診所提供了一份[蛋白質需求指南]。）這對於試圖減重的女性尤為重要，正如《Wise & Well》的作者May Pang最近提到的那樣。為了減輕體重，女性常常會增加有氧運動和限制熱量攝取。然而，當身體缺乏所需的蛋白質及其他營養素時，它便會認為面臨困境，因此開始將更多食物轉化為脂肪，以便儲存能量以備未來之需。如果你希望更精確地改善飲食，可以追踪你的宏觀營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）以及微觀營養素（維生素和礦物質），以確保它們符合[推薦值]，保持健康與活力。
## 大錯誤№3：過度關注份量
營養師們都知道，大多數人不可能始終完美飲食——這不僅不現實，也不是必要的。但無論我們吃的是超級健康食品還是稍微放縱一些的東西，都不必過於糾結於份量問題。「把營養看作是一個數學方程式，想辦法添加而非刪減」Coogan解釋道。等一下，什麼？增加食物才能變得更健康？讓我舉個例子！假設你正在吃披薩，不要專注於吃了多少片，而是想辦法給餐點增添更多營養，比如作為開胃菜可以加一份沙拉，再加入切丁雞肉、鷹嘴豆或其他高蛋白源，以及各種富含纖維的蔬菜。最重要的是，要好吃。「如果這樣能讓他們真的去享用那些富含營養的沙拉綠葉和蔬菜，我寧願他們使用一些傳統上被視為『禁忌』的醬料。」她表示，「因為綠葉植物中的微量元素帶來的健康益處遠超過那些醬料可能帶來的不利影響。而且，如果提前吃沙拉，你也許自然就會少吃幾片披薩，但即使沒有，你仍然享用了豐富營養的一餐。」
## 大錯誤№4：完全切除某類食物
「健康飲食並不是要完全排除某些食物或整個食品組別。」俄亥俄州立大學的一位註冊營養師Holley說，「而是應該增加飲食中的多樣性。」像許多版本的酮飲食那樣限制碳水化合物通常會導致壞膽固醇水平升高，有些人甚至可能出現腎衰竭，而且研究顯示，相較於更全面的方法，它在減重方面並沒有顯著優勢。此外，雖然低脂飲食對某些健康狀況的人有益，但完全剔除所有脂肪則是不健康的。一方面，脂肪能幫助你感覺飽足，而含有脂肪的食品通常也富含重要微量元素。不過，不是所有脂肪都是平等的——人工製造出的反式脂肪是最糟糕的一種，所以如果在配料表中看到它們，就應該換個東西來吃；至於飽和脂肪，它們常見於紅肉及乳製品中，要適度攝取，以免增加心臟病風險。
## 大錯誤№3：過度關注份量
營養師們都知道，大多數人不可能始終完美飲食——這不僅不現實，也不是必要的。但無論我們吃的是超級健康食品還是稍微放縱一些的東西，都不必過於糾結於份量問題。「把營養看作是一個數學方程式，想辦法添加而非刪減」Coogan解釋道。等一下，什麼？增加食物才能變得更健康？讓我舉個例子！假設你正在吃披薩，不要專注於吃了多少片，而是想辦法給餐點增添更多營養，比如作為開胃菜可以加一份沙拉，再加入切丁雞肉、鷹嘴豆或其他高蛋白源，以及各種富含纖維的蔬菜。最重要的是，要好吃。「如果這樣能讓他們真的去享用那些富含營養的沙拉綠葉和蔬菜，我寧願他們使用一些傳統上被視為『禁忌』的醬料。」她表示，「因為綠葉植物中的微量元素帶來的健康益處遠超過那些醬料可能帶來的不利影響。而且，如果提前吃沙拉，你也許自然就會少吃幾片披薩，但即使沒有，你仍然享用了豐富營養的一餐。」
## 大錯誤№4：完全切除某類食物
「健康飲食並不是要完全排除某些食物或整個食品組別。」俄亥俄州立大學的一位註冊營養師Holley說，「而是應該增加飲食中的多樣性。」像許多版本的酮飲食那樣限制碳水化合物通常會導致壞膽固醇水平升高，有些人甚至可能出現腎衰竭，而且研究顯示，相較於更全面的方法，它在減重方面並沒有顯著優勢。此外，雖然低脂飲食對某些健康狀況的人有益，但完全剔除所有脂肪則是不健康的。一方面，脂肪能幫助你感覺飽足，而含有脂肪的食品通常也富含重要微量元素。不過，不是所有脂肪都是平等的——人工製造出的反式脂肪是最糟糕的一種，所以如果在配料表中看到它們，就應該換個東西來吃；至於飽和脂肪，它們常見於紅肉及乳製品中，要適度攝取，以免增加心臟病風險。
警惕流行飲食法的危害
不飽和的Omega-3脂肪酸，來自堅果、種子、油性魚類以及雞蛋，有助於減少細胞發炎，對身心健康至關重要。最近的研究顯示，Omega-3脂肪酸可能有助於延長壽命。因此，Holley建議：「應該吃各種食物——水果、蔬菜、穀物、瘦肉蛋白和不飽和脂肪。」營養專家和研究科學家們都完全同意這一觀點。
然而，大多數人容易犯的一個錯誤是過度限制飲食。雖然間歇性斷食因其潛在的減重效果而受到追捧，但研究卻對這種方法的有效性和安全性提出了質疑。事實上，限制性的飲食模式可能會引發一些實際問題，如營養失衡，進而影響身體的新陳代謝及免疫系統。此外，不同的人對飲食的反應也有所不同，因此選擇合適自己的飲食方式才是最重要的。
然而，大多數人容易犯的一個錯誤是過度限制飲食。雖然間歇性斷食因其潛在的減重效果而受到追捧，但研究卻對這種方法的有效性和安全性提出了質疑。事實上，限制性的飲食模式可能會引發一些實際問題，如營養失衡，進而影響身體的新陳代謝及免疫系統。此外，不同的人對飲食的反應也有所不同，因此選擇合適自己的飲食方式才是最重要的。
停止固守舊有習慣
在近二十年的營養師和飲食專家生涯中，Holley發現，許多跳過早餐的人往往會在晚上攝取更多食物。她指出，這是因為身體會感到飢餓。「我認為很多人白天都採取限制性飲食模式，然後到了晚上，身體卻特別渴望食物。無論是間歇性斷食還是低卡路里計畫，都讓他們誤以為早上少吃更好。」Holley解釋道。如果你避免在早晨進食，「原始的饑餓感」就會在晚些時候出現。「這並不是意志力的問題。」
從心理學的角度來看，人們常常因為接受新資訊而重新評估自己的舊有信念，比如認知失調理論。在此背景下，如果我們能夠針對日間的飲食習慣設定一些小目標，例如每餐加入一點健康的小零嘴，或尋找支持群體一起分享經驗，那麼改變不良習慣、促進健康飲食就能變得更加可行。此外，記錄每日的飲食情況也能幫助我們更清晰地了解自己的需求與反應。透過這些策略，有助於打破固有的不當飲食模式，提高整體健康水平。
從心理學的角度來看，人們常常因為接受新資訊而重新評估自己的舊有信念，比如認知失調理論。在此背景下，如果我們能夠針對日間的飲食習慣設定一些小目標，例如每餐加入一點健康的小零嘴，或尋找支持群體一起分享經驗，那麼改變不良習慣、促進健康飲食就能變得更加可行。此外，記錄每日的飲食情況也能幫助我們更清晰地了解自己的需求與反應。透過這些策略，有助於打破固有的不當飲食模式，提高整體健康水平。
重視整體飲食質量而非短期效果
Holley提到，至少每天進食三餐以確保充足的營養是非常重要的。他強調，這種行為具有很大的力量，可以幫助減少晚上過度進食的情況。此外，研究顯示，避免添加糖分的穩定早餐可以提升白天的警覺性和專注力。
然而，許多人在飲食上犯了一個大錯誤，那就是追隨流行飲食。所謂的流行飲食通常指那些被宣傳為超越健康飲食模式、且涉及多樣化食品攝取計畫的方案。雖然這些流行飲食可能在短期內有助於減重或其他目標，但從長遠來看，它們會干擾身體多項功能。根據比根漢頓大學的營養師Begdache所言，這些不平衡的飲食方式不僅無法持續，也可能對健康帶來負面影響。因此，我們應該關注的是一種均衡攝取各類食品的方法，以促進整體健康並降低慢性疾病風險。同時，不必忽視享受美味與保持健康之間的平衡，在適當選擇營養豐富及多樣化餐點時，也能讓用餐變得更具心理滿足感。
然而，許多人在飲食上犯了一個大錯誤，那就是追隨流行飲食。所謂的流行飲食通常指那些被宣傳為超越健康飲食模式、且涉及多樣化食品攝取計畫的方案。雖然這些流行飲食可能在短期內有助於減重或其他目標，但從長遠來看，它們會干擾身體多項功能。根據比根漢頓大學的營養師Begdache所言，這些不平衡的飲食方式不僅無法持續，也可能對健康帶來負面影響。因此，我們應該關注的是一種均衡攝取各類食品的方法，以促進整體健康並降低慢性疾病風險。同時，不必忽視享受美味與保持健康之間的平衡，在適當選擇營養豐富及多樣化餐點時，也能讓用餐變得更具心理滿足感。
建立健康的用餐環境和習慣
這一點是營養學家和研究人員普遍認同的。研究顯示，95%的減重者會重新增加失去的體重，甚至更多。Holley指出，飲食方式往往會導致“好食物/壞食物”的心態，使人們在進食時產生內疚或羞愧，甚至可能引發飲食失調。「流行的飲食法和限制性飲食計劃無法持久有效。」Holley說，「如果它們真的有效，那麼人們就不需要一次又一次地嘗試不同的飲食方法了。」**那麼該怎麼做呢？**「專注於攝取全食品（富含纖維），減少加工及含糖食品，多喝水，保持規律運動與良好的睡眠」，Begdache建議道。「這才是提升新陳代謝的秘訣。另外，每餐加入複合碳水化合物（如全穀類、全麥）和蛋白質，不僅能提供所需能量，也能讓你更長時間感到飽足。」---## 大錯誤 №7：重蹈覆轍
採取80/20的靈活飲食方式
「如果你一直在做的事情能讓你達到目標，那麼你早就已經達成了。」馬龍如此指出。然而，我們人類善於自我講述故事，總是說自己試過這個、那個，但結果卻是……**改變思維**：「花時間評估你的飲食，看看有哪些需要改善的地方。」馬龍建議道。「我建議追踪你的飲食、飲水和運動習慣，以找出其中的漏洞。現在網上有不少工具可以有效幫助你。請記住，你輸入的信息必須相當準確，因此一定要花點時間來做好這一點。如果必要，可以使用量杯或食品秤。雖然這可能會讓人感到麻煩，但比起建立在錯誤信息上的計劃來說，這樣可要好得多。」
無論你希望活得更久、減重、增強體能還是單純想讓身心感覺更好，更健康的飲食肯定會有所幫助。但除非你有特定的健康問題需要遵循專門的飲食方案——如果有，那麼絕對應該聽取營養專家的意見——否則並不存在什麼秘密的飲食公式可以實現這些目標。在很多方面，良好的飲食其實就是常識，有時甚至回歸一些老方法。「重新將用餐視為一天中休息與恢復的一部分。」馬龍建議道。「擺好桌子，和朋友或家人聚在一起。慢慢吃，細嚼慢嚥。因為消化系統向大腦發送滿足感信號需要一些時間。」
而且，不必對自己太苛刻。不少營養師推薦80/20的方法，即80%的時間保持良好的飲食，而對剩下20%不必過於焦慮。「一個健康的飲食也應該留有空間給偶爾的小享受和加工食品。」霍利表示，「尤其是在大多數時候，你都遵循均衡且富含各種營養食品的膳食計劃。」
無論你希望活得更久、減重、增強體能還是單純想讓身心感覺更好，更健康的飲食肯定會有所幫助。但除非你有特定的健康問題需要遵循專門的飲食方案——如果有，那麼絕對應該聽取營養專家的意見——否則並不存在什麼秘密的飲食公式可以實現這些目標。在很多方面，良好的飲食其實就是常識，有時甚至回歸一些老方法。「重新將用餐視為一天中休息與恢復的一部分。」馬龍建議道。「擺好桌子，和朋友或家人聚在一起。慢慢吃，細嚼慢嚥。因為消化系統向大腦發送滿足感信號需要一些時間。」
而且，不必對自己太苛刻。不少營養師推薦80/20的方法，即80%的時間保持良好的飲食，而對剩下20%不必過於焦慮。「一個健康的飲食也應該留有空間給偶爾的小享受和加工食品。」霍利表示，「尤其是在大多數時候，你都遵循均衡且富含各種營養食品的膳食計劃。」
參考來源
探索7個正念飲食習慣：輕鬆享受健康生活
這篇文章探討了7個正念飲食習慣，幫助你輕鬆享受健康生活。無論是間歇性斷食還是用手進食，都能讓你在日常生活中更加專注於自己的飲食選擇。
來源： aimhealthyu.com破解飲食迷思與不實傳言，蔡營養師的健康生活Q&A
本書搜查的32個營養關鍵與迷思，通常教科書不會提到，卻都與你我的生活經驗息息相關。如：「不鏽鋼便當盒到底安不安全？」「反式脂肪有分天然及人工的？」「大家都說吃維他命B群 ...
來源： 博客來北京名人御用營養師教你吃出好體質: 量身打造營養均衡飲食
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