自製優格怎麼做？發酵溫度、菌種挑選與保存方式說明

今天要來聊聊自製優格。對，就是那個我們在超市冷藏櫃最熟悉的好朋友。你可能會想說，啊不就優格，到處都買得到，有必要自己搞得這麼累嗎？

我自己一開始也是這樣想的，超商買一杯，有水果有穀物，多方便。但後來...嗯，一頭栽進去研究才發現，這裡面的水，說真的，還蠻深的。外面買的跟你親手做的，從菌的數量到對身體的好處，根本是兩回事。

重點一句話

簡單講，自己做優格，你能得到的「活的」益生菌數量，可能是市售產品的好幾倍，而且你完全知道自己吃下肚的是什麼，沒有那些看不懂的添加物。這對調整腸道環境來說，差別真的很大。

為什麼要沒事找事做？市售跟自製差在哪？

好，我知道你在想什麼。市售優格包裝上不都寫著「活性乳酸菌」嗎？看起來很健康啊。對，這句話沒錯，但它沒說的是「有多少」以及「有多活」。

我以前也深信不疑，直到我看到一些資料，像是美國國家醫學圖書館 [National Library of Medicine] 的研究提到，人體腸道裡的微生物數量，是我們全身細胞的10倍以上...總重可能快要兩公斤，超誇張。基本上，我們的健康狀況，很大程度是腸道裡那些好菌跟壞菌在拔河的結果。所以我們吃進去的菌，品質跟數量就很重要。

這就是自製優格跟市售優格最大的分水嶺。我整理了一個表，你看完大概就有概念了。

比較項目	市售優格	家庭自製優格
益生菌數量	有，但數量是個謎。為了運送和保存，通常會經過高溫殺菌，好菌壞菌一起被幹掉...後面再加回去的，數量通常不會太高。	這就是重點！菌數可以高到嚇死人。因為發酵時間你說了算，發酵越久，菌的家族就越龐大。
發酵時間	工廠為了效率，大概發酵個 4-8 小時，凝固了就差不多了。時間就是金錢嘛。	完全客製化！你可以發酵 8 小時、12 小時，甚至到 24 小時。這就是所謂的 SCD 優格，乳糖幾乎都被分解光了。
添加物	為了讓口感穩定、外觀好看，常常會加膠、增稠劑、香料，有時候還有...很多的糖。這些東西反而可能養壞菌。	零。百分之百純粹。就只有牛奶跟菌種。你要加什麼，等做好了再自己加，蜂蜜、水果，都行。
成本	看起來不貴，但長期吃下來也是一筆開銷。尤其是一些標榜機能性的，價格更高。	初期要買個優格機，但長期來看，真的省很多。一大罐牛奶的成本，大概只能買市售的一半份量吧。
在地差異提醒	台灣的食品法規對乳製品添加物有規範（可以去衛福部食藥署網站查），但增稠劑、香料在合法範圍內還是常見的。	牛奶的選擇很重要。在台灣，你可以選用小農鮮乳，風味會很不一樣。但如果你想用「生乳」，也就是完全沒殺菌的，這在台灣比較難取得，而且風險高，個人不太建議。美國有些州可以合法買到，但我們這邊還是用合格鮮乳最安全。

你看，這樣比下來是不是就很清楚了？你花時間自己做，換來的是對自己身體完全的掌控權。你知道嗎，有些研究，像是國外那個健康品牌 Cymbiotika 的文章就有提，說長時間發酵的自製優格，益生菌含量可以是市售的十倍以上。十倍耶，這差距真的很驚人。

實作指引：手把手教你做

好啦，理論講完了，我們來實際操作。其實過程不複雜，就是幾個關鍵溫度要抓好而已。失敗個一兩次很正常，抓到感覺就好了。

你需要準備這些東西：

全脂鮮奶：大概 1 到 2 公升。拜託，用全脂的，做出來才香濃。脫脂的...嗯，你會得到一場災難。
菌種 (Starter)：可以是市售的優格菌粉，也可以是一小杯你喜歡的、成分單純的市售原味優格。我個人是建議從菌粉開始，比較穩定。原文推薦一個保加利亞菌種，因為那是優格的發源地之一嘛，菌株像是保加利亞乳桿菌 [Lactobacillus bulgaricus] 和嗜熱鏈球菌 [Streptococcus thermophilus] 是最經典的組合。
溫度計：這個錢不能省！一定要買一支可以測到攝氏100度的食品溫度計。
鍋子：最好是用雙層鍋，或者就是一個大鍋裝水、一個小鍋裝牛奶，隔水加熱，比較不會燒焦。
優格機：這也是強烈建議的投資。它能提供穩定的發酵溫度，成功率會高非常多。沒有的話，用電鍋的保溫功能、或是悶燒鍋也可以，但溫控比較需要技巧。
容器：一個乾淨、可以密封的玻璃罐。

步驟開始：

加熱牛奶：把牛奶倒進鍋裡，用隔水加熱的方式，慢慢加熱到攝氏 82-85 度左右。要一邊攪拌，避免底下燒焦黏鍋。不要急，加熱太快會破壞蛋白質，影響後面的凝固。
恆溫殺菌：溫度到了之後，維持在 85 度左右，持續個...我自己是會等個 5-10 分鐘。這一步是為了殺掉牛奶裡可能存在的雜菌，幫等一下要植入的好菌清出一個乾淨的戰場。
冷卻牛奶：這是最關鍵也最容易出錯的一步。你要把牛奶快速冷卻到攝氏 42-45 度之間。原文是說用冰水浴，就是把裝牛奶的鍋子放到一個裝滿冰塊水的大盆裡。這樣最快、也最能避免雜菌掉進去。如果你放著讓它自然降溫...也是可以啦，但時間拖太長，空氣中的不速之客跑進去的風險就高了。
植入菌種：等牛奶降到對的溫度後（太燙會把菌殺死，太冷菌又懶得工作），先挖一小部分溫牛奶到你的玻璃罐裡，把菌粉或那一小匙優格倒進去，攪拌均勻，讓它變成一個「菌種活化液」。然後再把剩下的牛奶全部倒進去，再次溫柔地攪拌均勻。
開始發酵：把蓋子蓋好，放進你的優格機。現在，你可以決定你的人生...不是啦，是決定你優格的風味。
- 8-12 小時：這是標準時間。做出來的優格會有溫和的酸度跟不錯的凝固質地。
- 24 小時：這就是前面提到的 SCD (特定碳水化合物飲食) 優格。發酵時間拉長，菌會把牛奶裡幾乎所有的乳糖都吃光。所以優格會非常酸，但好處是，很多乳糖不耐的人也能吃。而且益生菌的數量會達到巔峰。
冷藏熟成：優格機的燈跳起來後，先別猴急！把整罐拿出來，直接放進冰箱冷藏至少 6-8 小時，最好是隔夜。這個步驟可以讓優格的質地變得更穩定、更凝固。然後...就沒有然後了，拿出來開吃吧！

左邊是自製的，質地像<a href= — 左邊是自製的，質地像希臘優格；右邊是市售的，明顯比較水

常見錯誤與修正

老實說，你第一次做，很可能會失敗。沒關係，我也是這樣過來的。這裡列出幾個你可能會哭出來的狀況，還有怎麼救。

狀況一：做出來跟牛奶一樣稀。
這大概是最常見的。原因可能有幾個：1. 你的菌種失效了（可能過期或保存不當）。2. 牛奶降溫不夠，菌被你燙死了。3. 發酵溫度不夠高或不穩定，菌懶得開工。4. 發酵時間太短了。解決辦法就是...下次再試一次，嚴格控制溫度和時間。
狀況二：上面一層水，下面一層豆花（乳清分離）。
這通常是發酵過頭，或是溫度太高了。分離出來的淡黃色液體是乳清，非常有營養，不要倒掉！你可以把它攪回去一起吃，或者濾掉做成希臘優格。乳清也可以拿來做麵包或打果汁。
狀況三：味道怪怪的，或是有粉紅色/橘色的斑點。
丟掉！立刻！這代表你的器具消毒不完全，被雜菌污染了。所有接觸到牛奶的鍋子、湯匙、容器，在做之前一定要用滾水燙過或徹底洗淨烘乾。衛生是第一位的。