行銷需求｜與我們聯繫
摘要
這篇文章探討了我在7天內實驗高蛋白高纖早餐的經歷，以及它如何幫助我應對暴食和脹氣問題。我希望透過我的分享，讓大家了解這種飲食方式帶來的潛在益處。 歸納要點:
- 高蛋白高纖早餐能改善腸道菌相，進而減少暴食與脹氣的問題。
- 個人化飲食方案是未來趨勢，考慮基因與生活方式將更有效。
- 結合時間限制性飲食（TRF）能提升高蛋白高纖早餐的健康效益。
健康早餐的重要性
最近我開始重新思考自己的飲食習慣，因為工作上的壓力讓我不知不覺地過度零食，還經常感到脹氣。這促使我決定挑戰自己，打造一些健康的早餐，希望能幫助我以更好的狀態開始新的一天，同時提升精力並減少暴飲暴食的情況。其實，我從來不認為自己是個會做飯的人，大部分時間也對烹飪沒有太多興趣。然而，隨著對早餐重要性的認識加深，我了解到，它能提供一天活動所需的基礎能量及穩定血糖。像雞蛋、希臘優格這類高蛋白質食品，以及全穀類和水果等富含纖維的選擇，都有助於增加飽足感，進而降低隨意吃零食的機會。此外，高纖維飲食也有助於改善腸道健康，有效緩解脹氣問題。所以，我希望透過這七天的早餐計畫，不僅讓我的早晨更加充實，也能在整體上提升我的生活品質。
蛋白質和纖維的關鍵角色
我最近讀了不少關於營養早餐的重要性，發現其實這對整體健康和幸福感真的很關鍵。研究顯示，一頓均衡的早餐能提供身體所需的能量，幫助我們啟動新的一天，同時在調節食慾、支持新陳代謝以及維持穩定的血糖方面也扮演著重要角色。我從中得到最大的啟發是，在早餐中加入適量的蛋白質和纖維不僅可以提升飽腹感，還能促進消化與心理健康。此外，選擇優質的蛋白質來源（像是瘦肉或豆類）以及各種不同的纖維來源（例如全穀物、水果和蔬菜），可以進一步增強營養價值，使整體飲食效果更佳。
觀點延伸比較:
| 早餐類型 | 蛋白質 (克) | 纖維 (克) | 主觀感受 |
|---|---|---|---|
| 奶酪搭配發酵乳、亞麻籽、莓果及100%黑巧克力 | 16 | 4 | 讓人感到飽足，持續保持飽腹感直到午餐，可能會加點奇亞籽。 |
| 香菇、豆腐、菠菜煎蛋卷 | 27 | 3 | 非常令人滿足，一直到午餐都覺得飽，考慮加西蘭花或紅椒。 |
| 酸麵包抹甜菜根醬與煎蛋 | 20 | 5 | 有飽足感，是最喜歡的早餐之一，可以加入綠色沙拉。 |
| 泡菜煎餅搭配煎蛋和豆腐 | 23 | 6 | 非常有飽足感，可當作午餐，考慮加入亞麻籽。 |
| 酸種吐司抹素食鷹嘴豆泥 | 26 | 6 | 很有填補感，保持飽足到午餐，可以增加綠色沙拉和番茄。 |
選擇鹹食早餐的好處
作為一個經常進行心理與身體健康實驗的人，我決定記錄下過去一週的早餐，看看它們如何影響我一天中的零食慾望、能量水平和整體的幸福感。## **健康早餐的重要性**吃一頓營養豐富的早餐被認為與許多健康好處有關，包括提升認知功能、改善情緒，以及降低日間過度進食的風險。研究顯示，高蛋白質和健康脂肪在穩定血糖和延長飽足感方面至關重要，因此建議選擇像雞蛋、牛奶、豆腐或堅果這類材料，這些不僅營養豐富，同時也能提供持久的能量。此外，搭配一些纖維豐富的蔬菜，如菠菜或番茄，可以促進消化並減少脹氣問題。透過這樣精心組合的早餐，不僅能有效幫助控制飲食，也有助於整體健康狀態的提升。
每一天的早餐計劃回顧
跳過早餐可能會導致更強烈的饑餓感，並增加不健康食物選擇的風險。理想的早餐應該包含蛋白質、纖維、健康脂肪、複合碳水化合物和益生菌之間的良好平衡。首先，蛋白質對於肌肉修復及提升飽腹感至關重要。根據年齡、性別及運動量等因素，每公斤體重每日建議攝取0.8到2克蛋白質，因此以我的體重計算，大約需要58到104克，而早餐中大約可以攝取19到30克。常見的高蛋白食材有雞蛋、豆腐、乳酪、希臘優格和豆類等。此外，高纖維飲食也能增強腸道健康，有助於改善脹氣問題，而這些食材如燕麥和希臘優格，不僅營養價值豐富，還能與其他成分相互搭配，使得早餐更加美味可口。因此，注重早餐中的營養組合，可以幫助我們保持充沛的精力與良好的身體狀態。
)
Free Images星期一的早晨：乳酪和莓果組合
在飲食中，**纖維**是不可或缺的元素，包括可溶性和不可溶性纖維，它們不僅支持消化，還能幫助調節血糖。建議每天攝取30到35克的纖維，而富含纖維的食物包括全穀類、種子、堅果、水果及蔬菜。此外，**健康脂肪**對於營養吸收和持久能量也非常重要，像是酪梨、堅果、種子和橄欖油都是不錯的選擇。再來談談**複合碳水化合物**，這些碳水化合物能提供穩定且持續的能量，以燕麥、酸麵包和蕎麥等全穀類為例，比起精製穀物更具優勢。而且別忘了考慮加入**益生菌與發酵食品**，這些食品有助於腸道健康，是提升整體飲食質量的重要部分。
星期二的早晨：香菇豆腐煎蛋捲
發酵食品如克非爾、泡菜和含有活性益生菌的優格，都對腸道健康有很大的幫助。至於蛋白質和纖維，這兩者是保持身體健康的重要成分。蛋白質對於肌肉修復、免疫功能及酶和荷爾蒙的生成至關重要[[ref]]。根據年齡、性別與運動量等因素，每日應攝取0.8到2克/公斤的蛋白質[[ref]]。以我來說，早餐中要加入19到30克的蛋白質，以幫助維持肌肉量、增加飽足感並促進新陳代謝。同時，纖維素則在消化過程中扮演了重要角色，不僅能調節血糖水平，也支持心臟健康。因此，在早餐中融入一些富含纖維的食物，例如蔬菜或全穀類，可以進一步提升整體飲食效果，讓早晨充滿活力。
星期三的早晨：辣味甜菜根吐司
成年人每天建議攝取大約30克的膳食纖維，以促進整體健康。我發現連皮的奇異果是一個不錯的選擇，能幫助我在飲食中增加纖維攝取，特別是在一天之內感覺不足時。## **從鹹味早餐開始**選擇鹹味早餐對於血糖控制和持久飽足感是相當有益的。這類餐點通常含有較高的蛋白質和健康脂肪，它們消化得比簡單碳水化合物更慢，這樣可以使葡萄糖在血液中的釋放更加穩定，有助於避免能量低落及減少後續的渴望。
星期四的早晨：泡菜煎餅搭配蛋和菠菜
在過去一周，我開始專注於吃富含蛋白質和纖維的早餐，並且不添加任何糖分。如果餐中有來自莓果或燕麥的天然糖分，我會搭配健康的脂肪、纖維和蛋白質，以減緩這些自然糖分的吸收。以下是我這幾天早晨的飲食情況：### 星期一：奶酪搭配發酵乳、亞麻籽、莓果及100%黑巧克力：- **蛋白質：約16克** - **纖維：約4克** **主觀感受**：- 早餐讓人感到飽足；- 持續保持飽腹感直到午餐，完全沒有想要零食的慾望；- 下次可能會加點奇亞籽，進一步提升蛋白質和纖維的攝入量。
)
星期五的早晨：鷹嘴豆泥吐司與炒蛋
### 星期二
一份包含香菇、豆腐、菠菜、營養酵母片、綜合種子及辣椒片的煎蛋卷：
- **蛋白質：** 約 27 克
- **纖維：** 約 3 克
**主觀感受：**
- 早餐非常令人滿足；
- 一直到午餐都覺得飽，不想吃零食；
- 下次可以考慮加點西蘭花、西紅柿或紅椒，以增加纖維攝取。
### 星期三
一片酸麵包，上面抹了芥末和醋製成的甜菜根醬，搭配混合種子和一顆煎蛋：
- **蛋白質：** 約 20 克
- **纖維：** 約 5 克
**主觀感受：**
- 吃過後也很有飽足感；
- 持續保持到午餐時都不想吃零食；
- 這是我上週最喜歡的早餐之一；
- 下次可以試著加入一些綠色沙拉，進一步提高纖維含量。
一份包含香菇、豆腐、菠菜、營養酵母片、綜合種子及辣椒片的煎蛋卷：
- **蛋白質：** 約 27 克
- **纖維：** 約 3 克
**主觀感受：**
- 早餐非常令人滿足；
- 一直到午餐都覺得飽，不想吃零食；
- 下次可以考慮加點西蘭花、西紅柿或紅椒，以增加纖維攝取。
### 星期三
一片酸麵包，上面抹了芥末和醋製成的甜菜根醬，搭配混合種子和一顆煎蛋：
- **蛋白質：** 約 20 克
- **纖維：** 約 5 克
**主觀感受：**
- 吃過後也很有飽足感；
- 持續保持到午餐時都不想吃零食；
- 這是我上週最喜歡的早餐之一；
- 下次可以試著加入一些綠色沙拉，進一步提高纖維含量。
整體感受與未來計畫
### 星期四
泡菜煎餅（使用泡菜、蕎麥粉和螺旋藻粉），上面搭配一顆煎蛋、豆腐和菠菜：
- **蛋白質：** 約 23 克
- **纖維：** 約 6 克
**主觀感受：**
- 早餐非常有飽足感，這頓完全可以當作午餐；
- 持續保持飽腹感直到午餐，沒有想要加餐的慾望；
- 下次可能會加入亞麻籽來增加纖維攝取。
### 星期五
酸種吐司抹上素食鷹嘴豆泥，上面放了豆腐、煎蛋、混合種子和辣椒片：
- **蛋白質：** 約 26 克
- **纖維：** 約 6 克
**主觀感受：**
- 早餐很有填補感；
- 保持飽足到午餐，也沒有想吃零食的慾望；
- 下次可能會增加綠色沙拉和番茄，以提高纖維含量。
### 星期六
過夜燕麥搭配克非爾乳、抹茶粉、奇亞籽和亞麻籽，上面放新鮮藍莓、枸杞和肉桂：
- **蛋白質：** 約 14 克
- **纖維：** 約 8 克
**主觀感受：**
- 味道不錯，但沒有其他早餐那麼有飽足感；
- 下次可能會稍微增加份量，並添加堅果或蛋白粉來提高蛋白質攝取。
### 星期日
烤酪梨裡面塞滿了火雞蛋蛋，加上混合種子、農家起司與辣椒片：
- **蛋白質：** 約 18 克
- **纖維：** 約 7 克
**主觀感受：**
- 美味，但也不像其他早餐那麼令人滿足；
- 下次可能考慮做三個半邊，以提升份量（以及蛋白質和纖維）。
大部分時間，我還在早餐後加了一顆帶皮的奇異果（約3–3.5克的纖維），以提高整體每日的纖維攝取。至今為止，這些早餐比我平常習慣的水果沙拉、一個可頌或穀物棒要讓人更有飽足感，而且主觀上也造成較少膨脹。我開始享受製作這些食物，品味美食，更欣賞烹飪的藝術！此外，我還使用我的[FoodMarble Aire 2]在每次早餐前後測量氫氣和甲烷，但發現數據相當不穩定。
泡菜煎餅（使用泡菜、蕎麥粉和螺旋藻粉），上面搭配一顆煎蛋、豆腐和菠菜：
- **蛋白質：** 約 23 克
- **纖維：** 約 6 克
**主觀感受：**
- 早餐非常有飽足感，這頓完全可以當作午餐；
- 持續保持飽腹感直到午餐，沒有想要加餐的慾望；
- 下次可能會加入亞麻籽來增加纖維攝取。
### 星期五
酸種吐司抹上素食鷹嘴豆泥，上面放了豆腐、煎蛋、混合種子和辣椒片：
- **蛋白質：** 約 26 克
- **纖維：** 約 6 克
**主觀感受：**
- 早餐很有填補感；
- 保持飽足到午餐，也沒有想吃零食的慾望；
- 下次可能會增加綠色沙拉和番茄，以提高纖維含量。
### 星期六
過夜燕麥搭配克非爾乳、抹茶粉、奇亞籽和亞麻籽，上面放新鮮藍莓、枸杞和肉桂：
- **蛋白質：** 約 14 克
- **纖維：** 約 8 克
**主觀感受：**
- 味道不錯，但沒有其他早餐那麼有飽足感；
- 下次可能會稍微增加份量，並添加堅果或蛋白粉來提高蛋白質攝取。
### 星期日
烤酪梨裡面塞滿了火雞蛋蛋，加上混合種子、農家起司與辣椒片：
- **蛋白質：** 約 18 克
- **纖維：** 約 7 克
**主觀感受：**
- 美味，但也不像其他早餐那麼令人滿足；
- 下次可能考慮做三個半邊，以提升份量（以及蛋白質和纖維）。
大部分時間，我還在早餐後加了一顆帶皮的奇異果（約3–3.5克的纖維），以提高整體每日的纖維攝取。至今為止，這些早餐比我平常習慣的水果沙拉、一個可頌或穀物棒要讓人更有飽足感，而且主觀上也造成較少膨脹。我開始享受製作這些食物，品味美食，更欣賞烹飪的藝術！此外，我還使用我的[FoodMarble Aire 2]在每次早餐前後測量氫氣和甲烷，但發現數據相當不穩定。
參考來源
永遠治標不治本。 為了增肌還去買了高蛋白來吃 ...
每天都為了消化不良而煩惱，還煩惱自己吃的不夠練的不夠，殊不知這麼多的高蛋白食物只會讓腸胃負擔很大。而且胃酸分泌不足的情況下，會衍生更多身體的問題。
8大易脹氣食物高麗菜、蘋果、西瓜等都上榜！有益減肥卻易 ...
易脹氣食物其實是減肥高CP值好物，吃要有訣竅 周宜群建議吃的時候細嚼慢嚥，小口小口吃，吃完這些食物不要坐著，要站起來多活動。 邊走腸胃邊蠕動，有助把氣體 ...
來源： 健康2.0我特製的高蛋白瘦身食譜魔法🪄 好多女孩不知道，會水腫的其中 ...
這一道輕食料理，超級適合在做168的女生 而且味道真的很頂級、很清爽、很營養 健康 的蛋白質，熱量低且含有多種維生素和礦物質，也能夠促進新陳代謝 另外 ...
經過了一年後（暫停重訓只有瑜伽） 蛋白質 ...
我是從去年12月開始按照醫療靈媒，早上空腹500ml檸檬水，芹菜汁500ml以上、大量蔬果，午後減少攝取蛋白質油脂。 小孩和老公則是放學、下班後，空腹15分鐘以上 ...
易而善奶粉｜全家人的營養首選
羊奶本身富含鈣、磷、維生素B群等營養素，有助補足日常飲食中的多元營養需求。 此外，羊奶的蛋白結構與牛奶不同，相對溫和，不易引起不適，對牛奶蛋白敏感者而言更加友善。易而 ...
來源： 易而善奶粉最強10種斷食飲食減肥法！「168斷食入門款、減醣
控制熱量的日子裡，一天最多只能攝取500-600大卡，且在食物方面也建議選擇優質蛋白質、低醣飲食和蔬果類。 掌握「五二輕斷食」4原則不挨餓健康瘦！
來源： ELLE
全部
康健
相關討論